Дієта передменструального синдрому (ПМС)
Дослідження в цій галузі показали, що 50-90% фертильних жінок страждають на передменструальний синдром (ПМС), тоді як кожна п'ята жінка відчуває такі важкі прояви, що їх нормальне функціонування може бути постраждалих.
Ступінь вираженості симптомів різниться, але у багатьох жінок спостерігаються зміни настрою, затримка води та травлення до 14 днів до фактичного менструального циклу.
Всі ми знаємо, що те, що ми їмо, вирішально впливає на здоров’я та функціонування організму. Цей факт може бути застосований у випадку передменструального синдрому (ПМС), і тому в цей період їжу, яку ми обираємо, слід вибирати дуже ретельно.
1. Зменшіть споживання жиру
Червоне м’ясо та молочні продукти містять велику кількість насичених жирів, що може призвести до підвищення рівня естрогену в організмі, що спричиняє гормональний дисбаланс. У той же час насичені жири мають здатність стимулювати вироблення простагландинів, що в свою чергу призведе до зниження судинності мозку.
2. Рослинний естроген
Гормональний дисбаланс, який, як правило, характеризується зменшенням кількості естрогену, збільшенням кількості прогестерону та тестостерону, призводить до депресії під час ПМС. Щоб уникнути цих симптомів, рекомендується вживати якомога більше продуктів, багатих естрогеном, таких як лляне насіння або йогурт та соєвий соус.
3. Споживайте більшу кількість крохмалю
Крохмалиста дієта може допомогти вам контролювати інтенсивність симптомів ПМС, підтримуючи низький рівень цукру в крові. Рекомендованими продуктами харчування в цьому відношенні є розчинна клітковина, яка міститься в вівсі, сочевиці, коричневому рису, фруктах та овочах.
4. Їжте якомога більше фруктів і овочів
Заміна м’яса та насичених жирів фруктами та овочами сприяє виведенню токсинів з організму та підтримці гормонального балансу. У той же час вони багаті клітковиною, яка допомагає підтримувати нормальний рівень естрогену.
Рекомендується вживати менше води, ніж зазвичай, особливо у випадку людей, які схильні до затримки води і здуття живота.
6. Їжте продукти, багаті омега-3
Під час передменструального синдрому добре включати в свій раціон продукти та продукти, багаті природними жирами. До цієї категорії належать скумбрія, лосось, горіхи та насіння. При необхідності доповніть свій раціон риб’ячим жиром, багатим на омега-3.
7. Уникайте великого споживання цукру
Цукор перешкоджає метаболізму естрогену, що виділяється з раціону, одночасно призводячи до підвищення рівня цукру в крові. В результаті рівень інсуліну збільшується, а затримка води призводить до здуття живота. Щоб уникнути всіх цих незручностей, рекомендується їсти продукти з великим вмістом складних вуглеводів.
8. Обмежте споживання кави
Кофеїн впливає на настрій, а також на появу фіброзно-кістозної хвороби молочної залози, одночасно впливаючи на сон і нормальний артеріальний тиск, а також на рівень цукру в крові. Однак вживання кави не можна негайно припинити, оскільки це може призвести до відмови, як правило, що проявляється головними болями. Натомість намагайтеся зменшити кількість кави максимум до 1 чашки на день.
9. Запобігання повітряним кулькам
Зміни у харчуванні можуть допомогти зменшити здуття живота, тому бажано вживати продукти, багаті калієм, такі як рахіт, банани або інші свіжі фрукти.
10. Забезпечити організм необхідною кількістю кальцію
Дослідження, проведені фахівцями, вказують на те, що у випадку жінок під час передменструального синдрому рівень кальцію в організмі значно знижується. Крім того, ті самі дослідження показали, що добавки на основі кальцію можуть значно зменшити прояв симптомів.
11. Не забувайте про вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали також відіграють важливу роль у зменшенні інтенсивності симптомів, характерних для ПМС. Вони в першу чергу сприяють функціонуванню печінки, завдяки чому гормони вивільняються в організм набагато швидше.
На додаток до цих дієтичних змін, рекомендується щодня виконувати щонайменше 30 хвилин фізичних вправ, таких як плавання, танці, біг підтюпцем або навіть ходьба. Не менш важливо уникати алкоголю та тютюну, а також дотримуватися всіх прийомів їжі протягом дня.