Міф про те, скільки солі ми повинні вживати на день
"Сіль - це те, що робить їжу поганим на смак, якщо її немає". Сіль - одна з тих речовин, про яку шкода всім «відомо», як і насичені жири. Уряд попереджав десятиліттями і використовував величезну кількість ресурсів, щоб усвідомити нас про "небезпеку" солі.
Причиною того, що він це зробив, є те, що натрій підвищує кров'яний тиск, фактор ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Це два найпоширеніші джерела смерті в країнах із середнім та високим рівнем доходу (1).
Найважливіші організації охорони здоров'я рекомендують зменшувати натрій:
: Міністерство сільського господарства США (USDA): 2300 мг (2).
: Американська асоціація серця (AHA): 1500 мг (3).
: Академія харчування та дієтології (І): від 1500 до 2300 мг (4).
: Американська діабетична асоціація (ADA): від 1500 до 2300 мг (5).
Тому, безумовно, існує консенсус між цими організаціями: ми повинні споживати менше 1500 мг. натрію на добу і не більше 2300 мг.
1500 мг дорівнюють ¾ чайної ложки або 3,75 гр. солі на добу, тоді як 2300 мг. означає чайну ложку або 6 гр. солі на добу. Сьогодні більшість людей споживають набагато більше, ніж це. Звичайне споживання натрію становить близько 3400 мг, більша частина якого надходить з оброблених продуктів харчування (6). Якщо ці організації мають рацію, нам потрібно кардинально змінити свій вибір їжі, почати читати ярлики та зменшити кількість натрію в нашому раціоні.
Треба сказати, що я скептично налаштований, оскільки ці організації в минулому допускали помилки, як це сталося, коли вони направляли нас на дієти з низьким вмістом жиру.
То чи справді натрій так поганий? Чи показують дослідження, що зменшення споживання натрію насправді призводить до поліпшення здоров’я? І ще одна важлива річ: якщо є користь від зниження споживання натрію, чи вони настільки значні, що заслуговують зменшити наше задоволення, коли ми їмо безсолену і несмачну їжу? Давай дізнаємось.
Натрій - що це таке і чому нам цікаво?
Натрій є важливим електролітом в організмі. Багато продуктів харчування, природно, містять невелику кількість натрію, але найбільше міститься в солі. Він складається з натрію (40%) і хлориду (60%).
Натрій робить в організмі, щоб утримувати воду та підтримувати рівновагу міжклітинних та позаклітинних рідин. Це також молекула з електронним зарядом і разом з калієм допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинних мембранах, що має важливе значення для нервової передачі, скорочення м'язів та різних інших функцій. Організм не може функціонувати без натрію. Точка.
Чим більше в нашому організмі натрію, тим більше води затримується. Ось чому вважається, що натрій підвищує кров'яний тиск (він робить це, але лише незначно). Якщо артеріальний тиск високий, серце інтенсивніше працює, щоб проштовхувати кров по всьому тілу, і збільшується тиск на артерії та різні органи. Високий кров'яний тиск (гіпертонія) є основним фактором ризику багатьох серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та ниркова недостатність.
Зниження натрію може трохи знизити артеріальний тиск
Безумовно, це правда, що зниження натрію може знизити артеріальний тиск, але ефект не такий сильний, як ми могли б подумати. У великому аналізі Кокрана з 34 рандомізованих контрольованих досліджень обмеження солі показало зниження артеріального тиску (7):
• Люди з високим кров'яним тиском: зниження на 5,39 мм рт. Ст. Для систолічного та 2,82 мм рт. Ст. Для діастолічного.
• Люди з нормальним артеріальним тиском: зниження 2,42 мм рт. Ст. Для систолічного та 1,00 мм рт. Ст. Для діастолічного.
Зверніть увагу, що ці значення є середніми. Деякі люди бачили значні скорочення, тоді як інші майже не мали ефекту. Як і в багатьох аспектах харчування, результати залежать від кожної людини.
Обмеження натрію дійсно працює?
