Дієта спортсмена Superprof
3 січня 2007 р. ∙ 12 хвилин читання
Заняття спортом: користь для здоров’я
Заняття спортом корисно для здоров’я, якщо, звичайно, ви не перестараєтесь і не вдаєтеся до наркотиків та допінгових продуктів !
Це забезпечує хорошу фізичну рівновагу, забезпечує хороший ріст, зміцнює серце, захищає від багатьох захворювань і чудово знімає стрес, має хорошу психічну рівновагу та добре спить. тощо !
Що таке харчовий баланс ?
Харчовий баланс - це одночасно і проста концепція, якщо він зацікавлений в організації їжі з оздоровчою метою, але це також туманний термін для неспеціаліста, який хотів би навести порядок у своїй тарілці.
"Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, якщо ти збираєшся виступати"! Так можна, грубо кажучи, визначити стосунки, які могли б об’єднати спортсменів із перевагами дієти.
Різноманітна та збалансована або дієтично здорова дієта (що означає одне і те ж), перш за все, присвячена повазі та підтримці міцного здоров’я людини, а хто каже, що гарне здоров’я означає кращу толерантність до фізичних вправ.
Отже, на міцність цього плеоназму спортсмени не забудуть пам’ятати, що збалансоване харчування є, якщо не головним і важливим стовпом у їхніх пошуках Грааля, то грізним союзником проти невдач.
Труднощі з повноцінним харчуванням
Занадто великий вибір вбиває вибір.
Насправді, сьогодні харчування та спосіб життя змінилися, діють не відсутність чи позбавлення років війни, а достаток чи навіть надлишок. Під безперервною лавиною нових продуктів, часто незначних, оскільки занадто вишукані, мало хто знає, де знайти цікаву їжу, яку переповнює та впливає цей масовий потік.
Надлишок рафінованої промислової безсистемності продуктів інколи блокує і знищує доброзичливість. До цього додаються наукові рекомендації щодо дієти, дещо непрозорі, або споживач в кінцевому підсумку повністю втрачає в поворотах споживання, не знаючи, кому довіряти, крім свого інстинкту, який, як мінімум, є дурним, зрештою. !
Добре харчуватися
просте ускладнення !
Просто, тому що ми постійно повторюємо вам, що харчування різноманітне і гарантія міцного здоров’я, і складне, тому що ви все одно повинні дотримуватися певних незмінних правил, щоб отримати доступ до цього рятівного різноманіття.
Задоволення потреб у необхідних мікроелементах, від яких ми залежамо щодня, не під силу кожному, поки ми витрачаємо час, щоб зацікавитись вмістом та їх тарілкою, і коли ми надаємо значення, яке заслуговує дієтологія, як у його повсякденному житті та у його спортивній практиці.
У Франції, країні з сильними гастрономічними традиціями, дайте нам знати, як «обробляти наш сад», уникаючи надмірних моделей з Атлантики, і не плутати «жити, щоб їсти» і «їсти, щоб жити» ... добре, якщо це можливо !
Спортсмени: 3 причини дбати про свою тарілку
П в якості профілактики: організм, який правильно харчується, сильніший перед інфекційною загрозою. Антитіла часто стимулюються відповідно до їжі, яку ми вживаємо, і чим менше вони непотрібні, тим більше вони залишаються "свіжими" та активними перед реальними атаками.
Гострий спортсмен також є більш чутливою здобиччю, він повинен мати можливість розраховувати, крім того, на ефективний імунний захист і тут знову їжа відіграє важливу роль.
Е як енергія: різні органи підпорядковуються енергетичним потокам, тому важливі для печінки (детоксикація), серця (життєва сила), нирок (елімінація), легенів (дихання), кишечника (асиміляція), шлунку (травлення). Вони повинні «бігти на повній швидкості», щоб підтримати ті фізичні зусилля, які ви вирішили докласти.
R для відновлення: як і машина, організм в дії утворює відходи, які можуть отруїти власні тканини та органи. Здорова дієта до і після вправ дозволяє м’язам та органам легше виводити токсини.
