Дієта проти старіння для здорового старіння Santé Magazine
Є певні продукти, які дійсно допомагають зменшити ризик діабету, інфарктів, інсульту та підтримують ваш мозок здоровим.
Що таке антивікова їжа ?
З доктором Жан-Мішелем Коеном, дієтологом, 5 ключів до антивікової пластини - старіти без хвороб.
1. Хороше споживання білка: 50% тваринного білка, 50% рослинного білка міститься в зернах та бобових.
2. Поглинайте щонайменше один грам кальцію на день,"Пам'ятаючи, що цей мінерал забезпечується не тільки молочними продуктами", - підкреслює дієтолог. Він міститься в інших продуктах, включаючи овочі та фрукти. Наприклад, 100 г сардин і 20 г пармезану дозволять їсти 1 г кальцію на день.
3. Зосередьтеся на джерелах вітамінів. Спочатку вітамін D, потім А і С.
4. Виберіть рослинні олії: ріпак, оливка, льон, щоб досягти хорошого раціону поліненасичених жирних кислот, омега-3 та омега-6.
5. Не забувайте їсти невеликий раціон крохмалистих продуктів під час кожного прийому їжі,"Оскільки якщо вони забезпечують енергією, вони також покращують синтез м’язів", - говорить дієтолог.
Їжа, корисна для очей
Флагманські продукти: брокколі, шпинат, зелена капуста, горох, консервована кукурудза та жирна риба, скумбрія, оселедець, лосось.
Чому ? Ці овочі багаті лютеїном та зеаксантином, пігментами, зосередженими в центральній частині сітківки, макулі, яка захищає її, «фільтруючи» синє світло.
Дієта, багата лютеїном, пов'язана з меншим ризиком розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями (ВМД).
Жирна риба - найкраще джерело омега-3. Однак команда професора Еріка Суїда, офтальмолога міжкомунальної лікарні Кретей, показала, що щоденне споживання їжі від 500 до 1000 мг омега-3 з риби (еквівалент 150 г лосося) зменшує ризик розвитку розвиток AMD на 68%.
Читайте також: Для чого використовуються омега-3 ?
Продукти, корисні для шкіри
Флагманські продукти: варені помідори, морква, шпинат, зелень та гарбуз для їх каротиноїдів; чорна смородина, полуниця, папайя, ківі, капуста, крес-салат та яблуко за вмістом вітаміну D; Багаті цинком устриці, морепродукти та теляча печінка.
Чому ?Приготовлений помідор - найкраще джерело лікопіну. Інші овочі багаті на бета-каротин, попередник вітаміну А.
Ці пігменти - це каротиноїди, які людський організм не знає, як виробляти і які запобігають старінню шкіри, захищаючи її від сонця.
Нарешті, "вітамін С і цинк дуже важливі для утворення колагену, молекули, відповідальної за стійкість шкіри", пояснює Жан-Мішель Коен.
Їжа, корисна для мозку
Флагманські продукти: жирна риба, джерела омега-3 та вітаміну D; червоні фрукти, какао, червоне вино, куркума та зелений чай, багаті антиоксидантами; волоські горіхи, фундук, мигдаль, оливкова олія.
Чому ? Омега-3 сприяють хорошому зв'язку між нейронами і відіграють вирішальну роль у передачі нервових імпульсів.
Що стосується антиоксидантів, то, наприклад, вживання червоних фруктів (принаймні два рази на тиждень) пов’язане з більш тривалим підтримкою когнітивних можливостей.
Вживання оливкової олії та/або горіхи також корелює з кращою ємністю мозку у людей у віці від 55 до 80 років.
Червоне вино має одну специфіку: його вміст ресвератролу. “Вживання розумної кількості червоного вина, одна-дві склянки на день, зменшує ризик хвороби Альцгеймера. Окрім того, що ресвератрол є антиоксидантним та протизапальним, він є і нейропротекторним ", - говорить д-р Річард Беліво, фахівець із здорового харчування (Університет Квебеку).
Їжа, корисна для серця та судин
Флагманські продукти: баклажани, овес, брокколі, темний шоколад, оливкова олія, волоські горіхи, ожина, полуниця, яблуко, жирна риба, бобові.
Чому ? Європейське дослідження "харчування та рак" (EPIC, 2012) показало, що споживання оливкової олії пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Тирозол та гідрокситирозол, його основні компоненти, є антиоксидантами, протизапальними засобами та здатні регулювати рівень ліпідів у крові.
"Регулярне вживання оливкової олії або олійних фруктів, таких як волоські горіхи, фундук, мигдаль, зменшує частоту інфаркту міокарда або інсульту на 30-40%", - говорить доктор Беліво.
Ягоди, яблука та темний шоколад забезпечують інші типи антиоксидантних молекул. Антоціани в червоних плодах здатні знижувати кров'яний тиск, як поліфеноли в темному шоколаді, що збільшує розширення артерій.
Овес, бобові та баклажани чудові, оскільки вони містять багато клітковини. Таким чином, вони беруть участь у контролі ситості, рівня холестерину в крові та глікемії.
Що стосується брокколі, "її захисна роль пояснюється здатністю регулювати рівень холестерину та покращувати м'язову функцію серця", - говорить д-р Беліво.
Нарешті, збільшення споживання омега-3 допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням. Помірне споживання 250 і 500 мг омега-3 на день або половина порції лосося знижує ризик смерті від ішемічної хвороби серця на 40%.
Пийте також зелений чай: дослідження виявили приблизно на 20% зниження ризику інсульту у тих, хто п’є 3 або більше чашок чаю на день.
Їжа, корисна для м’язів
Флагманські продукти: макарони, рис, картопля, бобові, індичка, яйце, тофу.
Чому ?“Без крохмалистих продуктів ми не можемо нарощувати м’язи. Вони забезпечують енергією, а також вітаміном В. Правильна кількість: 150 г вареного крохмалю на день ", наполягає доктор Коен.
Інші згадані продукти є низьким споживанням калорій - добрими джерелами тваринного або рослинного білка, амінокислоти яких допомагають будувати та підтримувати м’язи.
Таким чином, індичка має високий вміст білка (29 г на 100 г), мало жиру, вітаміну В, цинку та селену.
Їжа, корисна для кісток
Флагманські продукти: молочні продукти, молотки, морський лящ, жирна риба, яйце, кролик, бобові, кукурудза, кріп, кервель.
Чому ? В основному жирна риба та яйця забезпечують вітамін D. Молочні продукти багаті кальцієм.
Кукурудза, кріп, кервель, бобові, кролик, молоток та морський лящ є хорошими джерелами кальцію, калію або фосфору, необхідних мінеральних речовин для міцного здоров’я кісток та профілактики остеопорозу.