Дієта при ожирінні; У; Румунська асоціація харчування та дієтології
Опублікував Даніель Чолаку 30 травня 2012 року 30 травня 2012 року
Дієта при ожирінні - виглядати, відчувати і добре жити
Не пункт призначення, а подорож - на все життя
Ожиріння найближчим часом наздожене куріння як основну причину смерті, яку можна запобігти. Ожиріння прогнозує справжнє цунамі з точки зору запобіжних хронічних захворювань, таких як остеоартроз, діабет, ішемічна хвороба серця, гіпертонія, інсульт, рак, астма, шлунковий рефлюкс та депресія Надмірне споживання калорій порівняно з споживанням калорій є, очевидно, основною причиною збільшення ваги. Дієту з ожирінням слід розглядати не як «дієту» чи як тимчасове лікування, а як зміну на все життя, оскільки вона, по суті, є узгодженням з фізіологічним харчуванням, що відповідає функціонуванню травної системи та організму загалом.
Багато дослідників бачать в епідемії ожиріння схожість з епідемією холери: без стратегій народонаселення - втручання державних установ, законодавства та громад для створення середовища, сприятливого для вибору (більш здорові продукти харчування дешевші, ніж шкідлива їжа, середовище, сприятливе для руху тощо) епідемія це неможливо зупинити. У цій статті ми дамо актуальні відповіді на найпоширеніші запитання про дієту при ожирінні.
Завдання: Скільки ми втрачаємо вагу і як довго?
Рекомендації Національних інститутів охорони здоров’я США говорять нам, що реалістичною метою є схуднення за допомогою 8-10% за 6 місяців. Норма здорової втрати ваги становить 0,5-1 кг на тиждень. Швидший темп схуднення не призводить до кращих довгострокових результатів. Після перших 6 місяців - перша фаза втрата ваги слідує за другий етап в якому пріоритетом має бути підтримка ваги шляхом поєднання змін у режимі харчування, фізичної активності та поведінки. Після цього періоду підтримки ваги можна вважати повторення циклу: більша втрата ваги та період зосередження на підтримці. У періоди схуднення практикується нижча калорійність «атакуючої дієти», як показано нижче.
Атакова дієта. Скільки калорій споживати, щоб схуднути?
Американська асоціація з вивчення ожиріння та Національний інститут охорони здоров'я рекомендують дієту для схуднення 1000-1200 калорій для більшості жінок та 1200-1600 калорій для більшості чоловіків у період зосередження уваги на втраті ваги (людям з розвиненим ожирінням можуть бути призначені більше калорій - таблиця 1.) Це означає, що в порівнянні зі звичайною дієтою ми маємо зменшення споживання калорій на 500-1000 калорій. При втраті 100 грамів ми втрачаємо 75% жиру та 25% втрати м’язової тканини. У цьому процесі також втрачається вода. Заняття спортом можуть зменшити втрату м’язів удвічі. Важливо не втрачати занадто багато м’язів, оскільки саме там ми спалюємо жир. Якщо ми втрачаємо м’язову масу, все важче підтримувати вагу, і є ймовірність того, що жир відкладається назад і навіть перевищує початкову вагу. Звідси важливість поєднання дієти з фізичними вправами.
Таблиця 1 Рекомендація Національного інституту охорони здоров’я США щодо кількості калорій у дієті для схуднення на основі початкової ваги.
| Кілограми Калорії | |
| 68-90 | 1000 |
| 90-113 | 1200 |
| 113-136 | 1500 |
| 136-158 | 1800 рік |
| 158 | 2000 рік |
Яка ідеальна дієта для схуднення?
