План тренувань з нарощування м’язів - 6 порад для швидкого нарощування м’язів
Нарощування красивих м’язів вимагає багато часу, старанності та чітко сформульованого плану тренувань. Тільки ті, хто тренується за “планом”, нарощуватимуть м’язи в довгостроковій перспективі. План тренувань для фізичної цілі нарощування м’язів насамперед базується на силових тренуваннях, в яких основними вправами та ізоляційними вправами є основна увага. Мета полягає в тому, щоб стимулювати м’яз рости за допомогою постійно встановлених подразників.
Основи плану тренувань з нарощування м’язів
Для того, щоб ви досягли найкращих результатів за своїм індивідуальним планом тренувань, важливо добре підготуватися перед початком тренування. Тому ми рекомендуємо вам почати з нашої безкоштовної перевірки тіла як першого кроку. Розрахуйте свій ІМТ, визначте свої цілі, а потім отримайте поради щодо харчування та тренувань з урахуванням ваших потреб.
План тренувань для нарощування м’язів кидає виклик спортсмену багатьма способами. В основному він заснований на важких базових вправах, для яких постійно використовуються збільшені тренувальні ваги. Короткі тренувальні набори важливі, щоб підтримувати високу інтенсивність. Однак план тренувань також включає достатню кількість фаз регенерації, щоб у першу чергу зробити можливим формування нових м’язів. Ми в двох словах показуємо, що важливо.
- Силові тренування для нарощування м’язів
- Зосередьтеся на основних вправах
- Ізолюючі вправи як доповнення
1. Поради щодо плану тренувань з нарощування м’язів:
Ведіть щоденник тренувань
Для більшості тренажерів з метою нарощування м’язів корисним є ведення щоденника тренувань. Тут можна записати кількість підходів, використовувану вагу та “відчуття” під час тренування. На основі навчального щоденника можна дуже добре спостерігати за прогресуванням (постійне збільшення сили), а також періодично коригувати план тренувань.
Підтримуюче спортивне харчування
Маючи добре структурований план тренувань, ви зробили половину успіху на шляху до успішного нарощування м’язів. Крім того, мета тренувань може бути додатково підтверджена розумним використанням спортивного харчування.
Energy Aminos - адже підготовка - це все
Правильна підготовка необхідна, якщо ви хочете підняти тренування на новий рівень. Для того особливого тренувального удару перед тренуванням ми рекомендуємо наші Energy Aminos. 3 амінокислоти, BCAA, кофеїн і перець є найбільш природним підсилювачем.
- Незамінні амінокислоти для м’язів
- Без штучних ароматизаторів
- Ростіть понад свій максимум
Сироватковий протеїн - для стійкого підтримання та нарощування м’язів
Білок сироватки як високоякісне джерело білка Відразу після тренування надає всі важливі незамінні амінокислоти для нарощування м’язів і тому ідеально підходить як перша допомога після стресового подразника. При прийомі протеїнового коктейлю додаткова потреба в білках для нарощування м’язів може бути легко покрита щодня.
- Відмінний амінокислотний профіль
- Ідеально підходить для спортсменів з міцності та витривалості
- 79 г білка на 100 г.
Креатин - Підсилювач для нарощування м’язів
Креатин головним чином відповідає за збільшення сили під час тренувань, що також покращує нарощування м’язів. Приймаючи креатин, ви можете змінити свої спортивні результати Збільшення на 10-15%. Звичайно, збалансоване, здорове харчування та регулярні тренування - це основа, без якої креатин теж не працює.
- Покращення максимальної та швидкісної сили
- Подолання плато продуктивності
- Швидко перетворюється на АТФ у м’язах - постачальник енергії номер 1
2. Підбір вправи
План тренувань для нарощування м’язів повинен зосереджуватись на “великому 4” в основній структурі вправ. Це означає базові вправи, такі як жим лежачи, тяга, присідання та плечовий прес. Ось цей Основні вправи Якщо потрібна вся мускулатура, саме тут відбувається найбільший викид тестостерону. На додаток до інсуліну, цей гормон відіграє значну роль у формуванні м’язів.
Близько двох третин тренувань для нарощування м’язів слід заповнити базовими або вільними вправами з вагою. Решту третини можна виконати за допомогою ізолюючих вправ та зосередитись на техніках інтенсивності.
За допомогою ізолюючих вправ можна встановлювати цілеспрямовані стимули для нарощування м’язів, свідомо перевантажуючи м’язи і напружуючи їх до м’язової недостатності. Це надзвичайно напружує центральну нервову систему. М’язи реагують на це пристосуванням, збільшують поперечний переріз м’язів і, таким чином, „сильніше” доступні для наступного тренування.
3. Частота тренувань
Якщо ви хочете ефективно та стійко нарощувати м’язи, вам не потрібно щодня бігати до спортзалу, як це часто проголошують. Менше значить більше! Вже с 3 до максимум 4 навчальних одиниць на тиждень вам вдається надати м’язам необхідний стимул росту за допомогою правильного плану тренувань.
4. Тривалість навчання
Тренувальні одиниці вашого плану тренувань для нарощування м’язів зазвичай повинні тривати від 60 до максимум 90 хвилин. Якщо ви тренуєтеся занадто довго, ваші м’язи піддаються гормональному стресу у вигляді вивільнення кортизолу. Цей гормон є однією з найпоширеніших причин, чому довгостроковий ріст м’язів не вдається. Ті, хто перевищує рекомендований час тренувань, зазвичай навіть віддають перевагу процесам руйнування м’язів.