Дієта: Підрахунок калорій - теорія та практика - Mel et fel
Я худну. Чому я вирішив порахувати калорії, що змінилося для мене у повсякденному житті та скільки я досяг із цим за останні 6 місяців, я вже говорив вам »вчора. Сьогодні я піду детальніше і поясню, що саме таке підрахунок калорій, як це працює, на що слід звернути увагу, які контраргументи існують і як я до них ставлюсь.
Як працює підрахунок калорій?
Принцип простий: мета - споживати більше, ніж з’їдати. Наприклад, якщо ви щодня споживаєте калорії 1800 ккал і споживаєте лише 1600 ккал, у вас є дефіцит калорій 200 ккал. Кажуть, що для того, щоб схуднути на кілограм жиру, потрібно економити близько 7000 ккал чисто математично (детальніше про це, наприклад, »тут). Зрештою, споживання менше, ніж ви споживаєте, призводить до втрати ваги.
Теоретично все дозволено за умови, що ви їсте «в дефіциті».
Щоденне споживання калорій
Щоденне споживання калорій складається з різних факторів: базальної швидкості метаболізму, тобто того, що організм використовує для підтримання всіх основних функцій в абсолютному стані спокою, енергії, необхідної йому для метаболізму їжі, та енергії, яка використовується під час фізичних вправ. споживається від простого сидіння та стояння до повсякденних речей, таких як миття, чищення зубів, приготування їжі тощо до спортивних занять. Швидкість базального метаболізму неможливо контролювати безпосередньо. Однак він змінюється через різний склад маси тіла, тобто вагу та кількість жиру та м’язів. Приблизно можна сказати, що тілу потрібно більше енергії, щоб утримати важке тіло в живих, ніж тіло з меншою масою. М’язи також спалюють більше калорій, ніж жир. Детальніше про це за мить. На інші фактори, що складають споживання калорій, легше впливати.
Для того, щоб дізнатись, в яких межах повинна рухатися добова кількість калорій, я підрахував базальний показник метаболізму та фактичний оборот за допомогою веб-сайту. Для цього ви зазвичай заявляєте, наскільки ви високі, скільки вам років, скільки важите і скільки ви пересуваєтесь в середньому щодня. На жаль, інші генетичні аспекти не можуть бути легко враховані. Якщо ви хочете дізнатися якомога точніше, вам може визначити ваш індивідуальний рівень базального метаболізму лікар. Однак, здається, це не можливо у кожній практиці і може коштувати дорого.
Мені підрахували базальний рівень метаболізму на веб-сайті Mic’s Body Shop. Ознайомившись із кількома іншими калькуляторами, значення здалося мені найбільш правдоподібним. Ви повинні підписатися на розсилку новин, яку легко скасувати, якщо ви не зацікавлені.
Швидкість базального метаболізму може бути збільшена шляхом нарощування м’язів, оскільки м’язові клітини потребують більше енергії, ніж жирові клітини. Крім того, при нарощуванні м’язів ви автоматично більше рухаєтесь і, в поєднанні з низькокалорійною дієтою, худнете. Це змінює значення, що впливають на базальний рівень метаболізму та фактичний оборот. Отже, потреба в калоріях повинна регулярно перераховуватися, а кількість калорій відповідно коригуватися.
Якщо ви використовуєте програму (див. “СНІД”), ви вводите свої дані в програму, і це визначає діапазон, у межах якого має бути ваше добове споживання калорій. Вас регулярно попросять оновити ваші значення, і програма регулює кількість калорій.
Практика
Після того, як ви визначили, скільки калорій ви повинні з’їсти як мінімум і максимум, можете починати. Усе, що ви їсте, тепер точно розраховане. Завдяки програмам, таблицям та інформації на упаковці це вже не проблема. Під час приготування їжі важливо зважувати окремі інгредієнти. Потім їх кількість реєструється та додається в додаток, програму для ПК або традиційним способом за допомогою ручки та паперу. Якщо ви харчуєтесь поза домом, вам доведеться оцінювати кількість в кращу чи гіршу сторону, що, звичайно, не є оптимальним. Якщо цього не вдається уникнути, наприклад, під час обідньої перерви в офісі, слід приготувати страви вдома і взяти їх із собою або використовувати продукти, на упаковці яких точно вказані калорії. Якщо це можливо, я призначаю відвідування ресторанів на обманний день (див. Нижче).
