Дієта Омега-3 - як це працює; s без риби! (З харчовим столом)

Чому омега-3 жирні кислоти насправді називають «хорошими жирами»? Скільки мені цього потрібно щодня? І чому я повинен вміти трохи вважати вегетаріанцем, якщо не хочу ковтати риб’ячий жир? Ми узагальнили найважливішу для вас інформацію та подаємо огляд продуктів з високим вмістом у нашій таблиці омега-3.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Жири складаються з вуглецевого ланцюга, атомів кисню та водню. Хоча насичені жирні кислоти не мають подвійних зв’язків, молекули ненасичених жирів мають принаймні один подвійний зв’язок між атомами вуглецю. Поліненасичені жирні кислоти мають дві або більше подвійних зв'язків. Положення першого подвійного зв’язку на третьому чи на шостому атомі вуглецю визначає, чи це омега-3 чи омега-6 жирна кислота.

Лляна олія є дуже хорошим джерелом омега-3 для вегетаріанців та веганів!

Якщо ви подивитесь на таблицю поживних речовин для їжі, вона, як правило, містить не лише вміст жиру, але й частку омега-3 та омега-6 жирних кислот. І те, і інше є важливим для нашого харчування, оскільки організм не може виробляти всі їх компоненти самостійно. Організму потрібні омега-3 та омега-6 для важливих функцій клітин, у тому числі в мозку. Але хоча в деяких продуктах жирних кислот омега-6 більше, ніж у великій кількості, омега-3 жирні кислоти містяться у високій пропорції лише в декількох продуктах харчування.

Для чого потрібні організму омега-3?

Нам доводиться вживати ненасичені жири через їжу, оскільки, як і багато вітамінів та мінералів, організм не може їх сам виробляти. Вони є компонентами клітинних мембран, особливо нервових клітин мозку та сітківки. Ембріонам та немовлятам потрібні жирні кислоти омега-3 для побудови мозку. Тому вагітним і жінкам, що годують груддю, рекомендується вживати більше омега-3. Деякі з поліненасичених жирних кислот також мають функцію зменшення запалення. Вони також відіграють важливу роль у формуванні гормонів та поділі клітин.

Організму потрібні омега-3, серед іншого, для підтримки нормальної роботи мозку.

Чому насичені жири нездорові?

Насичені жири не є необхідними, організм може виробляти власні компоненти. До того ж вони важко засвоюються. Якщо ми споживаємо занадто багато насичених жирів (більше 10 відсотків від загального споживання енергії), рівень ліпідів у крові та рівень холестерину ЛПНЩ може зрости. Це також може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Однак не всі насичені жири працюють однаково в організмі. Молекули жиру з коротким та середнім ланцюгом (з кокосового жиру та молока) є більш засвоюваними, ніж довголанцюгові (наприклад, у вершковому маслі, жирному м’ясі та ковбасних виробах). Насичені жирні кислоти з коротким і середнім ланцюгом не вимагають жодної жовчної кислоти або ферментів, що розщеплюють жир, для травлення. Тому вони не так сильно впливають на рівень холестерину.

Вже знали? Чим твердіший жир і чим вища його температура плавлення, тим більше насичених жирних кислот він містить.

Які там жирні кислоти омега-3?

Найважливішими омега-3 жирними кислотами є:

Альфа-ліноленова кислота (ALA) - в основному міститься в рослинних продуктах, таких як лляне насіння, лляна олія, насіння чіа, олія чіа, волоські горіхи, олія волоського горіха, конопляна олія, ріпакова олія, соя, соєва олія.
Ейкозапентаенова кислота (ЕПК) - зустрічається переважно в морській рибі з високим вмістом жиру та мікроводоростях.
Докозагексаєнова кислота (DHA) - зустрічається переважно в морській рибі з високим вмістом жиру та мікроводоростях.

Чому жирні кислоти омега-3 вважаються «здоровими»? (Результати досліджень)

Згідно з клінічним дослідженням, омега-3 жирна кислота DHA може знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. ALA безпосередньо не знижує артеріальний тиск. Однак інше дослідження показало, що альфа-ліноленова кислота допомагає підтримувати нормальну стабільність кісток.

