Втратити жирову аеробну проти анаеробної - bg sport
Ми є спеціалістами в коучингу міні груп
Ви НЕ товсті
У вас є жир
Вам дуже допоможе відмовитись від думки, що ти такий і що інакше не можна. Тільки з мудаком це може спрацювати. І знову ж таки, лише в певних випадках.
Рено ГОДЕФРОЙ
Час читання: 7 хв
Хто з вправ на витривалість (аеробні зусилля) чи інтенсивних вправ (анаеробні зусилля), хто чемпіон втрати жиру? Вправи для кардіо, з верхньою частиною подіуму біг, все ще є сховище втрачати жир у багатьох людей. Я чую ці виступи від багатьох своїх клієнтів, лікарів, фізіотерапевтів і навіть тренерів. Окрім наукових досліджень, і це протягом багатьох років, не обов'язково підтверджує цю тезу.
Чому витривалість має таку хорошу репутацію: використання жиру
Треба сказати, що все одно має сенс. Під час інтенсивні зусилля і коротше перше паливо - це цукор. Під час зусилля на витривалість, перше паливо - це жиру. Тож ми маємо право сказати собі: "Я хочу втратити жир, тому мені більше цікаво підпирати прикладом бігову доріжку протягом 2 годин, ніж вбивати себе на спринтерських наборах протягом 30 хвилин".
І відмінності відносно підняття настрою. Загальна кількість ліпідів, споживаних під час тренування + після тренування (до 3 годин після тренування), може зростати В 2,5 рази більше для зусиль на витривалість, ніж для інтенсивних зусиль (1,2).
Наведена таблиця взята з a 2009 дослідження які порівняли 3 групи (3). Групова тренувальна витривалість на рівні 45% від їх VO2Max (тобто дуже повільно), групова тренування за протоколом HIIT та контрольна група, яка залишається в стані спокою. Врешті-решт група витривалості записує втрату 231,7 ккал жиру у порівнянні з 107,7 ккал жиру для Група HIIT.
Час навчання
Якщо повторити попереднє дослідження, то різниця стає всім відносний коли ви дивитесь на тривалість різних сесій. Група витривалість практикується 1 год коли група ХІІТ практикується 35 хвилин. Якщо зменшити зусилля на витривалість до 35 хв, різниця з HIIT набагато менша (135,1 ккал споживаного жиру). І так залишається у багатьох дослідженнях, які я прочитав на цю тему. Якщо взяти до уваги різницю в часі тренувань, HIIT, безумовно, споживає менше жиру, але не має надто багато чого соромитися перед зусиллями на витривалість.
Підтримка м’язової маси
Зусилля на витривалість зберегти мало м’язова маса що стосується силових тренувань. Назовні ХІІТ, що дає можливість інтегрувати вправи з обтяженням, сприяє обслуговування/збільшення з м’язова маса (4.5). Це пояснює, чому у спортсменів анаеробні та аеробні вправи дуже різні фізичні.
На цій фотографії в 3 різних видах спорту представлені тіла найкращих спортсменів у дисциплінах витривалості та спринту. Зліва - змагання на витривалість/надвитривалість, право - спринт.
Вплив на діабет
діабет є фактором сильно корелює з ожирінням. І це, майже 30 років.
Коротке введення до інсулінорезистентності: Інсулінорезистентність (інсулінорезистентність) відіграє a важливу роль у розвитку Діабет 2 типу. Механізм цього простий. Інсулін відіграє роль регулятор цукру в крові (цукор у крові). Коли рівень цукру в крові підвищується (після їжі), інсулін піклується про те, щоб цукор надходив до місць, де зберігається енергія: печінка, м’язи та жир. Коли клітини печінкова (печінка) і мускулистий є насичений, цукор перетворюється на жиру і зберігається в жирових клітинах: адипоцитах. Окрім і залежно від різних факторів, інсулін може більше не мати стільки впливу на клітинні рецептори, що ускладнює зберігання. Інсулін секретується в велика кількість але не виконує свою роль. Це настання інсулінорезистентності. Буде слідувати за одним підвищений рівень цукру в крові, що призведе незабаром до a діабет ІІ типу.
Це тут комбінація тренування на витривалість та силові тренування - найбільше покращення у зниженні інсулінорезистентності (так звана чутливість до інсуліну) (6.7). І ХІІТ не залишається осторонь, що дає можливість генерувати результати просто 2 тижні (8).