"Їжте, щоб перемогти"
Наші друзі поживні речовини
Ми обговорюємо тут поняття капіталу. Якщо їсти все, що є в невеликих кількостях, є необхідністю, складність полягає, навпаки, у споживанні правильної кількості. Досить, щоб уникнути «недоліків» або навпаки збільшення ваги.
Тому було б спокусливо дати вам кількісні поняття з точки зору калорійності, яких ви, звичайно, очікуєте. На жаль, зробити це неможливо і несерйозно. Ці поняття специфічні для кожного. Вони пов’язані з різними параметрами (стать, вік, морфологія, спортивна активність, ціль тощо). Їх можна визначити лише після ретельного обстеження дієти спеціалістом: дієтологом
Кількісний та якісний аспект
- Концепція GLP 411 Зручний мнемонічний термін, який дає приблизне уявлення про кількість порцій G (усвідомлених), P (ротеїнів) та L (іпідів), які необхідно вносити до кожного прийому їжі. Це розуміється під масою їжі і, отже, в грамах.
4 частина = Вуглеводи
1 частина = Жир
1 частина = Білок Якщо нас зараз цікавить споживання енергії, оскільки ліпіди вдвічі енергійніші, ніж вуглеводи та білки, формула стає GLP 421 АБО кДжоулів або калорій - Відсотковий розрахунок добового раціону
Рекомендований розподіл енергетичних поживних речовин (білків, ліпідів, вуглеводів) такий:
- Вуглеводи: від 55 до 60% споживання енергії або від 6 до 8 г вуглеводів (сирих) на кілограм ваги на добу.
- Ліпіди: 25-30% споживання енергії. (Див. Розділ "Ліпіди") - - Білки: від 15 до 20% споживання енергії або від 1,8 до 2 г білків на кілограм ваги на добу. для спортсмена від 0,8 до 1 г/кг/добу для сидячого.
Давайте познайомимося з різними елементами раціону.
"Макро" поживні речовини
Вуглеводи: енергія (глюкоза, фруктоза, цукор, лактоза, крохмаль, глікоген.).
Вони беруть участь у виробництві енергії і є частиною структури багатьох сполук (ДНК).
Існує 2 типи вуглеводів:
- повільні
- Пороги
Ідіть товсті малі !
Ліпіди: наші захисники
=> тригліцериди та жирні кислоти.
Вони беруть участь у клітинних та нейрональних структурах (мозок), у виробництві енергії та багатьох метаболічних функціях завдяки похідним (гормонам).
Вони поділяються на три групи + або - цікаві з поживної точки зору: насичені (---), мононенасичені (++) та поліненасичені (+++) або звані "незамінними жирними кислотами" (AGE).
Важко давати добові дози з повагою, оскільки різні джерела (жирна речовина або приховане джерело) дозволяють надходження жирних кислот, однак для забезпечення мінімальних внесків незамінних жирних кислот бажано віддавати перевагу сирим рослинним оліям та першому віджиму холодних.
1 г ліпідів забезпечує 9 ккал
=> Див. Папку ліпідів Nutri-site
Менш піддані кількісному вимірюванню, вони тим не менш необхідні для досягнення основних біохімічних та фізіологічних функцій. Присутні в стані "слідів" для деяких (мікроелементів), яких вони досягають, незважаючи на їх дуже малий розмір, подвиги в наших клітинах. Без них мозок, а потім і тіло відчували б серйозні дисфункції.
Тут є відомі вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковина. Ми не будемо детально описувати роль та походження кожного з цих мікроелементів, цілої книги було б недостатньо! Вітаміни (A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E), які беруть участь у багатьох метаболічних реакціях (вироблення енергії).
Вони існують у 2 формах:
Справи окремо
Вода, яку ми п’ємо, майже така ж важлива, як і повітря, яким ми дихаємо. Його дія необхідна для метаболічного транспорту (транспортування поживних речовин), терморегуляції (температура тіла), клітинних структур (цілісність та гнучкість мембран), усунення відходів (азот та кислоти від навантажень) тощо ...
Деякі мінеральні води забезпечують безліч біодоступних мікроелементів, за умови, що ви варіюєте марки.
