Дієта на рослинній основі - дієта на рослинній основі, корисна для вашого здоров’я
Сьогодні все більше людей замислюються про прийняття рослинного раціону. Така дієта часто вважається одним з найефективніших кроків для покращення здоров’я. Це також допомагає підвищити рівень енергії, запобігти хронічним захворюванням і схуднути. Харчуватися здорово - це, мабуть, потужний спосіб довше жити та зменшити ризик захворювань. Але чи справді для вас корисна їжа на рослинній основі? ?
Дієта на рослинній основі та цільна їжа на рослинній основі, яка користь для здоров’я
Існують чудові наукові докази того, що багато хронічних захворювань можна контролювати, зменшувати або навіть виліковувати, вживаючи здорові рослинні дієти. Наукові дослідження показують, що рослинна дієта також може зменшити ризик багатьох захворювань. Прикладами цього є діабет 2 типу, серцеві захворювання та навіть деякі типи раку. Багато людей повідомляють, що рослинна дієта покращує фізичну форму, більше енергії, менше запалення та покращує стан здоров’я після зміни дієти.
Не існує жорстких правил дотримання рослинного раціону або рослинного раціону. Вегетаріанські, веганські, сирі, гнучкі, персикові, фруктові та середземноморські дієти включають рослинні продукти. Деякі з них також дозволяють невеликі порції риби, птиці або молочних продуктів.
Однією з популярних форм є Повна дієта на рослинній основі, яка поєднує здорову, рослинну, рослинну дієту з повноцінною дієтою. У той же час уникайте обробленої їжі, доданого цукру, штучних підсолоджувачів, рафінованих зерен та гідрованих олій.
Дієти з високим вмістом овочів, фруктів та цільного зерна можуть поліпшити стан здоров’я
Дослідження неодноразово показували, що дієти з високим вмістом овочів, фруктів та цільнозернових злаків можуть поліпшити здоров’я серця та зменшити ризик діабету 2 типу та ожиріння. Здорова дієта з низьким вмістом тваринного білка, жиру, цукру та оброблених продуктів харчування вважається одним з найкращих способів їсти.
У наступних рядках ми спершу спробуємо з’ясувати, що таке їжа на рослинній основі. Ми побачимо, чим ця дієта відрізняється від веганської та яка користь від застосування її принципів може принести тим, хто її приймає.
Багато з вас, особливо ті, хто завжди стежить за новою дієтою, чули про зростаючу дієту на рослинній основі.
Звичайно, більшість людей, які дотримуються рослинного раціону, є веганами. Але веганство не завжди є синонімом рослинного харчування. Адже можна, наприклад, їсти лише сирі овочі та фрукти, а можна їсти картоплю та макарони. В обох випадках ви будете практикувати веганську дієту. Але це не обов’язково означає, що ви будете їсти здорову і здорову дієту.
Як діє трав'яна дієта і чи здорове це харчування? ?
Рослинна дієта орієнтована на цільнозернові, бобові, бульби, овочі, фрукти, горіхи та насіння. Він мінімізує або виключає тваринні білки та джерела жиру, включаючи молочні продукти та високорафіновану їжу.
Перехід на рослинну дієту не обов’язково означає, що вам доведеться назавжди відмовитися від м’яса, риби та молочних продуктів. Дієти на рослинній основі є скоріше загальною метою, ніж набором суворих правил.
Дієта на рослинній основі або дієта на рослинній основі досить просто надає перевагу продуктам рослинного походження м’ясам, рибі та молочним продуктам. З іншого боку, повноцінна дієта спрямована на вживання їжі якомога ближче до їх природного стану. З іншого боку, ми уникатимемо оброблених продуктів, доданих цукрів та продуктів, повних хімічних речовин.
Повна дієта на рослинній основі базується на фруктах, овочах, травах, бобових, зернових, горіхах і насінні
Повна рослинна дієта базується на фруктах, овочах, травах, бобових, зернових, горіхах і насінні. Це не означає, що перераховані продукти слід споживати виключно у первісному вигляді. Але зазвичай це гарна ідея! Звичайно, деякі продукти, такі як рафінований хліб з білого борошна, заборонені при цій дієті. Ви можете замінити їх здоровими альтернативами, як цільнозерновий хліб.