Сучасні дані показують, що улюбленою є загальна вегетаріанська або ово-лакто-вегетаріанська дієта зі знежиреними молочними продуктами і рідко яєць. Це дієта, на якій ви можете жити здоровим життям до кінця свого життя з важливими перевагами з точки зору довголіття та профілактики серцево-судинних захворювань, діабету та раку. Відповідь ясна, оскільки питання полягало в тому: яка ідеальна дієта, найкраща, найефективніша, найбільш рекомендована дієта, яку слід приймати протягом усього життя. Ті, хто хоче схуднути, також можуть вибрати варіанти з другого або третього боку, але як лікар я повинен сказати пацієнтам, яке найкраще лікування, найкраще лікування, і тоді пацієнти зроблять усвідомлений вибір: дотримуйтесь найкращої дієти. або сісти на менш ефективну дієту.
Спираючись на 15-річний досвід роботи в Центрі способу життя Гергелії, ми вважаємо, що дієта, яка поважає і виправляє фізіологію організму, складається з великої кількості овочів, фруктів, зерен, бобових, а також помірної кількості насіння та горіхів. Ця дієта також може іноді включати знежирене молоко та яйця у варіанті ово-лакто. Дієта Гергелії має такі переваги: вона багата харчовими волокнами, має низький середній глікемічний індекс, має низьку щільність калорій, підкреслює зменшення натуральної їжі і призводить через 10 днів до середнього зниження рівня холестерину в крові на 31%, Зниження рівня ЛПНЩ на 34%, зниження рівня глюкози в крові на 26 мг/дл та тригліцеридів на 20 мг/дл із зменшенням приблизно на 0,8-1 кілограм на тиждень.
1001 модна дієта, але будьте обережні
Чудові дієти, якими нас бомбардують на медіаканалах, призначені для тимчасового використання і призводять до тимчасової втрати ваги. Після повернення до норми ви відновите свою попередню вагу і, ймовірно, внесете ще більше (ефект йо-йо).
На ринку існує безліч дієт: Аткінс, The Zone, Орніш (їжте більше ваги менше), Середземноморський, Південний пляж, Алілуя, спостерігач ваги, Дженні Крейг, грейпфрут, дисоційована дієта, з капустяним супом, доктор Вейл, Холівуд, Мейо, Антирідина, дзен, дієта з одноразовим харчуванням тощо. Він може схуднути завдяки тому, що все це базується на зменшенні кількості споживаних калорій. Таким чином, ви можете схуднути або за допомогою гіпоглікемічної/гіперпротеїнової дієти (Аткінс - з високим вмістом білка), або за допомогою гіполіпідної/гіперглікемічної дієти, але зі складними вуглеводами. Ми не рекомендуємо гіпоглікемічну/гіперпротеїнову дієту (Аткінса), оскільки вона збільшує ризик серцево-судинних та ниркових захворювань за рахунок прискорення атеросклерозу за допомогою механізмів, які не змінюють класичних серцево-судинних факторів ризику! Існує щонайменше два механізми:
1. Дієта Аткінса (гіперпротеїн) збільшує кількість нестерифікованих вільних жирних кислот (NEFA) у крові. Ці жирні кислоти прискорюють атеросклероз і збільшують ризик раптової смерті.
2. Гіперпротеїнова/гіпоглікемічна дієта помітно зменшує кількість циркулюючих ендотеліальних клітин-попередників - тип білих кров’яних клітин/моноцитів, що виділяються кістковим мозком і виділяються в кров, де вони беруть участь у відновленні пошкоджених судинних стінок та поліпшенні функції ендотелію за невідомих механізмів.
У чому секрет схуднення ?
Секрет схуднення полягає у зменшенні споживаних калорій та збільшенні споживання калорій за допомогою фізичних вправ. У рандомізованих дослідженнях низькокалорійна дієта -DSC (зазначена в таблиці 1) призведе до зменшення ваги приблизно на 8% за 6 місяців. Американська кардіологічна асоціація також вважає ДСК дієтою на вибір. Дуже низькокалорійна дієта - DFSC (менше 800 калорій на день) спричинить зменшення на 15-20% через 4 місяці, але ці спартанські дієти пов’язані зі зниженою здатністю підтримувати втрату ваги та подальшим збільшенням ваги. більше, ніж DSC. Насправді, порівнюючи ДСК з ДФСК через рік після початку лікування схудненням, немає різниці у вазі тіла, тому, здається, немає сенсу обмежувати кількість калорій нижче 1000 на добу. DFSC є проблематичним для серцевих пацієнтів через небезпеку гіпокаліємії, дегідратації (посилення запалення та в'язкості крові) та утворення каменів у жовчному міхурі.
