Дієта натщесерце та кетогенна дієта • 🍽 Les Assiettes de Sophie
Я повинен поговорити з вами про піст. Тому що коли вас цікавить кетогенна дієта, а отже, і харчові механізми, що дозволяють оптимізувати ваш харчовий кетоз, ви обов’язково дуже швидко зацікавитесь голодуванням.
Нагадуємо, принцип кетогенної дієти полягає у переключенні пального шляхом вилучення вуглеводів, щоб організм почав використовувати жир.
Отже, секреція інсуліну, гормону накопичення, зменшується, піки глікемії та інсуліну згладжуються, метаболізм починає споживати власний накопичений жир, коли йому потрібна енергія, ми втрачаємо вагу (чи ні, якщо ми приносимо достатньо/занадто багато екзогенних речовин) жир для нашого метаболізму), і ми робимо користь для нашого організму (але я не збираюся перераховувати вам тут усі переваги кетогенної дієти, так).
Коротше кажучи, поза станом кетозу, який є симптомом того, що організм змінив паливо, саме зменшення секреції інсуліну мене цікавить, намагаючись зменшити мою інсулінорезистентність.
Однак навіть при кетогенному метаболізмі спостерігається підвищення рівня інсуліну після їжі (навіть перекусу), і потрібно кілька годин, щоб він опустився до базового рівня.
Чим частіше ми їмо, тим більше ми піднімаємо рівень інсуліну, який знижується ще довше (звідси успадкованість дієт, що спонукають вас їсти 4-5 невеликих прийомів на день).
Тому в кетогенних дієтах нерідкі випадки, коли практикують «переривчасте голодування 16/8». Як правило, ми пропускаємо сніданок, щоб мати вікно голодування 16:00 між вечерею та наступним прийомом їжі, обідом, щоб метаболізм знизив рівень інсуліну.
І чесно кажучи, це легко: коли ви їсте достатньо жиру за обідом і виключаєте всі вуглеводи, відсутність стрибків і падінь цукру в крові, відсутність перекачування і особливо в моєму випадку, більш голодні, коли прокидаєтесь.
За винятком того, що обов’язково для мене та мого конкретного метаболізму, цього може бути недостатньо. Тож я дуже зацікавився постом, прочитавши дуже гарну книгу Джейсона Фунга "Закони ожиріння".
Я копнув трохи глибше, а потім прочитав "Повне керівництво до посту" того самого автора.
Я відкрив прекрасну механіку голодування, різні способи, очікувані ефекти, помилки, яких не слід робити, і я почав практикувати цілодобові пости 3 дні на тиждень. По вихідних я їв 2 рази на день, тоді лише вечерю в понеділок, 2 рази у вівторок, лише вечерю в середу тощо ...
Давайте зрозуміємо, справа не в тому, щоб пропустити прийом їжі та померти з голоду: ви повинні приділяти особливу увагу своєму споживанню, переконайтесь, що ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб не ставити своє тіло в «голод», звертайте увагу на якість того, що ми їмо, і звичайно, їжте дуже жирне 🙂
Після цього експерименту та підводних каменів, з якими я стикався (збільшення ваги у вихідні дні та велика тяга у дні голодування), я почав цікавитися OMAD, One Meal A Day, який полягає в тому, щоб їсти лише один раз на день, а отже, мати 23 -годинні пісні вікна.
Щоб піти далі, я написав Практичне керівництво посту, з яким я закликаю вас проконсультуватися !
Я використовую OMAD вже 10 днів, і мені це подобається .
По-перше, тому що це просто: ми не їмо. Точка.
Не потрібно думати про організацію їжі, немає спокуси між двома прийомами їжі (наприклад, "це добре, я постив 16:00, я можу дозволити собі жменю мигдалю для післяобіднього чаю"), ніяких підрахунків калорій: ми їмо все одразу ( або принаймні за годину), дотримуючись кетогенних співвідношень, звичайно !
І я можу вас запевнити, що для того, щоб з’їсти 1500 калорій за один прийом, коли ви кетогенні (або вам дійсно доводиться натрапляти на сирну дошку; це потрібно біса).
На рівні організації я вибрав їсти на вечерю. Бути з родиною, бо нас також запрошують на вечері, але й тому, що моє тіло перебуває в травному режимі, коли я сплю. Це працює уві сні, і я не маю ефекту бару пізно вранці або в середині дня.
