Дієта Сонома - натхненна середземноморським стилем

Дієта Сомона - це тип середземноморської дієти, розроблений Конні Гуттерсен. Назва "Сонома" походить від регіону на півночі Каліфорнії, який славиться своєю видатною виноробною промисловістю.

Ця дієта пропонує нам простіший, здоровіший та смачніший спосіб життя. "Нова дієта сономи" - це нове видання книги, в якому половина оригінального змісту переглядається та вдосконалюється.

Принципи дієти Sonoma

Дієта Sonoma - це триетапна програма схуднення, яка називається «хвилями». В його основі лежить середземноморська харчова піраміда. Основні принципи: багато готувати, смачна їжа, приємна на смак і помірні порції.

Хвиля 1 - це більш обмежувальна фаза, що триває 10 днів. Мета полягає в тому, щоб розпочати цю дієту і позбутися цукру та нездорових жирів. Однак це не дуже важка вступна фаза.
Хвиля 2 - спрямована на схуднення. Кожна таблиця створюється на основі підходящих порцій. Кількість калорій не враховується. Спеціальна їжа або харчові добавки не вживаються.
Хвиля 3 - це довгостроковий план, який спрямований на підтримку набраної маси тіла.

Нова дієта Sonoma постачається в комплекті з керівництвом щодо споживання вина та вибору найбільш підходящих асортиментів на вечерю.

«Міцна» їжа в дієті Sonoma

У дієті Sonoma ми можемо знайти серію «потужних продуктів» або «суперпродуктів», які складають основу цієї дієти:

мигдаль
Перець
Журавлина
Брокколі
Виноград
Оливкова олія
Шпинат
Полуниця
Помідори
Цільного зерна

План дієти Сонома

Сніданок: цільнозернове молоко
Обід: салат з вареного дикого рису з куркою, декількома нарізаними морквою та стеблами селери, подається з 2 столовими ложками хумусу
Вечеря: свиняча відбивна з ароматом розмарину, 1 скибочка цільнозернового хліба, ½ склянки свіжих фруктів і, за бажанням, 1 склянка вина Каберне або Мерло
Перекус: цільнозернова паличка з соусом з йогурту та огірка
Десерт: терпкий яблучно-чорничний

Існує також онлайн-програма дієти Sonoma за окрему плату, яка містить кілька корисних інструментів:

планувальник їжі
пошукова машина для рецептів
дошки оголошень
списки покупок для друку
порадник їжі
щотижневі запитання та відповіді
понад 500 рецептів
винний путівник
ексклюзивні електронні листи
харчовий щоденник
порційне керівництво
онлайн дієтологи
інструмент контролю ваги тіла

Дієта Sonoma, яка доступна в Інтернеті, є безкоштовною протягом перших 7 днів, після чого ви платите 4 долари на тиждень.

Дієтичні рецепти сономи

Салат з помідорами та сиром фета - рецепт

Час підготовки: 20 хвилин

8 склянок салату (змішайте кілька салатів)
340 г вареної курятини без шкіри або індичої грудки, нежирної яловичини або свинини
200 г помідорів чері розрізати навпіл
53 г огірка розрізати навпіл
кілька свіжих листя базиліка
червоний винний вінегрет
Кошерна сіль і чорний мелений перець
30 г подрібненого сиру фета або козячого сиру
1 столова ложка підрум’янених соснових бруньок

Змішайте зелень (салат), м’ясо, помідори, огірки та базилік у великій мисці. Додайте соус з червоного вина і перемішайте. Посипте меленою сіллю і перцем. Прикрасити сиром фета та сосновими бруньками. Салат можна подавати відразу.

Харчова інформація на порцію:

Калорії: 267
Загальний жир: 13 г (з них 3 г насичених жирів)
Холестерин: 80 г.
Натрій: 318 мг
Вуглеводи: 6 г.
Клітковина: 2 г.
Білок: 30 г.

Салат з курячої грудки - рецепт

Час підготовки: 35 хвилин

450 г вареної курячої грудки
2 зелених яблука, нарізані кубиками
2 подрібнених стебла селери
½ чашка дрібно нарізаної зеленої цибулі
½ чашка вершків без великої кількості жиру
¼ чашка червоного винного оцту
3 столові ложки майонезу або іншого соусу (заправка для салату)
½ чайна ложка кошерної солі
¼ чайна ложка чорного меленого перцю
¼ чашка подрібнених і підрум’янених волоських горіхів
6 склянок салату (суміш декількох сортів)

У великій мисці змішайте курку з яблуками, зеленою цибулею та петрушкою. Додайте вершки, оцет, майонез, сіль і перець. Потім додаємо волоські горіхи. Поділіть салат на 6, щоб приготувати 6 тарілок. Покладіть листя на підноси, а зверху покладіть салат.

Харчова інформація на порцію:

Калорії: 258
Загальний жир: 12 г (з них 2 г насичених жирів)
Холестерин: 70 мг
Натрій: 288 мг
Вуглеводи: 11 г.
Клітковина: 3 г.
Білок: 26 г.