Як правило, я намагаюся після обіду нічого не їсти або просто щось подібне на яблуко або паприку. Обмін речовин сповільнюється, коли організм відпочиває, і більше не спалюється стільки калорій, скільки відбувається протягом дня, коли ви тренуєтесь. Вона також особисто переконалась, що ввечері допомагає покладатися на білки, а не на вуглеводи. Я не повністю відмовляюся від вуглеводів і не зводжу себе з цього приводу. Але коли справа доходить до цього, я віддаю перевагу вечірній їжі з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете знайти більше інформації про це, наприклад, »тут і» тут.
Інструменти
Існують різні веб-сайти та додатки, де ви можете ввести спалені калорії. Наприклад, однією з найвідоміших програм Мій фітнес, приятель, який, крім усього іншого, рекламує найбільшу базу даних про їжу для Android, особливо швидку систему та спільноту. Дані також можна синхронізувати з Інтернетом, що означає, що додаток також можна використовувати з комп’ютера.
Однак улюбленим є додаток Наом. Мені більше подобається користувальницький інтерфейс, і до цього часу я швидко і без проблем знайшов там кожен товар. Тут теж є можливість стати частиною спільноти, чого я досі не робив.
Обидва додатки визначають максимальну кількість калорій, яку слід вживати на день. Вас регулярно просять зважуватися і вводити поточну вагу. Відповідно регулюється кількість калорій. Спортивні заходи також можна реєструвати та зараховувати.
Спорт
Дієта в ідеалі повинна поєднуватися з фізичними вправами. Як уже зазначалося вище, м’язові клітини сприяють метаболізму енергії, оскільки м’язові клітини потребують більше енергії, ніж жирові клітини. Це означає, що ви спалюєте більше калорій навіть під час відпочинку. Вправи також зазвичай збільшують щоденні витрати калорій, що полегшує досягнення дефіциту. Таким чином, фізичні вправи забезпечують певний здоровий організм у довгостроковій перспективі. Вправа також може допомогти зменшити стрес.
Я думаю, що важливо шукати вид спорту, який вам подобається. Звичайно, деякі види спорту ефективніші за інші, але зрештою, цим видом спорту слід регулярно займатися, а не бути фактором стресу. Найкраще, це зробити пораду в тренажерному залі або просто зайнятися серфінгом мережі і подивитися деякі види спорту. Якщо, як і я, поблизу немає хорошої студії, і ви не любите бігати, плавати та їздити на велосипеді, ви можете займатися спортом вдома, наприклад. Це дозволяють велотренажери, DVD та YouTube. Якщо ви все зрозумієте, ви також можете скласти свій власний план тренувань і тренуватися з власною вагою. Однак важливо, щоб вправи виконувались правильно і дотримувались правильної постави. Ви також можете знайти багато цікавих статей про це в Інтернеті.
Чит тег
Якщо погуглити чіт-тег, ви знайдете, як і майже в усьому, плюси і мінуси. Особисто я про шахрай, бо це допомагає мені уникати харчової тяги. Ошуканий день - це день, коли вам не доведеться рахувати калорії, а просто насолоджуватися чимось, що вам подобається і без чого ви обходитесь без сумління. Я дозволяю собі один шахрайський день на тиждень. Якщо нічого немає, то неділя. Однак, якщо нас запрошують або є особливі випадки, такі як дні народження чи свята, то я відкладаю це. Я не перестараюся в обманний день. Повторно годувати всі калорії, збережені за попередні дні, за один день. Зазвичай для мене це незвичайний прийом їжі. Тим не менше, завдяки чіт-тегу, у мене виникає відчуття, що я не повинен обійтися без нічого.
