Змініть свій раціон харчування; Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами

Якщо у вас є симптоми або є якісь запитання, наберіть номер 811, щоб поговорити із зареєстрованою медсестрою цілодобово.

Їжа, щільна поживними речовинами, містить багато вітамінів і мінералів (їх також називають мікроелементами), але низькокалорійна.

Вітаміни та мінерали живлять ваш організм, допомагають вам залишатися здоровими та зменшують ризик хронічних захворювань. Ви можете отримати ці мікроелементи, вживаючи різноманітну здорову їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, нежирні та нежирні молочні продукти, а також нежирне м’ясо та м’ясо. Риба. Отримуючи вітаміни та мінерали з їжі, яку ви їсте, ви переконуєтесь, що ці поживні речовини добре засвоюються вашим організмом.

Якщо ви не вживаєте різноманітних поживних речовин, можливо, ви отримуєте не всі мікроелементи, які потрібні вашому організму. Насправді, деякі люди, як правило, їдять продукти з високим вмістом калорій і низьким вмістом мікроелементів. Крім того, ці продукти часто містять доданий цукор і натрій (сіль), насичені жири або трансжири. Вибір цих продуктів з високим вмістом калорій та низьким вмістом поживних речовин сприяє збільшенню ваги та хронічним захворюванням, таким як діабет та серцеві захворювання.

За даними Health Canada, канадці можуть отримувати недостатньо таких вітамінів та мінералів:

Харчові джерела поживних речовин

Кальцій: нежирні та знежирені молочні продукти та альтернативи, брокколі, темно-зелені листові овочі, сардини;

Калій: банани, диня, родзинки, горіхи, шпинат та інші темно-зелені овочі, риба;

Клітковина: бобові (квасоля та сухий горох), цільнозернові продукти та висівки, різнокольорові фрукти та овочі, яблука, полуниця, морква, малина, насіння;

Магній: шпинат, чорна квасоля, горох;

Вітамін А: яйця, молоко, морква, солодка картопля, диня;

Вітамін С: апельсини, полуниця, помідори, ківі, брокколі, червоний та зелений перець;

Вітамін Е: авокадо, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, шпинат та інші темно-зелені листові овочі.

Навколо продуктового магазину ви знайдете найбільш поживну їжу, більше, ніж у проходах. Свіжі фрукти та овочі, бобові, горіхи та насіння, цільні зерна, нежирне м’ясо та риба та нежирні молочні продукти - чудовий вибір.

Кількість їжі, щільної поживними речовинами, яку повинна споживати кожна людина, залежить від її щоденних потреб у калоріях. На веб-сайті Health Canada є хороша інформація про їжу для дорослих та дітей, яка поважає провідні рекомендації Канади.

Ось кілька способів вибору здорових продуктів харчування:

Зерна

Цільнозернова їжа має низький вміст жиру; вони також містять багато клітковини та складних вуглеводів, які допомагають довше залишатися ситими та утримують від переїдання. Вибираючи хліб або крупи, подивіться на список інгредієнтів і подивіться, чи містить перший пункт слово "цілий". Наприклад, «цільнозернове борошно» або «цільнозернова вівсяна каша»; у збагаченому борошні або інших видах борошна зазвичай видаляються клітковина та важливі поживні речовини. Вибирайте цільнозернову їжу з щонайменше 3 грамами клітковини на порцію.

Ось кілька прикладів:

вівсянка, подрібнений овес;
макарони з цільної пшениці;
цільнозернові крекери, хліб та булочки (наприклад, цільна пшениця або ціле жито);
коричневий рис, ячмінь, лобода, дикий рис, гречка, цілі зерна кукурудзи та тріскана пшениця;
цільнозернові коржі.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі мають низький вміст жиру. Вони вносять у ваш раціон смак, поживні речовини та різноманітність. Шукайте різнокольорові фрукти та овочі, особливо темно-зелені та помаранчеві. Якщо можете, вибирайте органічні продукти та фрукти, оскільки вони можуть бути більш поживними і не повинні містити пестицидів.

