Дієта на Окінаві гладка і здорова
1/Дієта на Окінаві: худнемо м’яко і з хорошим здоров’ям
Будьте обережні, не сідайте на стрімку дієту. Надішліть його своєму лікарю, особливо у випадку конкретних патологій. Рекордна тривалість життя мешканців Окінави, архіпелагу на півдні Японії, спонукала дослідників зацікавитись їхнім способом життя та харчуванням. Доктор Жан-Поль Куртей був натхненний цією моделлю для розробки своєї "програми Окінави", яка повинна запобігати найбільш частим захворюванням на Заході: серцево-судинним захворюванням, раку, остеопорозу тощо.
Їжа на 75% рослинна, багатий свіжими та сушеними фруктами та овочами, крупами, соєю. Серед продуктів тваринного походження риба знаходиться в центрі уваги, м’ясо та молочні продукти повинні бути помірними. Споживання енергії зменшується приблизно на 300 ккал на день, оскільки ми вчимося їсти лише виходячи з почуття голоду та ситості.
Нарешті, програма «Окінава» заохочує більше фізичних навантажень та пропонує різні методи управління стресом, такі як глибоке дихання, медитація, візуалізація тощо. Так багато методів, які допомагають примусово менше їсти.
2/Харчування
- Основними продуктами є рослини, багаті різними антиоксидантами: ці ключові поживні речовини усувають надлишок вільних радикалів, які, як кажуть, є причиною всіх наших західних хвороб.
Їжа, яку потрібно їсти щодня
- Сім овочів: один із кольорів зелений, червоний, оранжевий, фіолетовий, хрестоцвіт (сімейство капустяних), сушений овоч та один із категорії часник, цибуля, цибуля.
- П’ять фруктів: свіжі та сухі (особливо мигдаль, волоські горіхи, фундук ...) для споживання як десерт та закуска.
- Принаймні дві каші, в ідеалі без глютену: рис, лобода, кукурудза ...
- Соя, принаймні раз на день: сік ("молоко"), тофу ("сир"), темпе (ферментована соя)
- Водорості (багаті мікроелементами) та спеції (хороші джерела антиоксидантів), як приправа до страв.
- Принаймні дві столові ложки олії, багатої добрими омега-3 жирами, наприклад, ріпакової олії (бажано органічної та нерафінованої). Віддавайте перевагу оливковій олії для приготування їжі.
- Ви можете пити воду, в ідеалі мінеральну, багату кальцієм і магнієм, зелений чай (також чудове джерело антиоксидантів) і, можливо, червоне вино (одну-дві склянки на день).
3/Інші принципи
Жирна риба (оселедець, скумбрія, сардини, лосось) рекомендується принаймні три рази на тиждень, щоб збільшити споживання омега 3. М'ясо та птиця повинні бути помірними (оскільки вони забезпечують більше насичених жирів), максимум три рази на тиждень.
Серед молочних продуктів кращий йогурт, який забезпечує кальцій і хороші бродіння.
Чим більше в нас маленьких страв, тим краще, тому що ми повинні залишати стіл легким. Щоб уникнути переїдання:
- ми сідаємо за стіл, лише якщо ми голодні;
- ми розслабляємось глибоко вдихаючи перед їжею;
- перед їжею випийте велику склянку води, фруктовий або овочевий сік;
- основні страви починаються з сирих овочів або супу;
- ми використовуємо невеликі тарілки і дрібно ріжемо їжу (як готування в воку);
- ми їмо повільно, орієнтуючись на смак їжі (ні телевізора, ні комп’ютера!).
Типовий день:
- на сніданок, каші, фрукти та білки (йогурт, соєва їжа, навіть риба);
- в обід, сирі та варені овочі, риба (або м’ясо або птиця), фрукти;
- за вечерею, сирі та варені овочі, сушені овочі зі злаками, шматочок фрукта;
- у закусках, фруктах, свіжих або сушених, йогуртах, соєвій їжі або темному шоколаді.
4/Переваги методу
- Орієнтація на більш рослинну дієту: це те, що дієтологи виступають за наповнення мікроелементами, які захищають здоров’я (вітаміни, мінерали, поліфеноли тощо). Цей тип дієти дуже багатий клітковиною, що сприяє насиченню та ситості, а отже, і зниженню ваги.
- Програма на Окінаві заохочує людей купувати сезонні рослини місцевого виробництва: вони справді найбагатші вітамінами та іншими корисними поживними речовинами (і найбільш екологічно чисті!).
- Реабілітація харчової поведінки: не рахуючи калорій, ми вчимося їсти відповідно до своїх відчуттів та реальних енергетичних потреб.
- Загальний аспект програми, яка передбачає здоровий спосіб життя, з меншим стресом та більшою фізичною активністю.
5/Мінуси методу
- Низька частка молочних продуктів, які є нашими найкращими джерелами кальцію. Навіть якщо азіати майже не вживають цю їжу, переважно підтримувати три порції на день, навіть якщо це означає обмежуватися менш жирною їжею, такою як йогурти.
- Велика частина присвячена їжі на основі сої. Хоча дуже правдоподібно, що споживання сої захищає азіатських жінок від остеопорозу та раку молочної залози (за допомогою фітоестрогенів), це зовсім не продемонстровано для європейців, які не засвоюють компоненти сої, ймовірно, не однакові. За даними Національного агентства з безпеки харчових продуктів (ANSES), у випадку раку молочної залози в анамнезі рекомендується не перевищувати дві соєві продукти на день.
- Дієта не рекомендує каші, що містять глютен, і зокрема пшеницю та її похідні (хліб, макарони, манну крупу тощо). Ми повинні логічно усунути глютен у разі непереносимості (целіакія). В іншому випадку це ускладнює меню !
- Нарешті, якщо ви не звикли споживати багато рослин, дієта Окінави може спричинити тимчасові розлади травлення, такі як здуття живота.