Дієта проти запорів для поліпшення травлення
Запитання щодо здоров’я: Як зняти запор? Які продукти багаті клітковиною для боротьби із запорами? Коли звертатися до лікаря, якщо у вас запор ?
Оновлено: 26 вересня 2019 р
Ніхто не любить думати, а тим більше говорити про запор, але у більшості людей він виникає в той чи інший момент. Точніше понад 40 мільйонів. Тож якщо у вас проблеми із запорами, ви не самотні. Здебільшого це триває недовго, і прості зміни можуть допомогти вашій травній системі знову працювати безперебійно.
Дієта проти запорів
За даними Американського товариства хірургів товстої та прямої кишки, близько 80 відсотків людей відчувають запор у певний момент свого життя.
Запор найчастіше відноситься до рідкісних випорожнень, але також може описувати зменшення розміру стільця або ваги. Національна бюро інформації про хвороби органів травлення визначає запор як такий, що має менше трьох випорожнень на тиждень. Хоча більшість випадків запорів нешкідливі ідієти з високим вмістом клітковини та великого споживання рідини досить, щоб їх виправити якщо запор триває більше трьох тижнів, зверніться до лікаря.
Їжте клітковину
Волокна допомагають зняти запор.
Якщо ваші звички в кишечнику стають млявими, вам не доведеться поспішати купувати проносне. Більшості людей він не потрібен при легких запорах. Натомість стежте за своїм харчуванням. Чи достатньо вам клітковини ?
Клітковина - це частина рослинної їжі, яку організм не може розщепити.
Коли ви вживаєте їжу з високим вмістом, додаткова маса допомагає підтримувати стілець м’яким і пришвидшує травлення.
Вся рослинна їжа, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна та боби, містить клітковину. Академія харчування та дієтології рекомендує 25 грамів на день для жінок і до 38 грамів для чоловіків. Після 50 років нам потрібно приблизно на 21 грам менше клітковини для жінок та 30 грамів для чоловіків. На жаль, більшість з нас споживають лише близько 15 грамів на день, що може пояснити, чому так багато людей страждають запорами.
Ось кілька прикладів продуктів з високим вмістом клітковини:
- 1/2 склянки морської квасолі: 9,5 грам
- 1 невелика груша: 4,4 грама
- 1/4 чашки фініків: 3,6 грама
- 1 середнє яблуко: 3,3 грама
- 1 середній солодкий картопля: 4,8 грама
Дієтичні поради щодо здоров’я органів травлення
Прості зміни можуть покращити ваш раціон і полегшити запор:
Волокна допомагають втягувати воду в кишечник, таким чином збільшуючи розмір та м’якість стільця, полегшуючи його проходження. Однак занадто швидке споживання клітковини може спричинити незручні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, такі як гази, судоми, біль у животі та діарея.
Щоб уникнути запорів, Колумбійський університет рекомендуєзбільште щоденне споживання клітковини на 5-10 грам поки ви не досягнете верхньої межі 35 грамів на день. Харчові джерела клітковини включають фрукти, овочі, боби та цільні зерна.
Ізюм та чорнослив містять особливо багато клітковини, тому включіть ці сухофрукти у свій раціон. Однак пам’ятайте, що в сухофруктах також багато цукру, тому не перестарайтеся. Вживайте приблизно 1/2 склянки сухофруктів на день.
Пийте багато води
Збільшуючи споживання клітковини, збільшуйте також споживання води. Вживання великої кількості рідини допомагає пом’якшити стілець і зменшує ризик негативних побічних ефектів від збільшення споживання клітковини.
Medline Plus рекомендує пити 8-10 склянок рідини на день. Найкращий вибір - це вода і трав’яні чаї. Уникайте молока, фруктових соків та напоїв, що містять кофеїн, оскільки молоко може погіршити запор, і хоча фруктові соки та напої з кофеїном можуть викликати дефекацію, з часом ваше тіло може стати залежним.
Медичний центр Університету Вашингтона рекомендує випивати вранці 2 склянки гарячої води або трав'яного чаю, щоб налагодити справу.
Молоко не завжди корисно для організму
Колумбійський університет рекомендує повністю прибрати зі свого раціону всі продукти, виготовлені з коров’ячим молоком, такі як молоко, сир та морозиво, коли у вас запор. У багатьох людей спостерігається непереносимість білків у коров’ячому молоці, які спричиняють шлунково-кишкові проблеми, включаючи запор.
Заміна коров’ячого молока загалом соєвим або мигдальним може зменшити ризик запорів.
Подумайте про льон і чіа
Мелений льон - це однорічна трава з високим вмістом клітковини, яку легко додати майже до всього. Одна столова ложка меленого насіння льону містить майже 3 грами клітковини. Окрім клітковини, насіння льону також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот.
Посипте насіння льону на йогурти, салати та крупи або кидайте їх у супи та смузі. Краще купувати мелене насіння льону або купувати ціле і подрібнювати їх у порошок за допомогою кавомолки, оскільки мелене насіння льону легше засвоюється вашим організмом.
Зберігайте мелене насіння льону в герметичній посудині в холодильнику, щоб довше зберігати його охолоджене. Насіння чіа ще багаті клітковиною, забезпечуючи понад 11 грамів клітковини.
Як і насіння льону, ви можете посипати насіння чіа салатами, додавати їх в йогурт і змішувати в смузі. На відміну від насіння льону, вам не потрібно подрібнювати насіння чіа для кращого травлення.
Поширені причини запорів
Щоб зрозуміти, як запобігти запору, це допомагає знати його причини. Коли їжа проходить через товсту кишку, ваше тіло поглинає воду, що міститься, а те, що залишилось, перетворюється на стілець. Ваші м’язи рухають його через товсту кишку до прямої кишки, де ви її пропускаєте. Коли цей рух сповільнюється, товста кишка всмоктує занадто багато води. Стілець стає сухим і важко проходить, викликаючи запор.
Проблема часто виникає через дієту з низьким вмістом клітковини або високим вмістом жиру, відсутність фізичних вправ та недостатнє споживання рідини. Деякі ліки не слід приймати, коли ви відчуваєте бажання, зловживання проносними та вагітність також може призвести до запору.
Уникайте запорів, здійснюючи вправи
Вправи не тільки підтримують форму, але й допомагають підтримувати регулярність. Це може допомогти їжі швидше рухатися по товстій кишці. Знайти час для активності не завжди легко, але спробуйте такі поради:
Почніть займатися приблизно 20 хвилин, 3 дні на тиждень, і збільшуйте щонайменше 30 хвилин п’ять днів на тиждень або більше. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком фітнес-програми.
Не вистачає часу? Розподіліть активність протягом дня, три 10-хвилинних прогулянки відлічують до одного 30-хвилинного тренування.
Запор: Коли потрібно зателефонувати своєму лікарю
Здебільшого здорове харчування та фізичні вправи ‘полегшать травлення. Але якщо ви пробували ці поради протягом 3 тижнів і не помітили жодних змін, поговоріть зі своїм лікарем.
Він може запропонувати вам приймати проносне протягом декількох днів, щоб допомогти перевиховати систему. Також слід негайно зателефонувати своєму лікарю, якщо ви помітили кров у стільці, болить живіт або худнете, не намагаючись.
Написано: Анаель
Опубліковано в п’ятницю, 19 липня 2019 р
Журналістка з питань харчування та охорони здоров’я, Анаелл тут, щоб поговорити з нами про загальні патології; які причини і як їх лікувати.
Вона захоплюється фармакологією, психологією та фізіологією.