Дієта на 50 кілограмів за два роки - так я годував себе - ЗВЕЛО

Трансформація за планом: Наш автор більше двох років тому (зліва) і наприкінці довгого шляху

Джерело: Піа-Софі Новак

Я важив 150 фунтів і був огидний до себе, а потім змінив своє життя і нарешті схуд. Окрім фізичних вправ, я змінив свій раціон. Але певний гріх насправді корисний для вас.

За два роки я схудла на 50 кілограмів. Тут я описую, як мені це вдалося. Я розповів про початок свого способу життя в першій частині. Частина друга стосувалася моєї спеціальної спортивної програми. Зараз я розповім, як я змінив свій раціон і ввів нові стимулюючі вправи, коли моя вага застоювалася.

Для схуднення недостатньо лише фізичних вправ - 80 відсотків втрати ваги насправді є дієтою. Перш за все, харчова піраміда прикрашала наш холодильник, і відтоді я завжди готувала з мамою. Ми більше уваги робимо на свіжі продукти, салати з оцтом та олією та овочі на пару. Я попрощався зі своїм улюбленим шприцером з яблучним соком і пив лише воду (два-три літри на день).

Спочатку це йшло напрочуд добре. Я набрав м’язову масу, харчувався більш контрольовано і швидко втратив 15 кілограмів жиру. Поки я не досяг свого першого тупику - так званих плато. Моя вага не змінювалася більше місяця. Моє тіло швидко звикло до змін: йому потрібні різноманітність та нові стимули.

Харчові рекомендації у формі піраміди

Джерело: Getty Images/Photographer's Choice

Відтепер мої тренування вже не обмежувались лише 30 хвилинами бігу тричі на тиждень. Зараз я тренувався п’ять разів на тиждень. Одного разу я тренував свою витривалість, двічі на швидкість, і двічі будував так звані пробіжки відновлення. Чарівне слово: інтервальне тренування. Тут перетворюється більше енергії, а отже, споживання жиру стає вищим - ідеально підходить для схуднення. Навчальний тиждень може виглядати так:

1 день - інтервальне тренування, після кожного інтервалу дві хвилини перерви (= ходьба), чотири повторення:

Спринт на 400 метрів
400 метрів швидкого бігу
400 метрів повільного бігу

2 день - перерва (альтернативно: їзда на велосипеді).
День 3 - запуск відновлення, два-чотири кілометри: збільшити пробіг (швидше переходити з кілометра на кілометр).
4 день - інтервальне тренування (розминка до і після одного кілометра):

Високий темп 1 хвилина, легкий темп 30 секунд
високий темп дві хвилини, легкий темп одну хвилину
три хвилини високого темпу, 1:30 хвилин легкого темпу
три хвилини високого темпу, 1:30 хвилин легкого темпу
високий темп дві хвилини, легкий темп одну хвилину
Високий темп 1 хвилина, легкий темп 30 секунд

5 день - перерва (альтернативно: їзда на велосипеді).
День 6 - запуск відновлення, два-чотири кілометри: збільшити пробіг (швидше переходити з кілометра на кілометр).
7 день - наполегливість, чотири-шість кілометрів: постійна швидкість.

Варіації тренувальних підрозділів надавали різноманітність і відганяли нудьгу, що насувається. Іноді я замінюю велосипедні одиниці. Зокрема, велосипедні прогулянки з батьком постійно показували мені мій прогрес. Спочатку я задихався на багато метрів позаду батька і всіма силами намагався не дати собі залишитися позаду.

Тепер він їде за мною.

Я також залишив його під час своїх бігових занять. Він більше не супроводжував мене пішки, а катався на велосипеді поруч зі мною. Це все успіхи, які спонукали і стимулювали мене знову навіть у погані часи.

Відсутність алкоголю та відсутність вуглеводів

Моя дієта також знову змінилася: ні алкоголю, ні вуглеводів. Я багато займався тим, які продукти є "хорошими", а які - "поганими". Я вивчав таблиці калорій, рівень жиру та цукру, і завжди зважував їжу, щоб відчути, наскільки великою повинна бути нормальна порція.

Одне, без чого я ніколи не міг би обійтися: шоколад. Навіть люди з фігурою можуть часто вибирати темний шоколад з високим вмістом какао (понад 85 відсотків), оскільки він насправді дуже здоровий. Чорний шоколад протизапальний, зміцнює м’язи та має судинорозширювальну дію.

