Дієта під час нічної роботи (фітнес, нічна зміна)
Всім привіт і завчасно дякую за відповіді,
Відтепер я буду регулярно працювати вночі, і все ще хочу звертати увагу на свій раціон якнайкраще, що, звичайно, буде трохи складніше, ніж при звичайній денній зміні.
Тепер питання ... як мені найкраще це зробити? Чи не слід їсти або не їсти багато під час нічної роботи? З іншого боку, це погано, якщо я їстиму, а потім відразу спатиму, тож я маю на увазі вдень.
Зазвичай я працюю з 20:45 до 6:45 ранку. Коли я вдома, я сплю приблизно до 15 або 16:00.
Будь ласка, дайте відповідь лише в тому випадку, якщо ви добре знаєте свій шлях.
4 відповіді
Рекомендації щодо дієти під час нічної роботи
Типовий робочий час нічної зміни - від 22:00 до 6:00. Дієта повинна бути якомога легшою для засвоєння вночі, оскільки весь травний тракт перебуває в стані спокою і не готовий переробляти велику кількість їжі, яка важко перетравлюється. Дієта з високим вмістом вуглеводів створює відчуття пильності; Натомість жирна і калорійна, щедра їжа додатково збільшує втому. Страви з високою часткою білка (молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо або риба) та вуглеводи (картопля, цільнозернові продукти, рис, макарони) є оптимальними для харчування під час роботи в нічний час, тоді як жирна, важко перетравлювана та смажена їжа несприятлива.
Правильно розподіляйте їжу Регулярні перекуси між прийомами їжі запобігають надмірному зниженню рівня цукру в крові, що позитивно позначається на працездатності та концентрації уваги. Тільки холодні страви на ніч менш придатні. Тепла їжа, особливо вночі, дарує відчуття внутрішнього зігрівання та бадьорості. Два основних прийоми їжі (обід і вечеря) протягом дня слід їсти в кожну зміну одночасно в обід та ввечері. Регулярне харчування в значній мірі може запобігти втраті апетиту та проблемам шлунково-кишкового тракту.
Вечеря, 19:00 - 20:00. Легка вечеря (холодна або тепла) перед початком роботи виявилася корисною.
Нічна їжа, опівночі - 1:00 ранку
Близько опівночі є тепла їжа (якщо це неможливо, слід принаймні пити теплі напої), наприклад страви з нежирним м'ясом або нежирною рибою, страви з яєць та багато іншого. Тепла їжа дарує відчуття внутрішнього зігрівання та життєвої сили. Зверніть увагу на підготовку з низьким вмістом жиру, наприклад, тушкування, приготування на пару, приготування на грилі. Підходящими гарнірами є картопля, рис, овочі та салат. Вибирайте нежирні картопляні страви, наприклад, картоплю, варену або варену картоплю. Картопля фрі, картопляний гратен або подібні засоби занадто сильно навантажують органи травлення через високий вміст жиру.
Вечірня 16:00 - 17:00 та друга вечеря, 4:00 - 5:00
Легкими закусками між прийомами їжі є: фрукти, фруктовий салат, компот, молочні продукти, легкий салат (листовий салат, салат із сирих овочів - залежно від травлення), бутерброд (наприклад, з шинкою та помідорами), невеликий мюслі або теплий бульйон/суп.
Сніданок після повернення додому зі зміни, 7:00 ранку
Нічні працівники не повинні лягати спати голодними, але також не повинні їсти велику їжу безпосередньо перед сном. Підійдуть цільнозерновий хліб/булочки з пісним топінгом або мюслі з фруктами та молочними продуктами.