Дієта палео - справді дієва дієта для предків
Ви напевно чули про палео (або палеолітична) дієта ? Ця родова дієта вже кілька років говорить про неї. Останнє має на меті дотримуватися тієї ж дієти, що і наші предки допомогти організму добре функціонувати та задовольнити різні фізіологічні потреби організму.
Під час палео-дієти слід надавати перевагу білкам, олійним культурам та овочам, на відміну від молочних, солодких продуктів, продуктів переробки та круп, яких слід уникати. Палео-дієта тому порушує наші харчові звички. Але слідуючи цьому, вам вдасться схуднути і поліпшити загальний стан здоров’я.
Якщо вас цікавить палео дієта, ось вся інформація про неї: основні принципи, цілі, переваги, недоліки, дозволені та заборонені продукти. Прочитавши, ви дізнаєтесь все про цю знамениту дієту та її ефективність.
Опис та походження палео дієти
Крім того, згідно з аналізом знайдених антропологами кісток та вивченням популяцій, що живуть за доісторичним способом життя, мисливці-збирачі періоду палеоліту знаходились у покращення здоров’я. Вони були помітно худі, вищі (на той час), м’язисті і не страждали на остеопороз.
Корисно знати: Архе в Парагваї досі живе згідно доісторичного способу життя.
Але з епохи неоліту здоров’я наших предків погіршилось із приходом сільського господарства. Нарешті, за останні п’ятдесят років ожиріння та такі захворювання, як діабет чи серцево-судинні захворювання, значно розвинулись завдяки появі промислових страв.
На думку вчених, які писали про палео-дієту, ця дієта дозволяє нам худнути, бути енергійнішими та запобігати появі певних захворювань.
Палео-дієта проти сьогоднішньої дієти
Нині дієта така трохи відрізняється від наших предків. Перша різниця стосується кількості калорій на добу: для палео дієти вона становить 3000 проти 1800 (для жінки) і 2600 (для чоловіка) сьогодні.
Що стосується поживних речовин, палео дієта така багатший білком: від 25 до 29% порівняно з 15-17% сьогодні. Тоді наші предки споживали більше білка, особливо білків тваринного походження. Але вони також їли рослини (від 600 до 1600 г/день).
Навпаки, палеолітичної дієти багато з нижчим вмістом вуглеводів: від 39 до 40% проти 49 і 59% в даний час. Але чому такий розрив? Насправді єдиним джерелом цукру для наших предків були фрукти, ягоди або навіть коріння. Вони не їли молочних продуктів та каш. В результаті вони споживали менше вуглеводів, ніж сьогодні (див. Також, як дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів). Крім того, споживані в минулому вуглеводи були кращої якості (рафінованих цукрів, на відміну від сьогодні, не було).
Що стосується ліпідів, рівні майже рівнозначні між родовою і сучасною їжею: від 30 до 39% для першої та від 33 до 37% для другої. Якщо сьогодні ми їмо майже стільки ж жиру, скільки наші предки, останні, однак, відрізняються: співвідношення омега-3/омега-6 було нижчим: раніше 0,6 до 0,83 порівняно з 11 сьогодні.
Основні принципи цієї родової програми для схуднення
Палео-дієта заснована на три основні принципи які є:
- Вживайте фрукти та овочі за бажанням (вони повинні бути без крохмалю).
- Їжте морепродукти та нежирне м’ясо.
- Заборонити зернові, бобові, перероблені продукти харчування та молочні продукти.
Основні цілі цієї дієти
Окрім того, що дієта Палео допомагає скинути зайві кілограми та забезпечує енергією, дієта Палео має й інші цілі, такі як:
- Це сприяє збільшенню м’язової маси у спортсменів.
- Це покращує загальний стан здоров'я.
- Це зменшує відчуття втоми.
- Це зменшує розлади травлення та кислотний рефлюкс.
- Це запобігає появі деяких захворювань, таких як остеопороз, серцево-судинні захворювання, діабет II типу, високий кров'яний тиск або гіпертригліцеридемія.
- Це полегшує деякі захворювання, такі як ревматоїдний артрит.
- Це зменшує ранкову скутість і очищає пазухи.
Як ця дієта призводить до схуднення ?
Перш за все, знайте, що вирізання оброблених продуктів і крохмалю призводить до втрати ваги. Крім того, білки та клітковини, присутні в палео дієті, спричиняють відчуття ситості. Таким чином, цей ефект дає змогу задовольнити бажання їсти. Клітковина має ще одну перевагу: полегшує травлення та корисна для кишкового транзиту.
Дотримуючись палео-дієти до кінця, ви зможете схуднути. Але як довго це слід дотримуватися? В ідеалі для життя. Дійсно, його позитивні дії відзначаються швидко (як тільки вони вводяться в дію). Ось чому багато людей вирішують дотримуватися цього способу життя на тривалий термін.
Як не набрати вагу, якщо припинити дієту ?
Якщо ви вирішите припинити палео-дієту, ви не застраховані від набору ваги. Дійсно, зупинивши його, ви відновите "сьогоднішню дієту" з повторним введенням солодких або промислових продуктів. Щоб уникнути повернення втрачених кілограмів (або більше), спробуйте підтримувати дієту, багату нежирним білком.
