Дієта OMAD (один прийом їжі на день) - що слід знати

Абревіатура OMAD розшифровується як One Meal A Day. Як випливає з назви, дієта OMAD може їсти лише один прийом їжі на день. Ви можете швидко схуднути, але ця радикальна тенденція до дієти все ще є здоровою?

дієта

Схуднути швидко і багато - це бажання деяких людей. Дієта OMAD безумовно виконує цю місію, але ступінь нездорового харчування є вузькою. Ми розповідаємо вам, що ви повинні знати про цю тенденцію дієти.

Зміст:

Що таке дієта OMAD?

OMAD - це скорочення від Один прийом їжі на день і є дієтичною тенденцією від цього Переривчасте голодування. Дієта складає один прийом їжі на день, а потім з’їдається згодом Голодували 23 години. За останні кілька років популярність дієтичного методу зросла. Деякі люди клянуться методом OMAD як ефективним способом швидкого схуднення і тим самим зміцнення здоров’я. Однак остання суперечлива, оскільки неправильне вживання може негативно позначитися на здоров’ї. Основні правила методу OMAD є, однак проста, але необхідна для здорового процесу дієта OMAD.

Як діє дієта OMAD?

Дієта OMAD діє за принципом періодичного голодування (також відомого як періодичне голодування). Основний принцип періодичного голодування загалом досить легко. Якщо організм не отримує жодної їжі протягом більш тривалого періоду часу, енергетичний обмін переходить із спалювання глікогену (спалювання цукру) на жировий обмін. Іншими словами, енергія дедалі більше отримується з жирових клітин. Ця зміна починається в організмі через 14-18 годин без їжі. Однак для того, щоб відбулася ця метаболічна зміна, важливо повністю уникати їжі під час голодування, інакше енергетичний обмін не зміниться.

Класичний метод періодичного голодування, метод від 16 до 8, передбачає голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8-годинного вікна. Часове вікно у 8 годин дає більшості людей достатньо часу на 2 або навіть 3 прийоми їжі. Окрім загальних правил здорового та збалансованого харчування, подальших правил щодо самих страв методом 16 - 8 не існує. Ви можете їсти що завгодно і скільки завгодно.

Дієта OMAD йде на крок далі. Вони поститься 23 години і їдять лише за одну годину. Принцип зміни енергетичного обміну однаковий, тільки при дієті OMAD є час лише на один прийом їжі. Жировий обмін підтримується довше, а споживання калорій значно зменшується за рахунок скорочення прийому їжі до одного прийому їжі на день.

Чи здоровий метод OMAD? - Це важливо

Метод OMAD ефективний для зменшення маси тіла, Чи корисна дієта, залежить від кількох факторів. Як правило, періодичне голодування вважається здоровим способом зменшення маси тіла. Поточна ситуація дослідження обмежена багатьма дослідженнями на тваринах та лише кількома дослідженнями на людях, але оцінки DGE (Німецьке товариство з питань харчування) попередніх даних також вказують на позитивний вплив на здоров'я. Наприклад, стимулюється аутофагія (розпад непридатних компонентів клітин), позитивний вплив на артеріальний тиск і рівень холестерину, а також знижується ризик діабету 2 типу.

Для того, щоб використовувати позитивний вплив періодичного голодування на здоров’я за допомогою дієти OMAD, слід враховувати наступні речі з методом OMAD.

# 01 - Чергування 2-3 дні на тиждень

Наскільки нам відомо сьогодні, метод OMAD не як щоденна форма харчування доцільно, оскільки попередні дослідження на тему періодичного голодування здебільшого працювали зі значно більшими часовими рамками для прийому їжі навіть після тривалих періодів утримання, а порівняльної довготривалої харчової поведінки просто не спостерігали і не вимірювали. Однак це лише в 2 - 3 дні на тиждень Харчуючись по черзі за принципом OMAD, дієта OMAD входить до числа загальноприйнятих, а тим часом добре вивчених та здорових методів інтервального голодування (метод 5 - 2, метод 6 - 1 або чергування голодування).

Важливо, що дні голодування OMAD не є послідовними. Решта днів має бути будь-яким їдять нормально або принаймні скорочують період голодування і час прийому їжі можна продовжити. 16 до 8 метод (16 годин посту та 8 годин їжі) ідеально підходить для решти днів.

