Дієта на грудному вигодовуванні для здорової мами

1. Дотримуйтесь збалансованого харчування для свого здоров’я
2. Не потрібно рахувати калорії
3. Прагніть до повільної, але стабільної втрати ваги
4. Включіть різноманітну здорову їжу
5. Вибирайте хороші жири
6. Вживайте техніки безпеки, щоб уникнути забруднення
7. Як обмежити вплив хімічних речовин
8. Що ми їмо під час годування груддю?
- 8.1. Їжте рибу, але будьте обережні
- 8.2. Вживання алкоголю слід обмежити
- 8.3. Пийте багато води і обмежте споживання кофеїну
- 8.4. Зверніть увагу на смак їжі, споживаної в цей період
- 8.5. Не забувайте про вітаміни
- 8.6. Інші добавки

Багато новоспечених мам задаються питанням, що означає грудне вигодовування для їх раціону. Ймовірно, вам не доведеться вносити великі дієтичні зміни під час годування груддю, хоча є кілька важливих правил, яких вам потрібно буде дотримуватися для свого здоров’я.

Дотримуйтесь збалансованого харчування для свого здоров’я

Одне з «чудес» грудного молока полягає в тому, що воно буде годувати вашу дитину навіть тоді, коли ваша дієта на грудному вигодовуванні не є ідеальною. Однак якщо ви “голодуєте” під час годування груддю, це може пошкодити якість і кількість молока, яке ви виробляєте.

Хоча дитина не буде страждати від ваших помилок у харчуванні, ви будете страждати.

Занадто сувора дієта змусить організм споживати свої запаси, які в якийсь момент будуть виснажені. Під час грудного вигодовування вам потрібні сили та енергія, щоб мати можливість піклуватися про новонародженого, тому подбайте про те, що і скільки ви їсте. Харчування під час годування груддю має бути збалансованим і різноманітним.

Не потрібно рахувати калорії

Грудне вигодовування споживає багато калорій (майже 500 на день), тому чим більше ви годуєте грудьми, тим більше калорій ви будете споживати. Через це жінка, яка годує груддю, повинна споживати щонайменше від 2000 до 2700 калорій.

Замість того, щоб підраховувати калорії, візьміть за орієнтир почуття голоду, яке точно підкаже, коли і скільки їсти. Якщо ви годуєте грудьми, калорії, які ви використовуєте для виробництва молока, можуть допомогти вам втратити зайву вагу, але вам все одно доведеться спалити більше калорій, ніж раніше, ніж завагітніти.

Організм кожної жінки реагує по-різному, тому доводиться терпіти. Набагато важливіше повноцінне харчування та калорії для годування груддю, ніж голодування, щоб швидше позбутися зайвих кілограмів.

Якщо ви не можете щодня готувати вечерю, спробуйте з’їсти хоча б трохи фруктів. Вони є хорошим джерелом клітковини, вітамінів, води, а іноді (наприклад, у випадку з бананами) вони можуть дати вам достатню кількість калорій, щоб ви не їли кілька годин.

Прагніть до повільної, але стабільної втрати ваги

Хоча одні мами виявляють, що вони втрачають зайві кілограми, не докладаючи жодних зусиль, інші стикаються з цим у більшій мірі. Це залежить від організму, харчування та обміну речовин кожної жінки.

Найкращий план - схуднути поступово, приблизно через 10 місяців - через рік після народження. Навіть не думайте про те, щоб спробувати схуднути в перші два місяці після народження, оскільки це може пошкодити кількість виділення молока.

Схуднути після народження не так складно, як здається, особливо якщо ви знаєте основи харчування. Процес схуднення після народження відрізняється від матері до матері і залежить від безлічі факторів. Наприклад, якщо у вас була надмірна вага до того, як ви завагітніли, наприклад, схуднути після пологів може бути складніше.

Якщо від народження минуло кілька місяців, ви можете розпочати програму схуднення, проаналізувавши свій раціон під час вагітності. Якщо ви їли здоровіше під час вагітності, рекомендується продовжувати ці хороші звички регулярно, збалансовано, щодня включаючи всі основні групи продуктів. Вживайте багато рідини і уникайте цукру, жирної їжі та алкоголю, оскільки це лише «порожні» калорії.

Щоб схуднути після народження, потрібно «спалити» більше калорій, ніж ви споживаєте. Це можна зробити, збільшивши обсяг фізичних навантажень, а не різко зменшивши споживання калорій. Зменшення споживання калорій нічого, крім уповільнення обміну речовин. Вітаються регулярні вправи, навіть якщо це просто танці з вашим малюком або виведення його на прогулянку.

Пам’ятайте, що сувора дієта для годування груддю - не найкраще рішення для вас у цей період, і що вам потрібно почекати принаймні 6-8 місяців після народження, щоб відновити своє тіло до вагітності.

Включає різноманітну здорову їжу

Ідеальна дієта для годування груддю, якої слід дотримуватися, щоб відновитись після народження, повинна містити всі три основні групи продуктів, вуглеводи, білки, жири і з більшим акцентом на м’ясо, зелені листові овочі та ягоди.

Складні вуглеводи, такі як цільні зерна та свіжі овочі та фрукти, забезпечуватимуть вас енергією та поживними речовинами, необхідними вам протягом більш тривалого періоду часу, ніж прості вуглеводи (наприклад, білий хліб, біла паста тощо).

Змінюйте варіанти здорової їжі в трьох групах продуктів і намагайтеся не їсти занадто багато з однієї страви.

Вибирайте хороші жири

Що стосується жирів, вибирайте мононенасичені, здорові, такі, як з ріпакової олії, оливкової олії, лососеподібної жирної риби, авокадо, оливок, горіхів та насіння. Перенасичені та насичені жири у великих кількостях шкідливі для здоров’я (містяться в жирній їжі, жирному молоці, кокосовому соку або вершковому маслі) і їх слід уникати.