Свідоме харчування та шоколад взаємовиключні? Не обов'язково

Джерело: Getty Images/fStop

Моя десятка найменш калорійних продуктів, що чудово підходять для схуднення:

брокколі
Сир (зернистий вершковий сир)
Форель
Яйця
шпинат
індичка
папайя
тунця
Зелена квасоля
яловичина

Однак у моїй дієті не повинно бракувати: імбиру та куркуми. Вони належать до найбільш здорових продуктів харчування. Вони не тільки особливо смачні в їжі, але і секретна зброя як напій. Окрім зеленого/білого чаю, імбирна вода та вода з куркумою є не тільки корисними, але й особливо рекомендованими для схуднення. Чашка на сніданок призводить до метаболізму, і ви ідеально починаєте день.

Мої улюблені рецепти

Сніданок:

Солодке: корисні млинці (на чотири). Змішайте в мисці банан, 50 мл пахта, 2,5 столові ложки вівсяних пластівців, яйце (розміром М), ¼ чайної ложки розпушувача і обсмажте на сковороді, покритій рослинною олією.
Ситно: бутерброд. Помажте вершковий сир на дві скибочки цільнозернового, спельти або картопляного хліба, плюс скибочку нежирного скибочки сиру, шинку або нежирне скибочки птиці (куряча або індичача грудка), плюс дві скибочки салату, за бажанням з цибулею, петрушкою, кресом тощо), а також з помідорами черрі, Огірок, морква або редис.
З низьким вмістом вуглеводів: сир з ягодами. 200 г зернистого вершкового сиру, плюс 100 г несолодких заморожених ягід або дуже свіжих (смородина, малина, ожина, чорниця, полуниця) як начинка. Якщо ви хочете, ви можете вдосконалити все це корицею або медом.

Виглядає добре і дозволено: сир з чорницею

Джерело: Getty Images/Vetta

Обідати:

Салат з грецького кус-кусу: 60 г кус-кусу, один червоний перець, одна зелена цибуля, 50 г фета, якщо ви любите помідори та огірки, чорні або зелені оливки з 1 ст ложкою оливкової олії, 1 ст ложкою оцту бальзамічного та 1 ст ложкою соку, приправити сіллю та перцем.
Томатний суп (на чотири порції): томіть 1,5 кг помідорів з розмарином, чебрецем, оливковою олією, чотирма зубчиками часнику, двома лавровими листками та базиліком, потім пюре, приправте сіллю та перцем. За бажанням також можна додати цибулю, імбир або моркву.
Минтай з овочами (на дві порції): Заправте 300 г минтаю сіллю і перцем і полийте лимонним соком. Подрібніть паличку цибулі-порей, дві моркви, кольрабі та шматочок імбиру. Пасеруйте все разом з невеликою кількістю олії, очистіть від чебрецю і приправте сіллю, перцем і лимоном. Готуйте минтай на овочах протягом десяти хвилин. Необов’язково: кус-кус, кіноа, булгур або цільнозерновий рис.

Вечеря:

Піца з низьким вмістом вуглеводів: Змішайте 200 г цвітної капусти (дрібно натертої), 100 г натертого сиру, солі, материнки та яйця і замісіть у тісто. Викладіть тісто на деко, коротко випікайте в духовці. Потім доливайте, як завгодно, і знову ненадовго ставіть у духовку.
Томатний омлет (на чотири порції): Половину 250 г помідорів чері, цибулю наріжте кубиками, крупно натріть 75 г сиру фета. Збийте два яйця з 3 ложками молока і приправте сіллю, перцем та куркумою. Пасеруйте з невеликою кількістю олії, цибулею та імбиром, коротко обсмажте помідори та 100 г листя шпинату. Зверху залити яєчню і посипати фетою.
Салат з авокадо (на чотири порції): Наріжте паприку, 300 г помідорів та авокадо невеликими шматочками та змішайте з лимонним соком, оцтом та олією, приправте сіллю та перцем (за бажанням також імбиром та куркумою), додайте базилік та 150 г сиру та добре суміш. На ваш вибір: м’ясо чи риба.

Прочитайте у четвертій та останній частинах: Частина 4: Мій шлях був настільки важким - і це є і сьогодні.