# 02 - Для кого призначена дієта OMAD?

Оскільки організм заздалегідь розроблений без їжі, періодичне голодування загалом, а отже, і дієта OMAD 2–3 дні на тиждень, в принципі, підходить кожному. Виняток становлять люди з метаболічними захворюваннями, такими як діабет або захворювання щитовидної залози. Певні методи періодичного голодування можуть навіть стати реальною альтернативою звичайним дієтам при цукровому діабеті, але план слід заздалегідь обговорити з лікарем та адаптувати до індивідуальних обставин. За певних обставин (наприклад, ліки, що знижують рівень цукру в крові, та неправильний ритм голодування), небезпечна для життя гіпоглікемія може навіть загрожувати. Дієта OMAD також не підходить для дітей та підлітків, вагітних жінок та годуючих матерів. Люди похилого віку також повинні заздалегідь обговорити свої плани з лікарем. Літнім людям слід віддавати перевагу ніжним методам періодичного голодування, таким як метод від 16 до 8 або скасування вечері.

# 03 - Здорова та збалансована дієта

Хоча дієта посідає друге місце серед інших методів періодичного голодування, здорова і перш за все є Пріоритет збалансованого харчування в дієті OMAD. Щоб запобігти дефіциту поживних речовин, ви також повинні харчуватися різноманітно і поживно в інші дні. Фрукти та овочі завжди повинні бути основою вашого раціону. Уникайте їсти однакові страви поспіль, щоб забезпечити різноманітність та збалансованість.

# 04 - багато пийте

Загалом, підтримуйте свій метаболізм, щоб ваш енергетичний метаболізм реагував життєво важливо навіть під час посту, а щоденні зміни не створювали у вас проблем. Пиття - це найголовніше. Перш за все, рідини запобігають головний біль, порушення концентрації уваги та втому. Загалом для періодичного голодування це повинно бути від 2 до 3 літрів води щодня. Допускається несолодкий чай або чорна кава.

No 05 - звикай повільно

До дієти OMAD слід поступово звикати. Це зменшує психологічний стрес, і метаболізм може звикнути до довших пісних часів краще. Почніть з більш щадного методу періодичного голодування, наприклад, від 16 до 8 методів (16 годин голодування та 8 годин їжі) або скасування вечері (пропустивши вечерю). Наступним кроком ви можете зменшити сніданок з дня на день у дні OMAD, поки остаточно не залишите його повністю.

# 06 - Їжте в один і той же час

Регулярний час прийому їжі особливо важливий, щоб можна було дотримуватися 23-годинну перерву натще. Вибираючи час їжі, важливо, щоб перерви в пості не були довшими 23 годин і не коротшими 18 годин.

Чи впливає дієта OMAD на нарощування м’язів?

Якщо ви хочете схуднути і зайнятися силовими вправами, найбільше занепокоєння викликає втрата м’язів. Це теж не так надумано. Якщо організм перебуває у тривалому дефіциті калорій, він забирає енергію з м’язів. Результат - м’язидеградація, завдяки чому організм адаптується до дефіциту в довгостроковій перспективі. Однак особливо короткі періоди голодування також позитивно впливають на нарощування м’язів. Зараз відомо, що короткі інтервали голодування навіть сприяють вивільненню гормону росту людини (HGH) (1,2,3), який також впливає на ріст м’язів. Якщо звернути особливу увагу на кілька речей з дієтою OMAD, можна уникнути розпаду м’язів і навіть сприяти нарощуванню м’язів. Важливі такі речі:

  • У середньому це повинно бути Харчовий дефіцит калорій лише мінімальний щоб тіло не руйнувало м’язи.
  • Для нарощування м’язів це Розподіл поживних речовин має важливе значення. Овочі та якісні білки повинні бути пріоритетом, і їх слід включати в першу чергу в періоди їжі.
  • Час їжі повинні базуватися на навчанні. Особливо після тренування тіло перебуває в анаболічній (будівельній) фазі. Тоді його слід їсти.
  • Так як Потреби організму в енергії вищі в дні тренувань і загалом має бути важче задовольнити ці потреби за один збалансований прийом їжі тренується переважно в дні, коли більше одного прийому їжі буде.
  • Підходить Взаємодія між тренуванням та регенерацією: Силові тренування з підвищеним рівнем продуктивності настільки ж важливі для нарощування м’язів під час періодичного голодування, як і адекватна регенерація. Якщо хтось із них зазнає невдачі, успіхи також будуть обмежені.

Як довго слід виконувати дієту OMAD?

Багато форм періодичного голодування особливо популярні, оскільки вони також підходять як постійна форма харчування. Якщо вам вдається звернути увагу на такі речі в довгостроковій перспективі, ви можете довгостроково включати інтервали OMAD у свій раціон:

  • Дні OMAD не повинні йти один за одним.
  • Відсутність інтервалів OMAD під час хвороби.
  • У довгостроковій перспективі дні OMAD не повинні обмежуватися більш ніж 1 або 2 днями на тиждень.
  • Збалансована і збалансована дієта дається щодня.
  • Щодня слід випивати від 2 до 3 літрів води.