Дієта після спортивних тренувань
Харчування для фізичних вправ не повинно бути надто складним: дієта повинна забезпечувати всі калорії, необхідні для підживлення тренування. Насправді, однією з найбільших помилок тих, хто сподівається схуднути або бажає бути в кращій формі, є вживання їжі, щоб замінити спалені калорії під час тренувань.
Усі калорії в їжі надходять із цих трьох макроелементів: вуглеводів, білків та жирів. Рекомендації для більшості людей стверджують, що від 45% до 65% калорій повинні надходити з вуглеводів, від 25% до 35% від жирів (ліпідів) та від 10% до 35% від білків [1]. Рекомендоване загальне споживання калорій залежить від ваги людини та статі, наприклад, людині, яка важить близько 70 кг, потрібно близько 2000 калорій на день [2].
Однак ці цифри справедливі і для переважної більшості людей, які займаються спортом. Якщо люди займаються спортом 30, 40 або 50 хвилин на день, їм не потрібно їсти більше вуглеводів, їм не потрібно вживати спортивних напоїв чи чогось іншого. Але люди схильні переоцінювати свої реальні потреби, можливо, через ажіотаж або через те, що вони завищують кількість калорій, спалених під час фізичних вправ.
Як правило, лише людям, які спалюють понад 500 калорій під час тренування, потрібно збільшити споживання калорій. Переважна більшість тих, хто займається спортом або любить, спалить менше 500 калорій. Наприклад, людині, яка важить 70 кілограмів, доведеться годину бігати, щоб спалити більше 500 калорій, а той, хто займається силовими тренуваннями, спалить лише 440 калорій за годину практики [3].
Тіло може зберігати до 1000 калорій енергії в таких місцях, як печінка (яка зберігає цукор у вигляді глікогену) та м’язи. Для тих, хто здійснює помірні фізичні вправи, додаткові калорії не потрібні. Насправді прийом їжі для компенсації спалених під час фізичних вправ калорій може мати зворотний ефект. Наприклад, під час дослідження сидячих жінок ті, хто розпочав програму аеробних вправ для збільшення втрати ваги, втратили лише 37% ваги, яку вони планували втратити, що було розраховано з кількості калорій, які вони спалили під час тренувань 4]. Деякі з цих жінок навіть набрали вагу! Дослідники висунули гіпотезу, що ці спортсменки компенсували енергію, яку спалювали, харчуючись більше.
Подібне дослідження 2013 року, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що багато людей, які займаються фізичними вправами, беруть участь у "компенсаторній поведінці", наприклад, їдять більше або менше рухаються, коли не займаються.
Інші дослідження показали, що ця адаптація може відбуватися навіть на метаболічному рівні. Наприклад, дослідження 2012 року, опубліковане в журналі PLOS ONE [5], показало, що представники африканського племені мисливців-збирачів хадза були в середньому набагато активнішими, ніж середній осілий західник. Тим не менше, хазди спалюють приблизно таку ж кількість калорій щодня, як західники. Ці результати показують, що організм може мати тенденцію адаптуватися до високого рівня активності, роблячи основний метаболізм більш енергоефективним, коли люди відпочивають.
Список літератури:
[4] Прогнозування зміни маси жиру у відповідь на аеробні тренування у жінок. Журнал досліджень міцності та кондиціонування: 2015 - випуск 29 - випуск 2 - с 297–304.
[5] Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZP, Racette SB, Marlowe FW (2012) Hunter-Gatherer Energy and ожиріння людини. PLoS ONE 7 (7): e40503.