Дієта на Окінаві 10 принципів дієти на Окінаві
Опублікував: доктор Ніколас Еврард (10 травня 2013 р.)
"Велика проблема нашої дієти зводиться до цього: вона не пристосована до наших потреб, не враховує нашу незначну фізичну активність, наш спосіб життя" пояснюють Енн Дюфур та Лоуренс Віттнер у своїй книзі Дієта на Окінаві (ред. LeducS).
Жителі Окінави - принаймні старші покоління - знали, як зберегти дієту, пристосовану до їхнього способу життя та їх діяльності, знаючи, як скористатися багатством природи.
Ось короткий зміст основних принципів:
1) Ніколи не їжте більше, ніж ваш голод, або навіть трохи менше.
"Хара хачі бу", що складається з їжі лише до 80%, є справжньою культурною звичкою на Окінаві.
2) Вживайте їжу з низьким вмістом калорій, але багату вітамінами та мінералами.
Жителі Окінави вживають продукти з низькою щільністю калорій (кількість калорій у 100 г їжі) (від 75 до 150 кал/100 г) або дуже низькою (менше 75 кал/100 г). Є:
- для круп і крохмалю: рис, макарони, манна крупа, солодка кукурудза, солодка картопля, картопля (на пару або у воді).
- овочі: все, з особливою згадкою на огірок.
- фрукти: всі, крім сухофруктів (виноград, абрикоси, інжир, фініки) та олійні (волоські горіхи, фундук, фісташки, кедрові горіхи, арахіс).
- риба та молюски: нежирна риба, молюски та ракоподібні.
- продукти тваринного походження: птиця (без шкіри), яйце, кінь, стейк з фаршу з 5% жиру.
- сири та десерти: фруктовий салат, домашній компот, натуральний йогурт, дуже свіжий сир.
3) Сім порцій фруктів та овочів на день.
Фрукти та овочі - все добре! За невелику кількість калорій вони приносять нам багато: вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини, води, а також ефекту ситості.
4) Сім порцій цільного зерна та/або бобових на день + 2 соєвих страви.
Цілі зерна, багаті повільними цукрами, вітамінами, клітковинами та білками, дуже цікаві з поживного погляду, на відміну від їх вишуканої версії (біла паста, білий рис, білий хліб).
5) Багато спецій, трав та водоростей.
Окрім аромату, трави забезпечують вітаміни та мінерали. Кажуть, що спеції мають антиоксидантні властивості. Ці спеції - підсилювачі смаку - запобігають додаванню в їжу занадто великої кількості солі. Нарешті, водорості повні мінералів, клітковини, вітамінів та антиоксидантів і є справжніми природними "антихолестеролами".
6) Риба 3 рази на тиждень.
Риба є основною їжею тваринного походження в окінавському раціоні. Його бажано вибирати нежирним і їсти сирим - знаменитим сашими - пашотним або смаженим на грилі.
7) Мало інших продуктів тваринного походження (м'ясо, молочні продукти).
Жителі Окінави їдять в середньому в 18 разів менше м’яса і в 3 рази менше молочних продуктів, ніж жителі Заходу. Замість тваринних білків вони віддають перевагу рослинним білкам, які перемагають удвічі: вони позбавлені шкідливих жирів і містять різні речовини, специфічні для рослинного світу та корисні для нашого здоров’я: дубильні речовини, поліфеноли, фітостерини.
8) Дуже мало алкоголю.
9) Мало цукру і солі.
Традиція десерту навряд чи існує на Окінаві, а промислово приготовлені продукти - торти, солодощі. - все ще рідкісні на острові. Отже, жителі острова споживають майже в 3 рази менше цукру, ніж ми, західники. Використання спецій, трав та морських водоростей дає можливість приправляти страви, а отже, обійтися без солі.
10) пити багато води і чаю.
Вода - єдиний напій, необхідний організму; крім того, це допомагає зливати відходи з нашого тіла та зволожувати їх зсередини. Як бонус це зменшує наш апетит.
Ви повинні застосовувати ці принципи на практиці !
Для отримання додаткової інформації, джерела: Дієта на Окінаві, Енн Дюфур та Лоуренс Віттнер, ред. LeducS, 2005. Miyagi S, et al, Довголіття та дієта в Окінаві, Японія: минуле, сьогодення та майбутнє, Азія Pac J Public Health. 2003 рік.