То як це йде ?
Мені пощастило працювати вдома, і я люблю починати свої дні раніше і закінчувати їх рано.
Я п’ю каву, як тільки прокидаюся, і іноді до першого додаю трохи вершкового масла та/або кокосової олії. Я випиваю ще кілька вранці, навіть після обіду, потім переходжу на чай, до якого іноді додаю трохи стевії або еритритолу, які є єдиними підсолоджувачами, які я дозволяю собі, оскільки вони не викликають ніякої інсулінової реакції.
З 18 години я починаю думати про вечерю, яка неминуче буде кетогенною. Протягом 30 хвилин я перекушую або, принаймні, починаю гризти закуску, яка триває до готовності обіду, близько 7-7: 30. Шматок сиру, кілька помідорів черрі, жменька арахісу, жирна бомба чи дві, якщо я маю під рукою, невеликий шматочок кіш або зварене круто яйце. Справа не в тому, щоб наповнити себе, а змусити живіт зачекати, нагризаючи невелику кількість їжі, яка заповнить раціон вечері.
Потім я сідаю за стіл і з’їдаю класичну кетогенну вечерю: одну (десертну) тарілку з помірним вмістом білка, повну з найзеленіших овочів, що готується у вершках або повно оливкової олії. залежно від дня половина авокадо та/або шматочок сиру. Якби я приготував кетогенний десерт на тиждень, я б обробив свою вечерю трохи шматочком брауні або пудингом чіа з кокосовим молоком.
На даний момент я часто закінчую їжу кількома цілими горіхами, придбаними під час проїзду біля Ліона, який я розбиваю перед телевізором, і квадратом шоколаду.
Я намагаюся переконатись, що я з’їдаю останню їжу протягом годинного вікна - максимум півтори години - після початку моєї «аперитивної закуски-закуски».
Тому я пропоную своєму метаболізму 22:30 або навіть 23:00 натщесерце, сподіваючись, що мій інсулін зрозумів угоду 🙂
За 10 днів я знову схуд на два кілограми, але в основному у мене плавна крива ваги і без піків, як це моя звичка, за винятком того вечора, коли, запрошені на вечерю, я їв більше, ніж за звичкою, особливо на вікні, 18:00 до 22:00.
Я не знаю, чи буду це тривати "в довгостроковій перспективі", але наразі я відчуваю, що мені зручніше такий спосіб харчування, який дозволяє мені насолоджуватися вечерею, не розраховуючи, якщо цього не робити. повинен їсти, тому що мій обід був трохи тим чи іншим.
Я перестав думати про склад своїх страв на день, як тільки прокинувся, я знаю, що у мене буде достатньо часу, щоб спланувати вечерю протягом дня, і не граючи в тетріс зі своїми макросами, внести всі необхідні поживні речовини не перевищуючи мої пороги.
Отже, набагато менша організація (за умови, що ви, звичайно, правильно наповнили свій холодильник гарною жирною їжею та хорошим кетом;)), більша гнучкість у складі (завжди легше додати трохи вершкового масла до страви, яка вже є рясною, ніж робити аптечні розрахунки ) та простіша дисципліна (ви не їсте, нічого, нада, ні, це заслуга бути зрозумілим).
Поки що все гаразд, і я не тисну на себе ... у цьому вся перевага посту, якщо ми тріскаємося або у нас немає можливості постити, ми продовжуємо спокійно на наступний день або на наступний день.
Я також використовую додаток для вимірювання мого прогресу та моєї послідовності: LIFE Fasting Tracker. Це дозволяє вам записувати свої вікна посту, візуалізувати теоретичний час, який ви провели в кетозі, і особливо інтегрувати групи, щоб ділитися вашими дощами, візуалізувати показники інших ... Я навіть створив групу "Les Plates de Sophie", щоб на яке ви можете підписатися, щоб приєднатися до нашої спільноти “швидших”.
Це чудове джерело мотивації в дні, коли це менш легко 💪🏻
Завантажте мій список дозволених продуктів харчування
Ви також будете отримувати мій бюлетень двічі на місяць з рецептами, порадами та порадами, щоб розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів. !