Ось кілька прикладів:

брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста;
листова зелень, така як шпинат, мангольд, капуста (капуста), капуста та бок чой;
салат ромен та інший салат темно-зеленого кольору;
кабачки (зимові та літні), морква, солодка картопля, гарбуз та ріпа;
сніговий горошок, зелена квасоля, зелений перець та спаржа;
яблука, сливи, манго, папайя, ананаси та банани;
чорниця, полуниця, вишня, гранат і червоні або фіолетові причини;
цитрусові, такі як грейпфрут та апельсини;
персики, груші та диня;
помідори та авокадо.

Риба

Свіжа риба повинна мати яскравий колір, вологий вигляд, приємний запах і тверду, губчасту м’якоть. Якщо ви не можете знайти якісну свіжу рибу, вибирайте заморожену або консервовану рибу з низьким вмістом солі. Браконьєрство, приготування на пару або запікання риби та варення - це найбільш здорові способи її приготування. Дика жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія та сардини, є найкращими джерелами омега-3 жирних кислот, але вся риба містить деяку кількість цієї корисної жирної кислоти.

Птиця

Перед приготуванням видаліть шкіру з птиці та будь-який видимий жир. Курячі грудки - хороший вибір, оскільки в них мало жиру і багато білка. Випікання, смаження та смаження домашньої птиці - найздоровіший спосіб їх приготування.

Квасоля та джерела білка, крім м’яса

Білок, багатий на поживні речовини, який не походить з тваринних джерел, також може допомогти виконати рекомендації щодо споживання білка. Три чверті склянки (175 мл) квасолі, 2 столові ложки (30 мл) горіхового масла або 60 мл (1/4 склянки) горіхів або насіння - одна порція білка.

Яловичина, свинина, телятина і баранина

Вибирайте пісні нарізки з яловичини або свинини. Перед приготуванням видаліть видимий жир. Видаліть відокремлюваний внутрішній жир перед тим, як їсти м’ясо. Назви пісних порцій яловичини та телятини містять слова «корейка» або «кругла». Назви нежирних порцій свинини містять слова "корейка" або "сідниця". Випікання, смаження м’яса та запікання м’яса - найздоровіший спосіб його приготування. Найкраще обмежити споживання яловичини, свинини, телятини та баранини, оскільки навіть нежирна порція багата жиром та холестерином порівняно з іншими джерелами білка.

Ось кілька прикладів:

дикий лосось та інша жирна риба, пікша та інша біла риба;
дикий тунець (консервований або свіжий);
креветки, мідії, морські гребінці та омари (без додавання жиру);
індичий бекон;
мелене м’ясо курки або індички;
бобові (нут, квасоля, соя, боби едамаме, сочевиця);
горіхи та насіння, включаючи горіхове масло;
нежирна яловичина (кругла, філе та корейка);
пісна свинина (вирізка та вирізка з вирізок).

Молочні продукти та альтернативи

Вибирайте знежирене молоко, знежирене молоко або укріплені замінники молока. Спробуйте замінити вершки на згущене знежирене молоко в рецептах супів, соусів та кави.

Спробуйте нежирні або нежирні сири. Знежирену рікотту можна замінити вершковим сиром як намазку або в рецептах десертів та занурень. Використовуйте в рецептах частково знежирений сир і пробуйте 1% сиру в салатах та для приготування їжі. Струнний сир - хороший вибір закусок з низьким вмістом жиру та високим вмістом кальцію.

Звичайний нежирний йогурт можна використовувати як заміну сметани в багатьох рецептах. (Щоб досягти однакової текстури, змішайте 15 мл (1 столова ложка) кукурудзяного крохмалю в кожному 240 мл (1 склянці) йогурту, який ви використовуєте в рецептах.) Спробуйте змішати нежирний або нежирний заморожений йогурт з фруктами на десерт.

Бібліографія

Ось список ресурсів, використаних для виготовлення цього документа:

Цей документ підготовлений за фінансової підтримки Nature Made MD