ДІЄТА НА 24 ГОДИНИ - Рецепти для схуднення - Номер 1102 - Рік 2014 - Архів - Formula AS
- Хоча ми ще чекаємо зими, весна вже за рогом. Ще місяць, поки проліски не зацвітуть, і ми не позбудемося пальто. І що вийде, багато в чому залежить від боротьби з кілограмами. Наступна дієта - хороший початок. За допомогою нового методу, дуже успішного в Німеччині, ви можете дуже швидко схуднути, не голодуючи. Ми спробували дізнатись більше для наших читачів про цю чудову дієту -
У вас у холодильнику лише кілька листочків салату. Ви ніколи не їздили їсти в місто з найкращим другом, бо засмучує бачити, як інші їдять до душі. А на роботі все стало більш втомлюючим, ніж зазвичай, адже ваш живіт завжди голодує. Це побічні ефекти режиму схуднення. І найгірше: багато хто марно бореться. 60% людей, які піддаються дієті, через короткий проміжок часу зважують так само, як і раніше, якщо не навіть більше.
Зараз настає революційна концепція, яка призведе до змін. Він складається з чергування спортивних занять з багатою білками їжею протягом дня. Результати ретельного аналізу, проведеного в Університеті Фрайбурга в Німеччині, показують, що суворе дотримання цих правил призводить до середньої втрати ваги на 1,42 кг на тиждень, а максимальне досягає навіть 2 кг. А окружність живота зменшується в середньому на 0,83 сантиметра.
"Багато вправ, мало їжі"
Журналісти попросили дієтолога Ахіма Сема, автора нового методу, пояснити, як можливі такі результати.
- Більшість дієтологів вважають блискавичну дієту нездоровою. Заява також діє для цілодобової дієти?
- Звичайно, спочатку багато фахівців були скептично налаштовані. Але критичне обстеження також є своєчасним, тим більше, що існує маса сумнівних методів, шкідливих для здоров’я. Але цілісний характер нашої концепції, дослідження в Університеті Фрайбурга та цілий ряд історій успіху продемонстрували ефективність цієї дієти.
- Багато вправ і мало їжі - саме так зазвичай працюють програми схуднення. Як же раптом цілих 24 години вистачає?
- Вирішальним для успіху є бажання зробити щось для свого тіла. Будь-яка дієта стикається з великою перешкодою: наше тіло любить свій жир, це цінний запас, який він зберігає під час позбавлення. Тому, коли ми нав'язуємо йому дієту, організм спочатку використовує енергетичні запаси, що знаходяться безпосередньо під рукою, а це в першу чергу запаси вуглеводів. Лише після того, як він їх виснажує, приблизно за два дні, він починає спалювати свої жирові відкладення, щоб отримувати з них енергію. У 24-годинній дієті доступні вуглеводи споживаються з самого початку, тому організм атакує свої жирові відкладення набагато швидше.
- Це була б теорія. Але як це працює на практиці?
- Чесно кажучи, ніхто не зможе позбутися своїх жирових відкладень, якщо вони не рухаються. Для того, щоб змусити ваше тіло досягти максимального спалювання жиру, вам потрібно провести довгу та виснажливу спортивну програму на витривалість. Якщо ви віддаєте перевагу бігу, їзді на велосипеді чи плаванню, важливо докладати зусиль, поки весь піт не пройде. Я рекомендую інтенсивне тренування, яке складається з чергування одних складних фаз з іншими релаксації.
- Однак для новачків у спорті така підготовка буде досить складною.
- Той, хто має здорову серцево-судинну систему, може інтенсивно займатися фізичними вправами. Перевага полягає в тому, що він споживає набагато більше енергії, ніж помірне тренування. Якщо пробігти сім кілометрів, ви спалите від 350 до 400 калорій. Якщо чергувати інтервали, як я вже сказав, споживання подвоюється, тобто сягає 700-800 коней.
- А крім того, вам, мабуть, доведеться голодувати протягом доби.
- Навпаки. Загалом жінкам дозволено 800 калорій, а чоловікам 1000. Дієта включає триразове харчування з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, наприклад, філе риби на листі шпинату. Тому що сильне голодування призвело б до зменшення м’язової маси. Тільки якщо ми забезпечимо достатнє споживання білка, приблизно 75 грамів на день, організм залишає в спокої запаси м’язового білка і забирає свою енергію з жирових відкладень.
"Від 3 до 10 кілограмів, швидко і здорово схудла"
- Чому так важливо захищати свої м’язи?
- Об’єм м’язів, серед іншого, визначає наші щоденні потреби в енергії. Чим більше м’язової тканини, тим більше енергії буде споживати наше тіло. І навпаки: втрата м’язової маси має наслідком зменшення швидкості метаболізму, що штовхає нас безпосередньо в пастку ефекту йо-йо.
- Ваш метод застосовний до будь-кого?
