Сухофрукти, енергетичні концентрати - Sciences et Avenir
Джерело мінералів, дуже енергійні, сухофрукти та горіхи можна їсти цілий рік, але будьте обережні, перші багаті цукром. Ця стаття взята з журналу Science et Avenir № 867 (травень 2019 р.).
Сухофрукти
Фініки, мигдаль, волоські горіхи, арахіс ... Зробіть місце сухофруктам! Давно нехтувані в задній частині наших шаф, тут вони знову потрапляють у центр уваги, зокрема завдяки моді здорового («в доброму здоров’ї»), яка вихваляє їх високі харчові цінності. Існує дві категорії сухофруктів: олійні або горіхи (волоські горіхи, фундук, фісташки, мигдаль, арахіс), натурально сушені та сухофрукти (абрикоси, інжир, ананаси, банани тощо), отримані зневодненням або сушкою. З давніх часів римляни вже використовували цей процес для збереження своїх літніх плодів.
Менш тендітні, ніж їх свіжі аналоги, завдяки вмісту цукру, сухофрукти можна зберігати в герметичній коробці та в прохолодному місці, щоб запобігти розвитку цвілі; горіхи в сухому місці, оскільки вони швидко прогіркають. Джерелами різних мінералів та справжніх енергетичних концентратів, сухофруктами можна насолоджуватися цілий рік, але помірними, завдяки високому вмісту в них цукру або ліпідів. Але завжди з обережністю, оскільки горіхи, особливо арахіс і фундук, є одними з основних харчових алергенів.
Вони багаті різними мінералами
Сухофрукти відрізняються високим вмістом калію, необхідного для передачі нервових імпульсів та регулювання артеріального тиску. Ягода годжі містить 1132 мг/100 г, курага 1090 мг/100 г. Споживання кальцію мигдалю та сушеного інжиру (відповідно 248 та 167 мг на 100 г) може стати альтернативою для людей з непереносимістю молочних продуктів. Сушені фрукти та олійні культури забезпечують велику кількість заліза: 2,8 мг/100 г для фундука та 4,33 мг/100 г для кураги. У горіхах цікавий вміст магнію (367 мг/100 г бразильських горіхів), фосфору (416 мг/100 г мигдалю) та цинку (2,25 мг/100 г фундука).
Вони полегшують транзит
Мигдаль, чорнослив або волоські горіхи можуть допомогти покрити рекомендовану добову норму клітковини (25-30 г). Або приблизно 3 г на 50 г фісташок, 5 г на 50 г сушеного інжиру, проти 1,26 г на стільки ж свіжого інжиру. Неперетравлювана клітковина затримує засвоєння поживних речовин, сприяє зниженню рівня холестерину в крові та регулює кишковий транзит. Сухофрукти також зобов'язані своєю послаблюючою діяльністю високому вмісту сорбіту (15,1 г/100 г для чорносливу, 6 г/100 г для кураги), що стимулює жовчовиділення. Дослідження показує, що споживання 80 г чорносливу на день протягом чотирьох тижнів збільшує середню кількість стільця (6,8 на тиждень проти 5,4 у контрольній групі).
Вони зменшили б ризик діабету
Згідно з дослідженням Inserm, проведеним з використанням даних когорти E3-EPIC, особи, які мають дієту, багату антиоксидантами, до порогу 15 мілімолей на добу (див. Глосарій), мають ризик діабету 2 типу, зменшений на 27%. Однак горіхи та сухофрукти містять велику кількість цих сполук, корисних для захисту клітин від вільних радикалів та старіння клітин. Серед них флавоноїди (сімейство поліфенолів), бета-каротини, попередник вітаміну А, селену та вітаміну Е. За даними тесту FRAP, волоські горіхи забезпечують 21,9 ммоль/100 г, пекан 8,5, ягоди годжі, 4,31.
Горіхи корисні для серця
Вважається, що щоденне споживання 28 г волоських горіхів зменшує ризик ішемічної хвороби серця на 29% та серцево-судинних захворювань на 21%. Захисна дія олійних плодів частково пов'язана з природою їх ліпідів (від 50 до 70% їх ваги). Майже половина їх загального вмісту жиру складається з мононенасичених (омега 9) та поліненасичених жирних кислот, включаючи омега 3, причому остання пов'язана з меншим ризиком інфаркту міокарда та інсульту. Національна програма з охорони здоров’я (PNSS) рекомендує вживати від 10 до 15 горіхів або близько 30 несоленого мигдалю або фісташок. П’ять-шість цілих горіхів (30 г) покривають добову потребу в альфаліноленовій кислоті (ALA) (2 г/добу). Крім того, тонка шкірка горіхів та мигдалю має фітостерини, що сприятиме їх зниженню рівня холестерину.
Мигдаль робить чудову закуску
У сухофруктах особливо багато цукру: 30 г сушених бананів забезпечують еквівалент двох шматків, що втричі більше, ніж свіжих фруктів. Тому їх слід вживати в помірних кількостях, 30 г на день, або три-чотири абрикоси або чорнослив або столову ложку родзинок, ягід годжі тощо. Будьте обережні і з батончиками із сухофруктами. Деякі додають цукор або мед, або навіть олію або крохмаль для поєднання препарату. Краще віддавати перевагу сирим олійним плодам через їх високий вміст ситних білків (13,9 г/100 г фундука). Незважаючи на їх високу калорійність, дослідження показує, що 43 г мигдалю зменшують почуття голоду, не впливаючи на збільшення ваги. Також пам’ятайте, що лише потрапляння в їжу ядер абрикосових кісточок піддає дії токсичного ціаніду.
FRAP Тест, що оцінює антиоксидантну силу продуктів харчування, виражається в мілімолях (ммоль) антиоксидантів на 100 г їжі. Понад 10, ця потужність вважається дуже високою.
АЛЬФА-ЛІНОЛЕНОВА КИСЛОТА (ALA) Незамінна жирна кислота, попередник ейкозапентаенової (EPA) та докозагексанеєвої (DHA) кислот. Не синтезуючись організмом, він повинен надходити в організм через їжу.
ФІТОСТЕРОЛИ Ліпіди, присутні в рослинах, структура яких схожа на структуру холестерину. Вони заважають всмоктуванню холестерину в кишечнику, тим самим знижуючи рівень крові.
Це хороший запас енергії під час зусиль
"Завдяки своєму багатству вуглеводів, які легко засвоюються організмом, сухофрукти забезпечують негайний запас енергії. Споживайте три кураги або три-чотири фініки та еквівалент невеликої столової ложки родзинок під час занять фізичними вправами, до або під час фізичних вправ, таким чином допомагає покрити витрати енергії та сприяє скороченню м’язів. Вміст калію, натрію та кальцію в сухофруктах також компенсує втрату мінеральних солей, що виникає під час. Ви також можете змішувати сухофрукти з жменею олійних насіння, оскільки вони дуже багаті магнієм, що полегшує поглинання енергії м’язами та запобігає спазмам ".
Корінна Фернандес. Експерт-дієтолог-дієтолог зі спортивного харчування в Парижі