Лікарі та дієтологи кажуть нам зменшити натрій, оскільки вони вірять, що це зменшить ризик серйозних захворювань. Однак важливо пам’ятати, що кров’яний тиск нікого не вбиває безпосередньо. Це фактор ризику, а не причина смерті. Хоча деякі втручання успішно знижують фактор ризику, ризик захворювання не знижується автоматично, особливо якщо втручання викликає інші побічні ефекти, які перевищують користь.
У деяких дослідженнях, що вивчають вплив обмеження натрію на захворювання, немає статистично значущих наслідків. Інший аналіз Кокрана з 7 рандомізованих контрольованих досліджень (золотий стандарт досліджень) зазначає, що не впливає на смертність або серцево-судинні захворювання навіть у пацієнтів з діагнозом високий кров'яний тиск (8). !
Інші дослідження підтверджують це дослідження. Немає користі від зменшення натрію, коли мова йде про запобігання серцевим захворюванням або смерті (9, 10) .
Але занадто мало натрію може завдати шкоди
Органи охорони здоров’я часто помиляються (11). Раніше вони давали нам досить погану пораду: зменшувати насичені жири і споживати 50-60% калорій у вигляді вуглеводів. Здається, поради щодо натрію також є помилковими.
Багато досліджень показують, що обмеження солі викликає негативні наслідки для здоров'я:.
Підвищення рівня ЛПНЩ і тригліцеридів: комплексне дослідження показало, що дієти з низьким вмістом натрію збільшують ЛПНЩ ("поганий" холестерин) на 4,6%, а тригліцеридів - на 5,9% (12) .
Інсулінорезистентність: дослідження показує, що лише 7 днів дієти з низьким вмістом натрію підвищували резистентність до інсуліну, яка є основною причиною ожиріння, діабету та метаболічного синдрому (13) .
Діабет II типу: дослідження показало, що у пацієнтів з діабетом II типу менша кількість натрію асоціюється з підвищеним ризиком смерті (14) .
Гіпоанетремія: У спортсменів низьке споживання натрію може спричинити гіпоанетріємію, дефіцит натрію, який може бути небезпечним (15) .
Важливість інших дієтичних факторів
З нашим способом життя існує багато факторів, які можуть впливати на артеріальний тиск більшою мірою, ніж обмеження натрію.
Деякі з них включають мінерали магній і калій, які ви повинні отримувати, якщо вживаєте багато продуктів тваринного та рослинного походження (16, 17). Інший спосіб - час від часу насолоджуватися трохи темного шоколаду (18) .
Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень інсуліну, що змушує нирки виводити надлишок натрію з організму (19, 20). Ця дієта є чудовим способом знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я (21, 22) .
Нарешті, але не менш важливим є те, що фізичні вправи є хорошим способом знизити кров’яний тиск та покращити стан здоров’я набагато більше способів, ніж ми можемо собі уявити (23, 24). Я вважаю досить смішним сліпо зосереджуватися на натрії, коли існує багато інших факторів способу життя, які можуть мати значний згубний ефект.
Яка кількість натрію є оптимальним?
Якщо ваш лікар порадив вам зменшити натрій з будь-якої причини, то зробіть це. Однак для людей, які загалом здорові і хочуть залишатися такими, здається, немає причин зменшувати споживання натрію.
Дослідження показують, що натрій насправді може йти за кривою у формі J. Занадто багато або занадто мало шкідливо, потрібно вибрати середній шлях (25). Ви також повинні знати, що якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, потреба організму в натрії може зрости.
Напевно, найкраще вживати нерафіновані сорти натрію, такі як морська сіль або гімалайська рожева сіль. Вони також містять поживні речовини, які можуть бути важливими. Враховуючи, що більшість людей отримують найбільше натрію з оброблених харчових продуктів, і оскільки дослідження обмежень натрію не дають ніякої користі, тоді я хотів би запропонувати цей радикальний підхід для оптимізації споживання натрію.
Нав'язливий підрахунок міліграмів не потрібно:
1. Їжте натуральну їжу.
2. Додавайте сіль, коли захочете, щоб їжа була смачною.
3. Це все.
Переклала Патрісія Девід після того, скільки натрію на день, за згодою автора
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).