Дієта спортсмена золоті правила

золоті

Резюме

Їжте як найкращий спортсмен

Для найкращих спортсменів харчування є невід’ємною частиною фізичної підготовки. Веронік Руссо, дієтолог-дієтолог Національного інституту спорту, експертизи та ефективності (Insep), дає нам кілька порад від професіоналів.

Очевидно, що хороша дієта полегшує роботу м’язів. Але остерігайтеся помилок у харчуванні, які можуть призвести до поганих показників, таких як їжа безпосередньо перед тренуванням. М’язи не можуть бути добре кисневими під час травлення, тому ви повинні залишити достатньо часу між прийомом їжі та тренуванням: 1 год. 30 після сніданку або перекусу, 3 год. Після основного прийому їжі. І забудьте про жирні страви (наприклад, картоплю фрі), які подовжують час травлення, або про їжу, яка може спричинити розлади травлення (наприклад, пульс). Ще одна порада: "Уникайте швидкого засвоєння вуглеводів, солодких напоїв або фруктової пасти за годину до тренування", - говорить Веронік Руссо. Ви ризикуєте отримати інсульт через реактивну гіпоглікемію. "Коротше кажучи, харчування повинно бути організоване навколо тренувань.

Дієтичний день спортсмена

Якщо ми беремо приклад тренування в кінці дня, їжа повинна складатися наступним чином:

Сніданок:
- Кава, чай, трав’яний чай або вода.
- Хліб на вершковому маслі або сухі сніданки.
- Молоко або молочні продукти.
- Свіжий фрукт.

В обід і вечерю:
- Суп або сирі овочі, заправлені волоським горіховим, ріпаковим або оливковою олією.
- М'ясо, риба або яйця (загалом, від 150 до 200 г на день для жінки, від 200 до 250 г для чоловіка).
- Овочі та крохмалі (макарони, рис, картопля тощо).
- Сир або молочні продукти (одна частина сиру на день).
- Сирі або варені фрукти.
- Хліб.

За перекусом перед тренуванням:
- Вода.
- Солодке молоко.
- Фрукти.
- За бажанням хліб з варенням або пряниками (залежно від енергетичних потреб).

Якщо тренування проходить досить рано в другій половині дня, ця закуска буде спожита протягом півгодини зусиль. Знайте, що молочні білки, пов’язані з швидко засвоюваними вуглеводами, сприяють відновленню м’язів.

Розподіліть не менше 1,5 л напою протягом дня і додайте не менше 0,5 л під час тренування.

Напої та закуски, що підтримують зусилля

Вживання алкоголю або навіть прийом їжі під час фізичних вправ затримує м’язову втому і полегшує продовження фізичних вправ. «Найголовніше - правильно зволожувати, - наполягає Веронік Руссо. Коли тренування триває 1 годину або менше, достатньо простої води. Крім цього, розумно вживати напій, що містить трохи вуглеводів, а також натрій, щоб компенсувати втрати поту. "Для цього наполегливі порошкові напої, готові до розведення, можуть бути рекомендовані для їх практичності.

Але настільки ж ефективним буде домашній напій: 850 мл звичайної води + 150 мл виноградного соку + 1 пакетик 1 г солі (при холодних температурах зменшуйте частку води і подвоюйте кількість соку). Вживання твердої вуглеводної закуски виправдане лише при тривалих зусиллях, таких як піші прогулянки. "Щоб правильно засвоїти їжу, в ідеалі слід зробити перерву", - згадує Веронік Руссо. І в цьому випадку звичайна їжа робить свою справу: 1 скибочка пряників або 2 сухофрукти (наприклад, абрикоси) або 1 фруктова крупочка (без шоколаду, занадто довга для перетравлення).

Вчи більше: Харчування для спортсменів: від здоров’я до продуктивності, Стефан Каскуа та Веронік Руссо, вид. Амфора (2005).