Як зменшити споживані калорії ?
Зменште щоденне споживання калорій, істотно зменшивши споживання доданих жирів/олій, уникаючи рафінованих продуктів і збільшивши споживання нерафінованих продуктів, наскільки це можливо натурально, з високим вмістом харчових волокон (овочі, фрукти, овочі, цільні зерна) . На що нам потрібно звернути увагу?
1. Зменшіть цукор та солодощі. Остерігайтеся кави, безалкогольних напоїв, прихованого цукру від рафінованих продуктів, таких як хліб, кетчуп, заправка, цукати та компоти, супи, консерви та так звані "знежирені" продукти: часто для компенсації втраченого смаку, виключаючи жирів, покладіть багато цукру в ці нежирні продукти. Нежирне не означає безкалорійне або низькокалорійне.
2. Зверніть увагу на методи підготовки: Уникайте додавання жирів, олії та цукру (висококалорійних інгредієнтів) під час готування
3. Уникайте надмірного вживання висококалорійної їжі: жирна їжа (чіпси, жирне м’ясо, жирні молочні продукти) та солодка їжа (тістечка, солодощі тощо)
4. Не стигматизувати жири
Не будемо виключати всі жири, оскільки вони необхідні для підтримки здоров’я організму. Жири омега-6 (лінолева кислота) та омега-6 жири (ліноленова кислота) необхідні для здоров’я і не можуть вироблятися в організмі. В ідеалі співвідношення між ними має бути близьким до 1: 1.
5. Снідайте рясно такі як: свіжі фрукти, цільні зерна, горіхи, горіхи, знежирене молоко, бобові, соя.
6. В обід не можна пропустити: велика кількість салатів та суміш овочів та бобових (наприклад: овочеве рагу з фрикадельками або вегетаріанською краплею).
7. За вечерею їжте свіжі фрукти і поступово відмовляйтеся від них . Починаючи з певного віку, коли обмінні процеси сповільнюються, важко схуднути, приймаючи їжу ввечері.
8. Якщо ви вагітні або могли завагітніти, повідомте нас про це - Ви про як захистити свою дитину/можливу вагітність від планування внутрішньоутробного ожиріння. Сьогодні ми знаємо, що вагітна жінка, яка страждає ожирінням та/або погано харчується, та/або страждає на гестаційний діабет, та/або курить та/або перебуває під хронічним стресом, програмує дитину на високий ризик ожиріння.
9. Дізнайтеся про кількість калорій у різних продуктах харчування (енергія тепла)
10. Знати склад їжі, або принаймні великі класи їжі: частка жирів, вуглеводів (особливо харчових волокон) та білків у їжі.
11. Оцініть ярлики, склад їжі для визначення калорійності, основних інгредієнтів, калорій…
12. Формуйте нові купівельні звички: віддайте перевагу продуктам з нижчою калорійністю
13. Пийте достатню кількість води
14. Зменшіть порції які ви споживаєте, використовуйте невеликі тарілки за столом
15. Обмежте вживання алкоголю (1 грам алкоголю має 7 калорій).
Отже, найкраще зробити це - прийняти здорову дієту ЗАРАЗ і продовжувати її до кінця свого життя. Дієта буде здоровою з самого початку і базуватиметься на принципах, яких можна дотримуватись і яких потрібно дотримуватися протягом усього життя. До речі, якщо ви визначили найкращу дієту для схуднення, це буде та, яку ви хочете продовжувати до кінця свого життя.