Мінімізуйте вживання доданих жирів, цукру та солі
Поряд із здоровою рослинною дієтою слід прагнути до мінімізації або, ще краще, до повного виключення вживання доданого жиру, цукру та солі. У той же час не обов’язково уникати продуктів, багатих вуглеводами. Але, звичайно, мова не про рафіновані вуглеводи, борошно або доданий цукор. З іншого боку, мова йде про вуглеводи, які природно містяться в сирих рослинах. Вони корисні для вашого здоров’я, оскільки супроводжуються різними корисними для організму корисними речовинами та клітковинами. Таку дієту можна охарактеризувати як нежирну. Це пов’язано з тим, що споживання повного рослинного продукту, як правило, не виробляє більше 10% калорій жиру.
Титруйте оптимальний позитивний ефект овочевої дієти
Щоб виміряти оптимальний позитивний ефект дієти на рослинній основі, виключіть з її меню всі продукти тваринного походження. Але будьте впевнені. Якщо це неможливо або неприйнятно для вас, ви можете більшу частину часу їсти рослинну їжу, а час від часу дозволяти собі інші продукти. Наприклад, намагайтеся їсти рослинні продукти 90% часу. Решта 10% ви можете їсти інші продукти. Як ви побачите, ви все одно побачите суттєві зміни в області свого здоров'я та самопочуття. Ви також можете просто збільшити споживання сирої рослинної їжі. Це вже був би важливий крок, щоб з кожним днем ви почувались краще.
З точки зору харчування, всі харчові продукти можна розділити на три групи:
- продукти тваринного походження
- рослинна їжа
- високо перероблена рослинна продукція
Визначити, чи є продукт тваринного чи рослинного походження, досить просто. Але дізнатись, чи можна його класифікувати як цілісну їжу, вже трохи складніше. І саме в цьому полягає різниця між здоровим веганством та рослинною дієтою, яка не забезпечує багато позитивних наслідків для здоров’я.
Що таке високоперероблена рослинна продукція?
Сьогодні багато говорять про вплив продуктів переробки та їх вплив на наше здоров’я. Однак, намагаючись прийняти здорову дієту, важливо враховувати ці види продуктів. Під час обробки деякі компоненти так званих перероблених харчових продуктів відокремлюються та виділяються механічно або хімічно. Таке лікування може мати різний ступінь.
Щоб допомогти вам краще зрозуміти це поняття, ось простий приклад. Якщо ви очистили апельсин і нарізали його скибочками, чи можете ви припустити, що він його механізував? Звичайно, але чи залишився кінцевий продукт готовим? Відповідь на це питання, безумовно, так. Що робити, якщо ви очистили апельсин і приготували апельсиновий сік? Сік вже не є повноцінним продуктом, оскільки він не містить клітковини, яка спочатку була в апельсині. І якщо ви зробили смузі з апельсином, чи можете ви розглянути весь кінцевий продукт? Так, оскільки ви тоді використовували весь рослинний продукт (апельсин), а не окремі його компоненти.
Цей приклад допомагає зрозуміти принцип, згідно з яким ви можете визначити, які продукти промислового виробництва можна назвати цілими, а які ні. Для виділення, вилучення та обробки компонентів вихідної рослини для виробництва різноманітних харчових продуктів використовується широкий спектр методів. Наприклад, ми можемо відокремити олії та певні поживні речовини або витягти харчові волокна.
Вибір здорової рослинної дієти - що їсти, а чого уникати?
Щоб підбити підсумок, ось декілька коротких приміток про те, які продукти їсти, а яких уникати та чому.
Рослинна продукція
Зелені та крохмалисті овочі, зелені листові овочі, бобові, цільні зерна, фрукти, горіхи та насіння.
Ці продукти в сирому або вареному вигляді є основою здорового харчування та їх можна вживати майже без обмежень.
Мінімально оброблена рослинна продукція, для виготовлення якої використовуються цілі рослини, а не їхні ізольовані компоненти. Наприклад, цільнозернові макаронні вироби та хліб можуть доповнити цей тип дієти, хоча самі вони не можуть бути основною частиною рослинного раціону.
Рафіновані та високоопрацьовані продукти
Прикладами цих продуктів є білий хліб, солодощі, тістечка. Вони можуть бути веганськими у своєму макіяжі, але їм бракує клітковини, вітамінів та мінералів. Крім того, потрапивши в організм, ця їжа перетворюється на цукор, викликаючи сильне виділення інсуліну. Регулярне вживання продуктів цієї групи безпосередньо пов’язане з розвитком низки патологій. Серед них - інсулінорезистентність, серцево-судинні патології, рак кишечника та ожиріння.