Пояснення щодо ефективності цієї дієти
Палео-дієта не тільки дозволяє схуднути. Це також корисно для повернення форми, запобігання появі певних захворювань та захисту здоров’я. У поєднанні зі спортом (ходьба, підняття тягарів, спринт ... як це робили мисливці-збирачі), ця родова дієта також сприяє збільшенню м’язової маси, зменшенню жирової маси та поліпшенню складу тіла.
Прийняття палео-дієти також є змінити свій раціон і залишити його осторонь сьогодні. Це вимагає виключення солодощів, гамбургерів, чіпсів, піци та інших сучасних страв. Впроваджуючи ці нові звички, ви зможете схуднути.
Нарешті, кількість страв і пропорції безкоштовні. Рекомендується їсти лише тоді, коли ви голодні, поки не насититесь.
Які продукти рекомендується і забороняти як частину цього раціону предків ?
Щоб добре дотримуватися палео дієти і щоб вона була ефективною, важливо дотримуватися її основних принципів і правил. Серед його правил є дозволені та заборонені продукти. Щоб допомогти вам і уникнути помилкових кроків, ось що вам слід їсти та заборонити з дієти.
Дозволені продукти
Сезонні овочі
Овочі в вживати під час усіх прийомів їжі та у великих кількостях. Дуже ситні, вони ідеально підходять для швидкого відчуття ситості. Порада оптимізувати надходження мікроелементів: їжте овочі різних кольорів.
Сезонні фрукти
Ви можете це їсти на десерт або як перекус. Серед тих, кому слід віддавати перевагу, є малина, полуниця, червоні фрукти, чорниця та ожина, оскільки вони багаті антиоксидантами і не дуже солодкі.
Нежирне м’ясо
Серед нежирного м’яса можна знайти птицю, телятину (наприклад, ескалоп) або свинячу вирізку. Вживаючи нежирне м’ясо, можна поповнити білок !
Риба
В рамках палео дієти їжте рибу двічі на тиждень. Чому? Оскільки вони багаті омега-3 і тому корисні для захисту серця. Вони також мають цікавий протизапальний ефект.
Яйця
Багаті білком, яйця слід їсти від 3 до 5 разів на тиждень. І будьте впевнені! Їх споживання холестерину буде мало впливати на рівень холестерину в крові.
Насіння та горіхи
Мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику ... Додайте їх до салатів або закусіть. Насіння та горіхи забезпечують організм хорошими ненасиченими жирами, клітковиною, білком та іншими мінералами та вітамінами.
Олії
Якщо наші предки не готували страви, включення оливкової, ріпакової та горіхової олії до вашої дієти «палео» - це гарна ідея для того, щоб приправити страви. Крім того, ці олії забезпечити організм омега-3 або 9 корисно для нього та вашого здоров'я !
Задоволення їжею
У категорії продуктів для задоволення їжа палео дієта допускає темний шоколад з низькою солодкістю та більше 70% какао, а також одну-дві склянки вина на день.
Заборонені продукти
Крупи
Жито, ячмінь, кукурудза, пшениця, овес ... не повинні входити у ваш раціон. На думку експертів з палеолітичної їжі, люди не «генетично оснащені», щоб їсти зерно. Багаті вуглеводами злаки можуть спричинити різке підвищення рівня цукру в крові а отже а висока продукція інсуліну. Однак збільшення цього виробництва відповідає за збільшення ваги і навіть розвиток серцевих захворювань та діабету.
Тому слід уникати круп, якщо ви дотримуєтесь палео-дієти. Але якщо поклонятись їм, не перевищувати 80 - 120 грамів на день.
Молочні продукти
У часи палеоліту молочних продуктів не існувало. Проте наші предки мали міцні кістки. Це було пов’язано з кальцієм, що надходить із фруктів, овочів та рослин. Якщо ви дотримуєтесь палео дієти, споживання молочних продуктів слід обмежити. Але якщо ви хочете інтегрувати деякі, виберіть несолодкий і простий.
Солодкі страви
Випічка, печиво, солодощі ... повинні бути заборонені, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові та вироблення інсуліну. Крім того, вони позбавлені мікроелементів.
Оброблена та промислова продукція
Готова їжа, промислова їжа, багата жирами, сіллю та цукром, також повинна бути заборонена у вашому раціоні. З погана якість, вони містять шкідливі для здоров’я добавки, барвники та консерванти. Ще один негативний момент: вони викликають набір ваги.
Короткий зміст того, що можна, а що не можна їсти
Дозволені продукти:
- Фрукти.
- Овочі.
- М'ясо.
- Риба та морепродукти.
- Яйця.
- Горіхи.
- Насіння.
- Неперероблені рослинні олії.
Заборонені продукти:
- Зернові та бобові культури.
- Бульби (наприклад, маніока).
- Оброблені та солодкі продукти.
- Молочні продукти.
- Безалкогольні напої.
