Дієта серця - чарівна
Здорове харчування та спосіб життя - найкраща зброя для боротьби із серцево-судинними захворюваннями. Це не так важко, як можна подумати! Пам’ятайте, що важливим є загальний шаблон вашого вибору. Робіть прості кроки в рамках однієї частини свого життя, щоб отримати довготривалі переваги для свого здоров’я та серця.
Хоча ви можете знати, що вживання певної їжі може збільшити ризик серцевих захворювань, часто важко змінити свої харчові звички. Якщо у вас є роки нездорової їжі за поясом або просто ви хочете скорегувати свій раціон, ось кілька порад щодо здорового харчування серця. Як тільки ви дізнаєтесь, які продукти їсти більше, а які - обмежувати, ви будете на шляху до здорової для серця дієти.
Важливо знати, скільки калорій ви споживаєте на день
Почніть знати, скільки калорій потрібно їсти і пити, щоб підтримувати свою вагу. Інформація про харчування та калорії на етикетках продуктів харчування, як правило, базується на дієті в 2000 калорій на день. Вам може знадобитися менше або менше калорій, залежно від кількох факторів, включаючи вік, стать та фізичну активність.
Якщо ви намагаєтеся не набирати вагу, не їжте більше калорій, ніж ви знаєте, що можете спалити кожен день.
Будь-яка дієта поставляється зі спортом
Збільште кількість та інтенсивність фізичних навантажень, щоб спалити більше калорій.
Щотижня витрачайте щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень (або рівну комбінацію обох).
Їжте різноманітні свіжі, заморожені та консервовані овочі та фрукти без висококалорійних соусів або додавання солі та цукру. Замініть висококалорійну їжу фруктами та овочами. Для більшості порцій зернових вибирайте цільнозернові з високим вмістом клітковини.
Позбудьтеся поганих звичок до приготування м’яса
Найчитаніші статті
Вибирай їсти курка і рибу без шкіри та готуйте їх здоровими способами без додавання насичених жирів. Якщо ви вирішили з’їсти м’ясо, шукайте найслабші страви та готуйте їх здоровими та смачними способами.
Їжте різноманітну рибу принаймні два рази на тиждень, особливо рибу, яка містить омега-3 жирні кислоти (наприклад, лосось, форель та оселедець). Вибирайте нежирні (нежирні), нежирні (1%) молочні продукти. Уникайте продуктів, які містять частково гідровані рослинні олії, щоб зменшити шкідливі жири у вашому раціоні. Обмежте насичені жири та замініть їх кращими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Якщо вам потрібно знизити рівень холестерину в крові, зменшіть кількість насичених жирів не більше 5–6 відсотків від загальної кількості калорій. Для того, хто з’їдає 2000 калорій на день, це близько 13 грамів насичених жирів.
Цукор і сіль - найгірші фактори
Скоротіть напої та продукти з додаванням цукру. Вибирайте продукти з меншим вмістом натрію і готуйте їжу з невеликою кількістю солі або зовсім без неї. Щоб знизити артеріальний тиск, прагніть їсти не більше 2300 міліграм натрію на день. Бажано зменшити щоденне споживання до 1500 мг, оскільки це може ще більше знизити артеріальний тиск. Якщо ви не досягнете цих цілей на даний момент, навіть зменшення споживання натрію на 1000 мг на день може принести користь вашому кров’яному тиску.
Якщо ви вживаєте алкоголь, ви можете пити помірковано. Це означає не більше одного напою на день, якщо ви жінка, і не більше двох напоїв на день, якщо ви чоловік.
Зменшити порції
Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Перевантаження тарілки та їжа до тих пір, поки ви не відчуєте ситості, може призвести до збільшення калорій, ніж слід. Порції, що подаються в ресторанах, часто більше, ніж комусь потрібно. Використовуйте невелику тарілку або миску, щоб допомогти контролювати порції. Їжте більші порції низькокалорійних продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти та овочі, і менші порції висококалорійних продуктів з високим вмістом натрію, таких як рафінована, оброблена або фаст-фуд. Ця стратегія може сформувати ваш раціон, а також ваше серце та талію.
Жодна дієта не може бути дуже суворою
Час від часу дозволяйте собі виняток із правила. Цукерки або жменька картопляних чіпсів не зіпсують здорову для серця дієту. Але нехай це не перетворюється на привід відмовлятися від плану здорового харчування. Якщо надмірна робота є винятком, а не правилом, ви збалансуєте ситуацію в довгостроковій перспективі. Важливо те, що ви вживаєте здорову їжу більшу частину часу.
Включіть ці поради у своє життя, і ви переконаєтесь, що здорове харчування є і приємним, і корисним.