Кліматичні умови в поєднанні з фізичними навантаженнями подвоюють або навіть потроюють потребу у воді, яка зазвичай оцінюється в 1,5 л.
Незамінні амінокислоти та незамінні жирні кислоти необхідні для щоденного функціонування організму. Їх нам забезпечує лише їжа, оскільки організм не знає, як їх виготовити.
Пивні дріжджі та зародки пшениці - хороші харчові добавки, їх можна придбати в супермаркетах за низьку ціну.
"Органічна" їжа цікава, оскільки вона не містить важких металів та пестицидів. Однак "органічне" не означає світло, а харчова цінність така ж, як його звичайний еквівалент.
Харчова піраміда
Збалансоване харчування складається з гармонійного прийому їжі для зміцнення здоров’я, балансу ваги та спортивних результатів. Баланс повинен досягатися щодня завдяки споживаним стравам.
Вони складаються з таких груп їжі: 1/М’ясо, Риба та Яйце Вони забезпечують переважно білки, вони повинні бути присутніми по черзі під час кожного прийому їжі.
Частини = ½ ранок/1 полудень/½ вечір.
½ Частина = 1 яйце або 1 скибочка шинки.
Спортсмени-вегетаріанці (за винятком м'яса та риби), тим не менше, за допомогою гри в поєднанні їжі можуть знаходити цікаві рівні амінокислот у рослинах, але, з іншого боку, повинні доповнювати себе вітаміном B12.
Так само, остерігайтеся надлишку (більше 2 г/кг/добу) тваринних білків, оскільки червоне м’ясо також утворює високий рівень метаболічних відходів, таких як сечова кислота, яка затримує детоксикацію м’язів.
Жири представлені вершковим маслом, рослинними оліями, маргаринами.
Вам потрібен внесок у кожен основний прийом їжі: 1 частина: вершкове масло 20 г та 10 г олії в обідній час + 10 г на вечерю.
Ідеального масла не існує! Важливе значення має різноманітність та чергування продуктів, багатих на омега-3 та омега-6, для достатнього надходження відомих незамінних жирних кислот.
Однорідна суміш ріпакової, оливкової, соняшникової та волоського горіхової олії (4 чайні ложки на добу) для споживання в сирому вигляді.
→ 8 з 10 спортсменів (вес) мають дефіцит A.G.E. ! !
Зернові культури або крохмаль, представлені макаронами, хлібом, рисом, манною крупою, пшеницею, кукурудзою, ячменем, житом, вівсом, гречкою, пшоном та сорго ...
Вони в основному забезпечують складні вуглеводи, джерело енергії повільного вивільнення.
1 частина = 30 - 35 г сирого продукту або 90 - 105 г вареного. → Вони вважаються "супер-магазином м'язів" і є важливими для підтримки тренувань та змагань. Вони утворюють наше головне паливо для фізичних вправ - глікоген !
Зернові також містять клітковину, її потрібно дуже сильно зменшувати у міру наближення конкуренції. => Cf Папка з нутрі-сайтами "Паливо з вуглеводами"
Овочі та фрукти необхідні для щоденного споживання вітамінів, мінералів та клітковини.
Вони повинні бути присутніми у всіх прийомах їжі, тобто від 6 до 7 частин, розділених між вареними або сирими фруктами та овочами та бажано приймати між їжею.
1 частина = 100-150 г фруктів = 1 яблуко = 2 абрикоси = 3 мандарини. → Первинне джерело вітамінів, мінералів та клітковини. Вони дозволяють відповідно: боротися з вільними радикалами, що утворюються під час зусиль і відповідають за передчасне старіння наших клітин, і дозволяють краще відновлюватися, виводячи відходи через стілець. s
Так само, як підготовка та обслуговування вашого обладнання або управління відновленням (сон, розтяжка, активне відновлення тощо), спортивне харчування посідає місце вибору для досягнення ваших спортивних цілей (змагання чи задоволення), залишаючись надійним гарант для вашого здоров'я.
Нехтувати цим аспектом означає "грати" своїм тілом і ризикувати невдачею під час зусиль. .
Краще плавати, крутити педалі та бігати, отже, означає також краще харчуватися !