Сильні та слабкі сторони цієї дієти
Сильні сторони
Завдяки палео дієті овочі, фрукти та рослини знаходяться в центрі уваги. Більше того, їх споживання заохочують дієтологи для постачання мікроелементів. Ці продукти також багаті клітковиною; так вони є ситий і тим самим дозволяють їсти менше. Результат: ви худнете, тому що ваш раціон зменшується.
Слідуючи способу життя наших предків, також підштовхує до напруги. І як ви знаєте, зробіть a регулярні фізичні навантаження приносять користь скинути зайві кілограми і запобігти появі серцево-судинних захворювань.
Палео-дієта також вимагає з урахуванням їхнього голоду та ситості (якщо ви з’їсте більше, то наберете вагу). Тож ви повинні слухати своє тіло та його потреби.
Але переваги палео-дієти все ще численні, оскільки вона дозволяє:
- Схуднути швидко.
- Зменшіть свою жирову масу.
- Будь енергійнішим.
- Покращити фізичну та інтелектуальну працездатність.
Правильно дотримуючись палео-дієти, ви також отримаєте користь хороше споживання клітковини та білків.
Негативні моменти
Палео дієти цілком достатньо обмежувальний і одноманітний, оскільки багато продуктів заборонені. Тому це може розчарувати в довгостроковій перспективі. Крім того, через виведення молочних продуктів важливо переконатися, що споживання кальцію є достатнім (900 мг/добу для дорослої людини).
Крім цих двох моментів, палео-дієта має й інші недоліки:
- Потрібно готувати (не дуже практично для людей, які не люблять готувати).
- Існує ризик розвитку харчових дефіцитів, таких як кальцій.
- Набір ваги можливий, якщо перестати дотримуватися дієти.
Чи небезпечна палео-дієта? ?
Як зазначалося, палео дієта може призводять до дефіциту поживних речовин (у кальцію та вітаміні D) через виведення певних продуктів. Тому ми повинні бути обережними, споживаючи багато овочів та фруктів, щоб якомога більше заповнити ці прогалини.
Чи підходить ця дієта для всіх ?
Обмежувальна, палео-дієта рекомендується не всім. Тому перед тим, як розпочати його, важливо зверніться за порадою до медичного працівника. Не ризикуйте !
А для спортсменів це рекомендовано ?
Якщо палео-дієта підходить не всім, то спортсменам, навпаки, вона підходить популярний. Палео дієта, пов’язана зі спортивними заняттями, сприяє зменшенню жиру в організмі та збільшенню м’язової маси. Крім того, така дієта ефективно підвищує працездатність, скорочує час відновлення та має більше енергії під час занять спортом.
Ідеї меню відповідно до цієї дієти
Меню 1
- Ранок: апельсин, волоський горіх і лосось з зеленню.
- Полудень: салат з овочів і заправлений домашнім винегретом (оливкова олія + лимонний сік) + індича грудка + малина + мигдаль.
- Вечір: теляча котлета в супроводі овочів + диня + насіння соняшнику.
Меню 2
- Ранок: домашній овочевий сік + 2 скибочки курячої грудки.
- Полудень: риба в каррі та кокосовому молоці + сезонні овочі + шматок фрукта.
- Перекус: фрукти + горіхи.
- Вечір: холодний томатний/перцевий суп + кабачок з телятиною, мигдалем та родзинками + фрукт.
Меню 3
- Ранок: смузі (бананове, малинове та кокосове молоко) + горіхи.
- Полудень: салат з помідорів та огірків + кабачки на грилі з дрібною зеленню + куряча грудка на грилі + полуниця.
- Перекус: фрукти + горіхи.
- Вечір: суп + філе тріски, приготоване на папілоті + шпинат + фрукти.
Палео дієта: хороша ідея для схуднення ?
Палео дієта є дуже популярний і його переваги цікаві ! Окрім того, що ця дієта допомагає схуднути, вона ідеально підходить для відчуття форми, а також для набору м’язової маси. З іншого боку, майте на увазі, що ця програма для схуднення є такою обмежувальний остільки, оскільки це забороняє багато продуктів харчування. Ще один недолік: може призводять до дефіциту поживних речовин через відсутність певних продуктів, таких як молочні продукти. Тому необхідно бути обережним і вживати велику кількість фруктів та овочів, щоб заповнити ці прогалини. Більше того, він підходить не всім; Тож не забудьте запитати у професіонала про їх думку. Тільки він може сказати вам, чи підходить вам палео-дієта чи ні.
Але, незважаючи на свою обмежувальну сторону, палео дієта викликає відчуття насичення через його багатство білками і клітковинами; цікавий момент, який дозволяє вам бути ситим і не відчувати почуття голоду під час дієти. Ще один позитивний момент: кількість прийомів їжі та порцій залежать від кожного з них. існує відсутність оподаткування !
Тож палео дієта - це добра чи погана ідея? Особисто я вважаю цю дієту ефективний для швидкого схуднення. З іншого боку, я думаю, що деякі його принципи можуть бути прийняті для схуднення, але що ми не повинні впадати в крайність, ризикуючи зазнати його недоліків.