Окрім того, що вони не корисні для вашого здоров’я, пересичені жири можуть змінити склад жиру вашого молока і не корисні для здоров’я вашої дитини. Вони зменшують вироблення омега-3, відповідального за ріст і розвиток дитини.

Вживайте техніки безпеки, щоб уникнути забруднення

Це хороша ідея намагатися мінімізувати вплив забруднених продуктів (будь то їжа чи просто навколишнє середовище) під час годування груддю. Пестициди та інсектициди та інші хімічні речовини, які ви поглинаєте, потрапляють у ваше молоко.

Як обмежити вплив хімічних речовин

Їжте з різноманітних продуктів. Якщо ви їсте велику кількість однієї страви і у вас трапляється високий вміст пестицидів, споживання пестицидів буде вищим, ніж якщо ця їжа є однією з багатьох, які ви їсте.

З’ясуйте, в яких овочах та фруктах багато пестицидів, і виберіть органічні чи очистіть їх від шкірки. Найбільше постраждали: персики, полуниця, яблука, шпинат, нектарини, селера, груші, вишні, картопля, болгарський перець, салат та виноград.

Вибирайте продукти, які є сезонними у вашому районі. У продуктах харчування, які доставляються з великих відстаней, зазвичай більше пестицидів.

Виберіть нежирне м’ясо та видаліть шкіру та жир перед приготуванням. Хімічні речовини затримуються в жирі.

Намагайтеся пити фільтровану воду, замість води з раковини, принаймні, поки ви годуєте грудьми.

Що ми їмо під час грудного вигодовування?

Їжте рибу, але будьте обережні

Риба, як правило, дуже хороша, оскільки вона містить омега-3 жирні кислоти, але деякі види риби можуть містити багато ртуті, тому добре керуватися тими самими правилами, які ви застосовували під час вагітності, коли мова заходила про їжу більше.

Це означає, що ви не повинні їсти більше 340 грамів риби на тиждень (є деякі фахівці, які рекомендують навіть менше цього), еквівалент двох нормальних порцій легкого тунця, наприклад, або половині порції стейка риба або філе.

Іншими словами, приблизно дві порції риби на тиждень. Експерти вважають, що лосось, креветки, соми та минтай - дуже надихаючий вибір для жінки, яка годує груддю.

На протилежному полюсі знаходяться риби-меч, акула або скумбрія, які мають дуже високий рівень ртуті, і їх слід уникати в цей період. Стейк з тунця містить більше ртуті, ніж у банку легкого тунця, але якщо ви обмежите споживання тунця однією порцією на тиждень будь-яким чином, це повинно бути нормально.

Вживання алкоголю слід обмежити

Під час годування груддю алкоголь може потрапляти в молоко в невеликих кількостях, а потім досягати вашої дитини. Хоча це не матиме таких руйнівних наслідків, як склянка алкоголю, випита під час вагітності, загалом слід дотримуватися деяких запобіжних заходів. Під час пиття та годування груддю:

ви вже не можете так добре доглядати за своєю дитиною;

спати глибше, ніж зазвичай, тому спати з дитиною в ліжку виключається;

потік молока слабший;

ви уповільнили рефлекси.

Якщо ви все-таки хочете випити склянку вина або пива, спробуйте це зробити за дві години до грудного вигодовування. Таким чином алкоголь більше не буде присутній у молоці.

Пийте багато води і обмежте споживання кофеїну

Пийте багато води, щоб підтримувати рівень гідратації та мати достатню кількість молока. Не пийте занадто багато газованої води, оскільки вона, як правило, містить занадто багато натрію.

Після пологів, а потім під час годування груддю, ви можете страждати запором. Вода і цільні зерна, а також час від часу невелика прогулянка можуть дуже допомогти вашому шлунку в цьому плані. Овочі також містять багато клітковини і корисні для годуючих мам.

Здається, що низький рівень кофеїну жодним чином не вплине на вашу дитину. Але велике споживання кофеїну може негативно позначитися на вашій дитині, він може стати збудженим, гіперактивним або нервовим. Червоний чай в цей період є більш здоровою альтернативою каві.

Зверніть увагу на смак їжі, споживаної в цей період

Деякі матері вважають, що гостра їжа може викликати у дітей болі в животі, а інші не помічають суттєвих змін у цьому плані. Якщо ви помітили, що ваша дитина має проблеми зі шлунком після вживання гострої їжі та годування груддю, найкраще уникати їх у майбутньому.

Деякі експерти припускають, що немовлятам подобається безліч ароматів, яких набуває молоко. Той факт, що ви насолоджуєтесь улюбленою їжею під час годування груддю, дає дитині можливість скуштувати ваш раціон і може допомогти йому, коли він починає урізноманітнювати.

Якщо ваша дитина схильна до проблем з газом або болями в животі, добре виключити зі свого раціону продукти, які можуть збільшити рівень газів у шлунку. Уникайте капусти, брюссельської капусти, квасолі та брокколі. Якщо у вашої дитини коліки, добре виключити коров’яче молоко зі свого раціону.

Не забувайте про вітаміни

Фахівці рекомендують продовжувати приймати пренатальні вітаміни під час годування груддю, принаймні в перший місяць після народження. Після цього ви можете почати регулярно приймати полівітамінні та мінеральні добавки або продовжувати приймати пренатальні вітаміни, залежно від ваших потреб. Ви можете обговорити це зі своїм лікарем.

Дієтична добавка ніколи не замінить збалансовану дієту, але допоможе особливо в ті дні, коли дитина буде робити вас настільки зайнятою, що ви не встигнете правильно харчуватися.