Критика підрахунку калорій і чому я все одно це роблю
На початку зміни дієти я часто переглядав мережі та читав всілякі статті на тему харчування та фізичних вправ. Час від часу я натрапляв на критичні статті, які не пропонують підраховувати калорії. Ось п’ять найпоширеніших контраргументів та моє ставлення до них:
• Фактичну потребу в калоріях неможливо точно розрахувати.
Справа в тому, що: щоденні потреби розраховуються п’ятьма різними постачальниками, і ви отримаєте п’ять різних результатів. Крім того, потреба в калоріях змінюється щодня залежно від того, скільки ми рухаємось у цей день. Однак цілком можливо визначити приблизну настанову, якої можна дотримуватися. Підрахунок калорій - не точна наука.
• Калорії не говорять про те, наскільки корисною та ситною є їжа.
Це теж правда. Приклад: За 100 ккал ви отримуєте приблизно 300 г полуниці, 5 помідорів, банан або 2,5 шматки цільномолочного шоколаду. Якщо ви думаєте заздалегідь, ви неминуче включите в свій щоденний графік більше здорової, ніж шкідливої їжі. Зрештою, ви хочете бути задоволеними своїми щоденними калоріями, і вам не потрібно бути дієтологом, щоб знати, що шоколад менш корисний, ніж овочі.
Цей момент критики означає ще щось: є здорові продукти, які все ще мають високу калорійність. Такі як корисні олії, банани або горіхи. Слід знати про це, і навіть якщо ці продукти споживають більше калорій, їх не слід повністю уникати.
• Підрахунок калорій забирає багато часу.
Хоча часте зважування та наповнення їжі для когось є стримуючим фактором, мені це дуже допомагає тримати контроль. Я той, хто любить все записувати. Крім того, різні програми та програми спрощують підрахунок калорій, і зважування, на мій погляд, насправді не є актом. Якщо вас це дратує, ви, напевно, з самого початку оберете інший метод.
• Підрахунок калорій піддає тиску/що, якщо ви вже витратили максимальну кількість калорій на день?
Як уже згадувалося вище: це не точна наука! Якщо я з’їв більше, ніж мав сьогодні, тоді ще не все втрачено. Ключове слово: чит-день! Важливо лише не впадати духом і спробувати ще раз наступного дня, щоб залишатися в межах.
До речі, якщо ввечері я все ще голодний, але мій показник калорійності вже досягнутий, то я волію їсти фрукти або пити більше води.
Висновок
Я не лікар і не фахівець з харчування. Те, що я написав тут, ґрунтується на моєму власному досвіді, прочитаному та вивченому з питань харчування. Я написав текст, наскільки мені відомо і переконано, і такий тип дієти мені підходить. Звичайно, це не обов’язково стосується всіх. Слід також зазначити, що існують хвороби та обставини, при яких не слід змінювати свій раціон харчування без попереднього звернення до лікаря.
12 коментарів
My Fitness-Pal - чудовий додаток - ми з моїм другом регулярно використовували його не для того, щоб схуднути, а просто побачити, які калорії ви їсте, а що спалюєте за допомогою вправ тощо.!
Я радий вашій публікації, але ...
"Якщо ви постійно споживаєте набагато менше калорій, ніж сума базового обміну, все це може дати зворотний ефект. Організм пристосовується до недостатнього споживання калорій і ще більше знижує рівень основного обміну речовин. загальне споживання калорій зменшується при постійних рухах, і для того, щоб схуднути, вам доведеться менше їсти та/або більше рухатися. У певний момент це навряд чи можливо, і це може призвести до дефіциту поживних речовин або порушення харчової поведінки, серед іншого. Ко "
Ще один момент щодо Cheat Day: Ви можете це зробити, але ви повинні бути обережними, щоб не з’їсти настільки велике збільшення калорій в Cheat Day, щоб ви могли зробити застарілий дефіцит калорій застарілим - це питання типу; Якщо ви схильні до непомірного харчування, я б радив не використовувати Cheat Days 😉 Вживання такої кількості, щоб "зберегти свою вагу" в Cheat Day, замість дефіциту калорій, звичайно, не шкодить, тому, якщо ви їсте помірно і не перестараєтеся в Cheat Day, ви можете це зробити. Але якщо ви помітили, що не худнете, слід перевірити, чи це могло бути пов’язано з Днем обману.