Існують також відмінності в омега-3 жирних кислотах. Рослинні продукти (за винятком мікроводоростей) містять майже виключно альфа-ліноленову кислоту.

Чи є омега-6 жирні кислоти "нездоровими"?

Ні, омега-6 жирні кислоти також необхідні. Однак, якщо споживання збільшується, вони можуть перешкоджати перетворенню ALA в інші незамінні жирні кислоти - докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаенову кислоту (EPA). Оскільки організм може перетворити альфа-ліноленову кислоту (ALA) у пропорціях від 0,5 до 6 відсотків у DHA та EPA. Однак для цього йому потрібні ферменти дельта-6 десатураза та дельта-5 десатураза. Ці ж ферменти також потребують лінолевої кислоти омега-6 жирної кислоти, щоб переробити її в DGLA та арахідонову кислоту. Отже, велике споживання омега-6 лінолевої кислоти може знизити коефіцієнт перетворення в DHA та EPA на сорок-п'ятдесят відсотків.

У волоських горіхах багато ненасичених жирних кислот, вони мають гарне співвідношення омега-3 та омега-6.

Що повинні враховувати вегетаріанці та вегани?

Рослинні продукти (за винятком мікроводоростей, таких як хлорела) не містять омега-3 жирних кислот DHA та EPA, які важливі для багатьох функцій організму. При споживанні рослинної омега-3 співвідношення до омега-6 жирних кислот особливо важливо, щоб останні не перешкоджали перетворенню ALA в DHA та EPA. DGE рекомендує співвідношення омега 6 до омега 3, яке не перевищує 5: 1. У цьому відношенні лляна олія (виготовлена з льону) дуже добре справляється. Він містить у три-шість разів більше омега-3, ніж омега-6. У звичній дієті в цій країні співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот більше нагадує 7: 1.

У молочних продуктах мало ненасичених жирних кислот. У випадку з продуктами пасовищного господарства співвідношення омега 6 до омега 3 є відносно низьким на відміну від продуктів фабричного фермерства.

Вегетаріанська та веганська дієта та омега-3 жирні кислоти

Людям, які не їдять рибу, доцільно зменшувати продукти з високим вмістом омега-6 жирних кислот. Менше турбуватися про достатнє надходження цих незамінних жирних кислот з їжею. Окрім м’ясних продуктів, сафлорова олія, олія виноградних кісточок, соняшникова олія, гарбузова олія, кунжутна олія та багато маргаринів також мають досить несприятливе співвідношення омега-6 до омега-3. Навіть авокадо та оливкова олія поступаються в цьому відношенні іншим продуктам у співвідношенні 10: 1. Тим не менше, без цих продуктів не обійтися, оскільки вони містять багато інших цінних поживних речовин.
Як веган ви можете готувати свої салати з хорошим співвідношенням омега-6: омега-3, переважно з лляною олією, конопляною олією, ріпаковою олією та олією волоських горіхів. Вегани також можуть використовувати водорослеве масло (риба також містить їх омега-3 жирні кислоти, споживаючи водорості), щоб задовольнити свої вимоги до DHA та EPA.

Нестача вітамінів та мінералів, стрес та вік можуть уповільнити перетворення альфа-лінолевої кислоти в DHA та EPA. Згідно з дослідженням, однак, вітаміни групи В і С, цинк і магній повинні мати можливість активувати ферменти, що беруть участь у конверсії.

Не всі олії створені рівними: деякі олії, такі як лляна олія та олія волоського горіха, містять значно більше альфа-ліноленової кислоти.

Скільки Омега-3 жирних кислот мені потрібно на день?

DGE рекомендує близько 2,5% щоденного споживання енергії через омега-6 жирні кислоти (близько 6-8 г) і щонайменше 0,5% (близько 1,5 г) через омега-3. Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот 5: 1 або менше є ідеальним.

Відповідно до рекомендації EFSA, в середньому щодня слід вживати 250 міліграм DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). Цього можна досягти з рибою 1-2 рази на тиждень або для вегетаріанців за допомогою високого споживання ALA та/або за допомогою споживання мікроводоростей. Вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно додатково 200 мг ДГК.