Тунець на грилі з розмарином - рецепт

Час підготовки: 148 хвилин

450 г свіжого або замороженого тунця (або смаженого лосося), товщиною 2,5 см
2 столові ложки оливкової олії
2 столові ложки лимонного соку
1/8 чайної ложки кошерної солі
1/8 чайної ложки чорного меленого перцю
2 зубчики подрібненого часнику
2 чайні ложки свіжозрізаного розмарину або естрагону, або 1 чайна ложка сушеного розмарину або естрагону
1 столова ложка зціджених каперсів, злегка подрібнених
гілочки зеленого розмарину (за бажанням)

Якщо потрібно, розморозьте рибу. Промийте його, змастіть паперовим рушником, щоб він висох. Розріжте його на 4 частини. Покладіть їх у миску та додайте оливкову олію, лимонний сік, сіль, перець, розмарин та часник і масажуйте руками, щоб вони добре покрили.

Готуйте рибу на гарячому грилі кілька хвилин з обох боків, поки м’ясо виделкою легко не зійде. Дайте йому охолонути на решітці, під кришкою. Подавати з каперсами. За бажанням його можна прикрасити свіжим розмарином.

Рибу також можна зробити на грилі в духовці. Покладіть на решітку, змащену олією або маслом, і випікайте на відстані 20 см. нагрівати 8-12 хвилин, або поки злегка не відшарується виделкою. Переверніть його на інший бік посередині випічки.

Харчова інформація на порцію:

Калорії: 145
Загальний жир: 3 г (з них 1 г насичених жирів)
Холестерин: 51 мг
Натрій: 179 мг
Вуглеводи: 1 г.
Білок: 27 г.

Куряча грудка з часником і м’ятою - рецепт

Час підготовки: 15 хвилин

Час маринування: 4-24 години

Час випікання на грилі: 12 хвилин

4 половинки курячої шкіри та шкіри без кісток
4 зубчики часнику
1 жменя листя свіжої м’яти
1 столова ложка лимонного соку
1 столова ложка оливкової олії
1 столова ложка соєвого соусу
1 чайна ложка паприки
¼ чайна ложка чорного перцю

Спочатку приготуйте маринуючий розчин. Покладіть оливкову олію зі свіжовичавленим лимонним соком, соєвим соусом, дрібно нарізаними листям м’яти, подрібненим часником, паприкою та перцем у банку блендера та перемішуйте до отримання однорідного складу.

Покладіть приправлені шматочки курки в закритий пакет. Залити курятину розчином маринаду і закрити пакет. Помістіть його в піднос або в ємник з їною і залиште маринуватися в холодильнику на 4-24 години. Час від часу перевертайте сумку.

Злийте сік з маринаду і запікайте курячу грудку на решітці або на решітці протягом 12-15 хвилин, або поки вона легко не зламається виделкою. Вийнявши його з духовки або знявши з решітки, залиште охолоджуватися під кришкою.

Харчова інформація на порцію:

Калорії: 202
Загальний жир: 6 г (з них 1 г насичених жирів)
Холестерин: 82 мг
Натрій: 228 мг
Вуглеводи: 2 г.
Білок: 34 г.

Туніський морквяний салат - рецепт

Загальний час приготування: 25 хвилин

450 г моркви, нарізаної тонкою соломкою
1 зубчик подрібненого часнику
¼ чашка оливок Каламата, крупно нарізаних
30 г сиру фета, подрібнений
4 кварти лимона
60 г соусу Харісса (соус з гострого перцю)

У великій каструлі відваріть моркву з невеликою кількістю води протягом 5 хвилин. Злийте воду і промийте холодною водою, щоб якомога швидше охолонути. Знову злити і викласти в миску. Додайте соус Харісса і часник. Масаж руками. Накрийте поліетиленовою плівкою і дайте моркві сидіти при кімнатній температурі протягом 30 хвилин, щоб ароматизатори розвивалися. Час від часу перемішуйте.

При подачі посипте зверху подрібненим сиром і додайте оливки.

Харчова інформація на порцію:

Калорії: 136
Загальний жир: 8 г (з них 2 г насичених жирів)
Холестерин: 8 мг
Натрій: 340 мг
Вуглеводи: 18 г.
Клітковина: 6 г.
Білок: 3 г.

Креветки з гострим перцем - рецепт

Загальний час приготування: 25 хвилин

450 г свіжих або заморожених креветок, очищених
2 столові ложки оливкової олії
¼ склянка дрібно нарізаної зеленої цибулі
3 зубчики подрібненого часнику
¼ чашка дрібно нарізаного солодкого червоного перцю
2-3 гострих перцю, очищених від насіння і дрібно нарізати
1 столова ложка лимонного соку
1 столова ложка дрібно нарізаної петрушки

Якщо потрібно, розморозьте креветки. Змити чистою водою, намазати рушниками, щоб висохли. У великій каструлі розігріти олію. Додайте зелену цибулю і варіть 1 хвилину. Додайте перець і залиште ще на 1-2 хвилини. Додайте креветки і варіть 2-3 хвилини, або поки вони не змінять колір (не стануть непрозорими). Подавати зі свіжовичавленим лимонним соком та подрібненою зеленою петрушкою.

Харчова інформація на порцію:

Калорії: 195
Загальний жир: 9 г (з них 1 г насичених жирів)
Холестерин: 172 мг
Натрій: 171 мг
Вуглеводи: 5 г.
Білок: 24 г.

Оскільки гострий перець містить речовини, які можуть дратувати очі або руки, бажано використовувати рукавички під час приготування їжі. Якщо ви обробляєте їх голими руками і випадково торкаєтесь слизових, ретельно промийте водою.

Дієта Sonoma - це здорове та збалансоване харчування, створене досвідченим автором у середземноморському стилі харчування.

Можливо, деякі люди вважають цю дієту "придатною" через її популярність, але це відмінна дієта, без сумніву, яку варто спробувати, без ризику.