Рослинні жири та олії
Рослинна олія, навіть найякісніша нерафінована олія холодного віджиму, на 100% насичена калоріями і має низьку кількість поживних речовин. Регулярне вживання масел пошкоджує ендотелій (внутрішній шар) судин. Це вважається фактором розвитку серцево-судинних захворювань. Додавання рослинних олій у їжу слід звести до мінімуму, а для людей, які вже діагностували серцево-судинні патології, його слід повністю виключити.
Продукти тваринного походження
Харчування, включаючи продукти тваринного походження, пов'язане з розвитком набагато більшої кількості захворювань, ніж переважна більшість людей. Білки тваринного походження можуть мати канцерогенний ефект, і деякі дослідження показують його взаємозв'язок із розвитком хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та діабет. Рекомендована добова кількість білка становить 10% споживаних калорій, тоді як більшість людей споживає принаймні вдвічі більше.
Надлишок білка в раціоні є результатом вживання їжі тваринного походження або високоопрацьованих продуктів з ізольованими білками у їх складі. Рослинна дієта дозволяє отримувати білок природним шляхом, не перевищуючи рекомендованих 10%. Крім того, він забезпечує організм поживними речовинами та харчовими волокнами, яких немає в продуктах тваринного походження.
Молочні продукти
Дуже популярною та широко споживаною групою тваринних продуктів є молочні продукти. Згідно з деякими дослідженнями, молочні продукти не приносять користі здоров’ю кісток. Навпаки, вони спричиняють втрату кісткової маси та пов’язані з розвитком остеопорозу. Ці дослідження також свідчать про зв’язок між споживанням молочних продуктів та розвитком певних захворювань. До них належать аутоімунні захворювання, діабет, рак молочної залози та рак передміхурової залози. Білки молока стимулюють гормони росту, які в свою чергу призводять до росту пухлинних клітин. Харчування цілих рослин без молочних продуктів забезпечує достатню кількість кальцію.
Здорова їжа на рослинній основі - деякі додаткові моменти, які слід пам’ятати
Тепер, коли ми побачили основи харчування на рослинній основі, давайте також розглянемо деякі додаткові моменти, які є важливими для здорового харчування (і не лише для рослинного).
Питна вода важлива для вашого здоров’я
Сьогодні багато людей втратили звичку пити воду або воліють замінювати споживання рідини іншими напоями. Однак питна вода - одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб прийняти здорову дієту.
Для передачі поживних речовин, кисню та електролітів у всі тканини організму необхідна достатня кількість води. Питна вода необхідна для їх нормального функціонування. І це також стосується нервової провідності, роботи м’язів та виведення токсинів. Які ознаки недостатнього споживання води? Вони можуть проявлятися у вигляді відчуття втоми, затримки води в тканинах та запору. Звичайно, протягом дня можна випити інших напоїв. Однак будьте обережні, щоб не нехтувати водою за рахунок інших напоїв.
Сніданок важливий для організму
Починати день зі здорового першого прийому їжі важливо для організму. В ідеалі це містило б клітковину і складні вуглеводи. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові і підтримувати його на потрібному рівні протягом дня. Таким чином, це забезпечить вас енергією, відчуттям ситості та допоможе уникнути непотрібних закусок.
Багато людей вибирають на сніданок цільнозернові з фруктами, і це хороший варіант. Ви також можете схуднути або «підзарядити» свої смакові рецептори. Для цього розпочніть день з їжі з овочів. Вам не подобається сніданок? У цьому випадку варіантом може бути шейк або смузі з овочів та свіжої зелені.
Харчуватися овочевою дієтою щодня краще, ніж дієти для схуднення
Дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення є одними з найбільш здорових дієт. Ніколи не використовуйте популярні методи схуднення, не розуміючи наукової основи, що лежить в їх основі. У кращому випадку це може призвести до ефекту йойо, який полягає у швидкому поверненні попередньої ваги. Важливо пам’ятати, що дієта, яка не підходить на тривалий термін, дуже ймовірно, що вона також не підходить на короткий термін.
Трав'яна дієта дозволяє легко підтримувати оптимальну вагу і не відчувати голоду. Заснована на продуктах з високим вмістом клітковини та поживних речовин, у яких багато вітамінів та мінералів на кожну калорію. Щоб його прийняти, потрібно лише пам’ятати три основні принципи:
- зосередьтесь на необхідних поживних речовинах
- вибирайте достатню калорійність для організму
- отримання достатньої кількості харчових волокон.
Словом, рослинна дієта не повинна бути складною і дорогою. І це хороше рішення для тих, хто хотів би прийняти здорову овочеву дієту.