- Людям із зайвою вагою з індексом маси тіла більше 30 не рекомендується намагатися. У їхньому випадку індивідуальна порада дієтолога буде кориснішою. Дієта ідеально підходить всім, хто хоче схуднути від трьох до десяти кілограмів, швидко та здорово.
- Для тих, хто регулярно займається, ваша програма не є проблемою. Але хтось не навчений має шанс протистояти?
- Існує три різні схеми тренувань - для початківців, для тих, хто навчається на середньому рівні, і для тих, хто має дуже хорошу фізичну форму. Насправді кожен може знайти тут те, що йому підходить. Коли хтось відчуває, що його просять занадто багато і він не справляється, він не повинен змушувати себе чинити опір, а лише виконувати план тренувань настільки, наскільки це вдається.
- Однак ефект схуднення досягається?
- Абсолютна. Я навіть виявив, що дієта діє швидше для початківців, ніж для висококваліфікованих. Коли тіло звикло багато рухатися, воно прагне шкодувати свої запаси.
"Віддай перевагу вихідним"
- Ці 24 години включають досить приблизний графік. Цього можна досягти в нормальних умовах життя, з роботою та сім’єю?
- Звичайно, це простіше провести в кінці тижня. Але немає поважних причин уникати дієт протягом тижня. Єдина незручність полягає в тому, що ви будете відчувати себе трохи слабким. Це природно і навіть дуже хороший знак. Тіло потребує набагато більше енергії для спалювання жиру. Тому ті, хто виявляється виснаженими, повинні бути щасливими, адже вони перебувають у фазі масового спалювання жиру.
- Можливо, наші повсякденні справи не дозволять нам завжди дотримуватися годин, зазначених у програмі. Це має якесь значення?
- Я рекомендую, в принципі, займатися спортом наступного дня, після одного з прийомів їжі, оскільки це оптимізує спалювання жиру. Якщо це неможливо, кожен буде діяти, як дозволяє час.
- Що робити, якщо ми хочемо скинути більше кілограма-двох? Цілодобову дієту можна повторювати скільки завгодно разів?
- Давайте мати на увазі, що програма все ще втомлює. Тому перерву щонайменше на два дні слід перетинати, щоб організм міг відновитись. Під час цієї перерви вам дозволяється їсти все, що завгодно.
- Як можна більше, ми повинні харчуватися здорово, чи не так?
- Звичайно, це було б ідеально. Але ніщо не здається людині складнішим за зміну дієти. Якщо його щодня просять переглянути свій раціон, він відчуває себе пригніченим. Ніхто в цьому не досягне успіху. Більшість добрих намірів зазнають невдачі через це. Коли ви занадто жорстко керуєте собою, існує ризик послабити свою волю. Саме тоді вас вражає великий голод, і ви з’їдаєте цілу плитку шоколаду, замість шматочка, або дві-три ковбаски, замість однієї. Тому ми не повинні нічого забороняти між днями дієти. Той, хто любить шоколад, може вільно насолоджуватися ним. І хто хоче ковбасу, теж. Але в міру, без перебільшення.
- Отже, нам мало страждати 24 години, але тоді ми на власні очі бачимо результати і можемо повернутися до улюбленої їжі.
- Я б не сказав, що ми мусимо страждати. Зрештою, це лише 24 години. Вони тверді, натомість вони гарантують, що ви втратите багато жиру і нічого не отримаєте від м’язової маси. Цей швидкий успіх надзвичайно спонукає. І, на відміну від блискавичної дієти, вагу, яку ви набираєте, можна підтримувати. Це основна різниця порівняно з усіма іншими видами дієти, доступними на даний момент.
Цілодобова дієта
Початок дієти,
між 17-18
Дієта починається з тренування, яке чергує фази зусиль з етапами релаксації і, залежно від фізичного стану кожного, триватиме мінімум 45 хвилин. Його роль полягає у виснаженні запасів вуглеводів, що змушує організм атакувати свої жирові відкладення. Важливо: за дві години до спортивної програми нічого не їжте і відмовтеся від напоїв, що містять кофеїн.
Вечеря
Важливо: після цієї стомлюючої тренування необхідно випити достатню кількість рідини - ідеальними є мінеральна вода, фруктові та трав’яні чаї. Їжа з високим вмістом білка насичує вас на довше і активізує ваш метаболізм.
Ніч
Оптимальний інтервал між вечерею і сном становить три-чотири години. Спіть не менше семи годин, тому що недосип викликає у вас голод! Коли ми втомилися, але прокинулися, організм зменшує секрецію лептину (гормону, який відповідає за насичення) і виробляє більше греліну (гормону, який стимулює апетит).
Сніданок
Вранці у вас є широкий вибір варіантів, від смачного омлету з шинкою та грибами до сиру з полуницею (див. Рецепт нижче). Протягом цього дня вам потрібно буде поєднувати їжу таким чином, щоб жінки не перевищували обмеження в 800 калорій, а чоловіки - в 1000.