І останнє:
Я думаю, що добре, що ви піднімаєте тему у своєму щоденнику, мені також подобається ваш підхід і бажаю вам усіх успіхів у схудненні!
Ого, дякую вам за детальну відповідь! Це все звучить дуже захоплююче, і я точно прочитаю його ще раз і відповідно адаптую текст. Звичайно, я проводив дослідження до цієї статті, і мій режим харчування змінився, але ви згадали деякі аспекти, з якими я не стикався.
Той факт, що вживання занадто мало калорій може призвести до порушення харчової поведінки, звичайно, є психологічним процесом, ви маєте рацію. А також з тим, що ви не застерігаєте від пилососу. Але я думаю, що занадто мало їжі може швидко вплинути на ваше здоров’я та психіку, якщо ви на все не звертаєте уваги. Тому я, як правило, буду обережним - базальна швидкість метаболізму чи ні. Я б лише рекомендував це людям, які по-справжньому усвідомлюють, що вони роблять, і знають, як давати організму все необхідне лише за кілька калорій. Я ніколи не писав би в публічному блозі, що всі повинні хотіти їсти якомога менше, бо мій страх був би надто великим, що молода дівчина прочитає це і почне голодувати. Сподіваюся, ви розумієте, що я маю на увазі.
Щодо шахрайського дня: Так, це було б справді прикро, якщо ви заощадите збережені калорії знову за один день. Я також писав, що це для мене в основному просто страва. І я не просто наповнюю все, що можливо. Перебільшувати ніколи не буває добре. Але, звичайно, є люди, які не знають міри. Я також додам до цього, щоб його не зрозуміли неправильно. Дуже дякую! 🙂
Нещодавно я почав користуватися My Fitness-Pal =) востаннє користувався ним у 2015 році, а потім більше не звертав на це увагу, загалом навіть не солодощі. Однак нещодавно ми в основному перестали їсти солодощі, і це дає мені хороший початок, тому я знову рахую калорії, і це весело і допомагає мені. =) тому для мене це також хороший метод
Гарне резюме! Дякую за це. Я фанат МФУ - але, можливо, це лише тому, що я не знаю Ноома (поки).
Я також не постійний прилавок, тому що в якийсь момент у вас є надійне відчуття правильної кількості та вибору їжі. Привітання та удачі в майбутньому!
Я думаю, це дуже добре, наскільки ти рефлексивний! Перш за все, як ви перерахуєте тут недоліки вибраного вами методу та обговорюєте їх ще раз на цьому етапі. Також в Інтернеті багато досліджують давню тему схуднення, які ще не мають жодних знань, коли мова йде про принципово здоровий спосіб життя. Якби вони натрапили лише на рекламу дієти з капустяного супу тощо, це було б погано. Тому я був би дуже радий ще багатьом вашим внескам по цій темі!
Базальний рівень метаболізму падає, коли ви худнете, і особливо коли ви втрачаєте м’язову масу за допомогою дієти. Отже, це фактор.
Дякую Ніко! Я також думаю, що базальний рівень метаболізму не є фіксованим і що він вже відіграє певну роль. З найкращими побажаннями!
Я вважаю, що підрахунок калорій - це добре, і ви можете швидко зрозуміти, скільки калорій є в речах, які є практично щодня. Тож це було не так складно, як думають деякі. І я просто округлив деякі речі, округлив інші речі, так що цифри легко запам’ятовував, як 1 сендвіч 100 ккал.
Тож я скинула 9 кг з 61 до 52 кг. Я зріст лише 1,58 м, це було дуже багато.
Якщо це працює так, це здорово! Я повинен звертати на це більше уваги і реально все зважувати і вводити, навіть через 1,5 року. Але це мене не турбує, навпаки. Це дає мені безпеку. Я помічаю це знову і знову, коли я їжу на вулиці і маю оцінити, скільки це було. Тим паче, що ви точно не знаєте, що зробив кухар. Я вважаю за краще знати все точно, тоді я також знаю, що не так, коли ваги показують більше 🙂