Дієта навантаження вуглеводів для спортсменів на витривалість
Визначення
Мета
Будь-яка фізична активність вимагає вуглеводів як палива. Коли ми практикуємо помірний фітнес чи займаємось рекреаційними заходами, організм використовує наявні запаси енергії як паливо. Але коли ми беремо участь у легкій атлетиці чи інших спортивних змаганнях високої інтенсивності, тілу потрібна додаткова енергія, щоб мати змогу впоратися до кінця. Мета цього дієтичного підходу - навантаження вуглеводів - забезпечити енергією, необхідною для завершення спортивного змагання на витривалість із меншою втомлюваністю та підвищеними спортивними показниками.
Цей тип дієти дає найкращі результати, якщо ви спортсмен на витривалість - марафонець, плавець або велосипедист на довгі дистанції - і ви готуєтесь до спортивної події тривалістю не менше 90 хвилин. В інших випадках не потрібно використовувати такий підхід у дієті, оскільки достатньо споживати лише половину загальної кількості калорій з багатих вуглеводами джерел їжі.
Подробиці дієти
Роль вуглеводів
Вуглеводи, крохмалі та цукри - це основне джерело енергії в організмі. До складних вуглеводів належать овочі, зернові та крохмалисті овочі - наприклад, картопля, горох та кукурудза. Прості вуглеводи містяться переважно у фруктах та молоці, але також і у всіх цукрових заготовках - солодощах, тістечках, цукерках тощо.
Під час травлення організм розщеплює вуглеводи до цукру. Цукор надходить у кров, звідки вони переносяться в клітини, щоб стати їх джерелом енергії. Цукор зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену - вашого джерела енергії.
Як збільшити свій запас енергії
Ваші м’язи можуть нормально зберігати лише невелику кількість глікогену - достатньо для підтримки різних регулярних занять або розважальних заходів. Однак, якщо фізичні вправи стають більш інтенсивними понад 90 хвилин, м’язи можуть залишитися без цих запасів глікогену. У цей момент спостерігається помітна втома і зниження працездатності.
Використовуючи це навантаження вуглеводів, ви в кінцевому підсумку накопичуєте більше енергії в м’язах, що дозволяє набагато краще справлятися з витривалістю. Однак це все одно передбачає необхідність використання додаткових джерел енергії під час спортивних змагань.
Навантаження вуглеводів
Це відбувається за тиждень до спортивної події:
- За 3-4 дні до події необхідно збільшити споживання вуглеводів приблизно на 10-12 грамів на кілограм тіла. У той же час ви зменшите споживання їжі з високим вмістом жиру, щоб компенсувати додаткове споживання вуглеводів. Збільшення споживання вуглеводів одночасно зі зменшенням інтенсивності тренувань призводить до заповнення м’язових запасів глікогену.
Скільки вуглеводів мені потрібно? Це залежить від загальної кількості споживаних калорій, а також від виду спорту, яким ви займаєтесь. Для більшості спортсменів 5-7 грамів вуглеводів/кг тіла - підходяща кількість для регулярних тренувань. Однак спортсменам на витривалість потрібно до 12 грам/кг маси тіла.
Приклад меню для завантаження вуглеводами
Нижче наведено приклад меню завантаження вуглеводів для спортсмена вагою 77 кг. Меню базується на споживанні 10 г/кг тіла, так що 70% калорій береться з вуглеводів. Ви можете адаптувати це меню до власних можливостей та потреб - пам’ятайте, що 1 грам вуглеводів має 4 калорії.
Джерело: Nutritionist Pro, 2015
Результати
Незважаючи на навантаження вуглеводами, все одно необхідно підзарядити організм енергією під час витривалості, щоб підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Зазвичай це робиться шляхом споживання спортивних напоїв, гелів, батончиків, фруктів або деяких солодощів, забезпечуючи споживання 30-60 грамів на годину. Не забувайте їсти продукти, багаті вуглеводами, навіть після спортивного заходу на витривалість, щоб оновити запаси глікогену.
ризики
Цей тип дієти підходить не кожному спортсмену на витривалість. Перед початком такої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас діабет. Можливо, вам також доведеться поекспериментувати з різною кількістю вуглеводів, щоб побачити, що для вас найкраще підходить.