Дієта пам’ятає користь тваринних і рослинних білків
Оновлення з Джессікою Готфеф, дієтологом-дієтологом.
• Білки: навіщо це робити?
Білки - це понад усе гаранти побудови та підтримки м’язової маси. Вони дозволяють підтримувати хорошу фізичну форму і здорову вагу: чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте.
Вони також беруть участь в оновленні всіх клітин організму (м’язи, але також шкіра, кістки.), до належного функціонування імунного захисту та до численних фізіологічних реакцій (вироблення дофаміну, серотоніну, адреналіну.). Наш організм не робить резервів, необхідно відновити запас. Розраховуючи на a добова квота (див. розрахунок нижче) складається з рівних частин тваринного та рослинного білка (пропорція, яку слід уточнити відповідно до медичних рекомендацій).
Які наші потреби?
Для дорослого та здорового старшого віку зі стандартними фізичними навантаженнями вони оцінюються в 1 г/кг ваги/добу, тобто 60 г білка/добу для людини вагою 60 кіло. У людей похилого віку потреба іноді може бути збільшена, оскільки чим старше ми стаємо, тим більше м’язів втрачаємо, особливо в квадрицепсах, у великих м’язах стегна.
• Важливі тваринні білки, але їх слід відібрати
Тваринні білки складаються з м'яса, птиці, риби, яєць, молочних продуктів (коров'яче або овече молоко, йогурти, сир, сири), у тому числі на 0%.
Бонусна сторона
Вони приносять в одній порції 9 незамінних амінокислот, ці білкові елементи, які організм не може виробляти. Ось чому вони, як кажуть, мають високу біологічну цінність. Крім того, дуже добре засвоюється організмом, тваринні білки є домом для кількох вітамінів і зокрема B12, необхідний для фізичного та інтелектуального тонусу і відсутні в рослинних білках.
Штрафна сторона
Всі вони не однакові. Щоб уберегтися від серцево-судинних захворювань, діабету або навіть деяких видів раку, потрібно обмежити споживання жирного м’яса (стейк з ребер, свинячі відбивні, баранина) і віддавати перевагу птиці, рибі, стейку без фарби. і прості молочні продукти. І будь розумним, тому що в надлишку тваринні білки підкислюють організм і сприяють запальним станам і втомі. Вони також викликають додаткову роботу для нирок, яка повинна усунути надлишок.
Правильний розрахунок
Щодня жонглюйте кількома джерелами, щоб досягти правильної квоти тваринного білка. Знаючи, що 100 г риби або подрібненого стейка представляють від 25 до 30 г білка, 2 яйця на 15 г і 100 г простого білого сиру 0% на 7 г.
• Основні рослинні білки, але їх слід доповнювати
Бобові (сочевиця, червона квасоля.), Зернові, олійні (мигдаль, горіхи.), Соя, водорості, фрукти та овочі в меншій пропорції. Всі рослини є домом для білків функціонування яких відрізняється від білків тваринного походження.
Бонусна сторона
Багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, складають рослинні білки незаперечний актив здоров'я. Задовольняючи, вони обмежують переїдання. Низький глікемічний індекс, вони запобігають стрибкам інсуліну і забезпечують енергією, не зважуючи на вагах. Нарешті, коли вони містять жири, вони, як правило, є хорошими ліпідами.
Штрафна сторона
Вони не містять 9 незамінних амінокислот самостійно. Ось чому вони повинні асоціюватися в точних пропорціях отримати еквівалентність частини якості тварин у тих, хто повинен або хоче повністю обійтися без нього. Вони можуть дратувати кишечник і повинні бути поступово інтегровані в раціон. Менш добре засвоюється організмом, особливо через залізо, яке вони містять, рослинні білки повинні обмежити те, що може додатково перешкоджати засвоєнню, наприклад, кава та тютюн.
Правильний розрахунок
Завжди поєднують 2/3 круп (рис, манна каша, кукурудза, лобода.) та 1/3 бобових (сочевиця, червона квасоля, нут.) крім фруктів та овочів знайти "якість тварин". І покладайтеся на найкращі джерела рослинних білків: пивні дріжджі для посипання (50 г/100 г), вівсяні зерна (18 г), мигдаль (20 г), сочевиця або соєве молоко (10 г), лобода (7 г).