Спорт, після сніданку
Мета - оптимізувати спалювання жиру. Дотримуйтесь помірних фізичних зусиль, щоб ви могли розмовляти та розмовляти під час тренування. Ті, хто почувається абсолютно безсилим, можуть обмежитися ходьбою з палицями або швидкою ходьбою. Якщо у вас немає часу вранці, ви також можете робити спортивну програму після обіду або після обіду.
Обід
Наскільки це можливо, між їжею слід залишати чотиригодинні перерви, щоб спалювання жиру відбувалося з максимальною швидкістю. В обід рекомендуються страви з високим вмістом білка, овочів або тварин. (Див. Підрозділ рецептів.).
Перекуси між прийомами їжі
Наприклад, дозволяється знежирене молоко з вапном, сиром або фруктовим салатом або салат з огірків з йогуртом. Жінкам може знадобитися виключити перекуси, якщо сніданок, обід і вечеря складають уже 800 калорій.
Вечеря
Щоб ще раз оптимізувати спалювання жиру за ніч, вечеря також буде складатися з страви з високим вмістом білка. На цьому дієта закінчилася. Майте на увазі, що перед сном заборонено їсти що-небудь, щоб не загрожувати успіху дієти.
Кінець дієти
Як і попередньої ночі, необхідно висипатися, щоб тіло могло оптимально боротися з спалюванням жиру протягом ночі. Починаючи з наступного ранку, ви можете знову нормально харчуватися - поки не захочете взяти на себе наступну 24-годинну дієту.
Сир з полуницею або тертими яблуками
231 ккал * 19 г білка * 12 г жиру
* 12 г вуглеводів
Інгредієнти для порції: 1 столова ложка вівсяних пластівців * 1 чайна ложка насіння льону (меленого) * 100 г нежирного сиру * 50 мл молока (1,5% жиру) * 50 г полуниці або тертих яблук * 6 фундука.
Спосіб приготування:
* Змішайте в мисці вівсянку, насіння льону, сир та молоко. * Полуницю помити і розрізати на чотири. Подрібніть фундук і підрум’яніть його на сковороді, не використовуючи жиру. * Покладіть фрукти поверх сиру і посипте рубаним фундуком.
Порей з грибами та тофу (соєвий сир)
260 ккал * 18 г білка * 18 г жиру
* 7 г вуглеводів
Інгредієнти для порції: 150 г тофу * трохи свіжого імбиру * 1 зубчик часнику * 1 невелика гілочка цибулі-порею * 100 г грибів гриб * 50 мл овочевий суп * 1 столова ложка соєвого соусу * 1 столова ложка соняшникової олії * сіль і перець * 1 чайна ложка кунжутне масло * 1 пасмо зеленої петрушки для гарніру * свіжо натерта цедра лимона.
Спосіб приготування:
* Злийте тофу і наріжте його шматочками приблизно 1 см. Почистіть гарбуз, натріть його на тертці і подрібніть на невеликі шматочки. Порей помийте, очистіть і наріжте дрібними кільцями. Почистіть гарбуз, натріть його і наріжте тонкими скибочками. * Змішайте овочевий суп з соєвим соусом. * Нагрійте олію в тефлоновій мисці. Покладіть в нього шматочки тофу і підрум’яніть їх з усіх боків протягом 3-4 хвилин. Вийміть їх і відкладіть. * Додайте гриби та цибулю-порей і варіть дві хвилини на середньому вогні. Додайте овочевий бульйон, змішайте шматочки тофу і тушкуйте ще дві хвилини. Приправити сіллю і перцем. * Полийте кунжутну олію тофу, посипте зверху листям петрушки та натертою лимонною шкіркою.
Рибне філе з листям шпинату
220 ккал * 45 г білка * 2 г жиру
* 4 г вуглеводів
Інгредієнти для порції: 100 г листя шпинату (свіжий або заморожений) * 1 зелена цибуля * 1 невелика морква * 200 г філе тріски сіль і перець * крапля лимонного соку * трохи імбиру, дрібно нарізана * терта цедра лимона.
Спосіб приготування:
* Очистіть і подрібніть листя свіжого шпинату на невеликі шматочки, або розморозьте заморожені. Наріжте зелену цибулю тонкими кільцями, а моркву - вузькими смужками. * Покладіть шпинат на тарілку. * Приправте рибу сіллю і перцем за смаком, збризніть лимонним соком і покладіть її на бісквіт. Посипте смужками моркви, імбиру і натертої цедри лимона. * Покладіть чашку кави догори дном в низьку широку каструлю. Налийте води на висоту близько 4 см, поставте казан на вогонь. Помістіть тарілку з рибою на кавову чашку, накрийте миску і дайте рибі паритися до 12 хвилин. * Перед подачею риби посипте зверху кільцями зеленої цибулі.
Щодо руху, то даються такі рекомендації:
* біг: 45 хвилин
* швидка прогулянка: 45 хвилин
* велосипед: одна година.