Задоволення від тренувань
Щоб наполегливо зробити це, найбільш корисними тренуваннями на витривалість для окислення жиру є тривалі тренування в дуже повільному темпі. У публікації 2005 року (2), проведеній для молодих дорослих спортсменів, які тренувались протягом 86-89 хв при 45% Vo2Max, 3 рази на тиждень, генерується 20% окислення зайві ліпіди порівняно з тренуванням 1 год при 65% Vo2Max 3 рази на тиждень. Але в підсумку це не має сенсу. Тренування стають нудно вмерти за. Навіть з хорошим списком відтворення музики. A ентузіаст бігу нудно було б на таких швидкостях, мабуть, змушені доводиться гуляти при найменшій позитивній висоті залишатися хороша частота серцевий.
ХІІТ з іншого боку є без обмежень. Після того, як протокол буде обраний (час навантаження та відновлення), ви можете вирішити включити в нього все, що завгодно. Якийсь бутерброд у Starbucks. Спринт, бокс, традиційні вправи з бодібілдингу (віджимання ...), плиометрія (стрибки) тощо. Навчання стає грайливий і складний. Два вирішальні критерії збереження підготовки протягом довгого часу.
Вплив тренування на тілі не слід розглядати лише в одному аспекті. Тут є здатність утилізувати ліпіди. Це, маючи повне розуміння на реакції організму на годин-днів після тренування, що ми можемо зрозуміти вплив сеансу. І це навіть за рахунок простого підрахунку калорій.
Якщо ви також не хочете прогресувати у витривалості, я рекомендую використання інтенсивного навчання, що сприяє використанню сектору анаеробна молочна кислота втратити жирові відкладення. І це з усіх вищезазначених причин: Вкладений час, М’язова маса, Діабет, Веселощі. Однак інтеграція1 аеробний сеанс на тиждень (через велосипедну прогулянку, плавання, біг ...) необхідно враховувати, наскільки це можливо збільшується використання ліпіди під час зусиль та після зусилля +3 дні, оптимізує функція мозку (9) і прискорюється одужання анаеробні зусилля (10). Більше ніж корисно після напруженого тижня роботи та тренувань .
Автор статті
Рено Гаудефруа
1. Джордж А., Брукс, Мерсьє Дж., Баланс використання вуглеводів та ліпідів під час фізичних вправ: концепція “кросоверу”, Американське фізіологічне товариство, 1994
2. Calvin C. та співавт., Окислення ліпідів у здорових молодих людей під час відновлення після фізичних вправ, J Appl Physiol., 2005
3. Малатеста Д. та ін., Вплив інтервалу вправ високої інтенсивності на окислення ліпідів під час відновлення після вправ, Am. Coll of Sports Med, 2009
4. Трапп Е. та співавт., Впливи високоінтенсивних тренувальних вправ з перервами на втрату жиру та рівень інсуліну натще у молодих жінок, Міжнар. Дж. З ожиріння, 2008
5. Geliebter A. et al., Вплив силових або аеробних тренувань на склад тіла, швидкість метаболізму в спокої та пікове споживання кисню у пацієнтів, які сидять на дієті, Am J Clin Nutr., 1997
6. AbouAssi H. et al., Впливи аеробних, резистентних та комбінованих тренувань на чутливість та секрецію інсуліну у дорослих із надмірною вагою від STRRIDE AT/RT: рандомізоване дослідження, J Appl Physiol, 1985
7. Slentz C. та ін., Вплив аеробних проти тренінги щодо стійкості до вісцеральних та печінкових запасів жиру, ферментів печінки та резистентності до інсуліну за допомогою HOMA у дорослих із надмірною вагою від STRRIDE AT/RT, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 рік
8. Шабан Н., Kenno K., Milne K., Ефекти 2-тижневої модифікованої високоінтенсивної інтервальної тренувальної програми на гомеостатичну модель інсулінорезистентності (HOMA-IR) у дорослих із діабетом 2 типу, J Sports Med Phys Fitness, 2014
9. Nagamatsu L. et al., Фізична активність покращує словесну та просторову пам’ять у людей похилого віку з ймовірними легкими когнітивними порушеннями: 6-місячне рандомізоване контрольоване дослідження, J Aging Res., 2013
10. Нерик Ф., Порівняння відновлення плавання та стимуляції м’язів при видаленні лактату після спринтерського плавання, J Strength Cond Res., 2009
Привіт і ДЯКУЮ, що знайшли час прочитати мою статтю.
У житті я захоплююсь двома речами:
1- Знайдіть найкращі інструменти для досягнення (майже) усіх цілей, які я собі поставив.
2- Передайте ці інструменти та навчіть використовувати їх для власних цілей.
Не соромтеся звертатися до інших моїх статей або контактувати зі мною через соціальні мережі.
До зустрічі!
Рено.