Дієта спортсменки - Питання форми - Фітнес, присідання, йога, харчування та спосіб життя
Займатися спортом? Звичайно! Це корисно для вашого здоров’я, це корисно для морального духу, це добре для лінії. Так. Але щоб тримати лінію (або скинути кілька кілограмів, чому б і ні), ефективно тренуючись, ваш раціон повинен бути адаптований
Більше спорту, більше потреб
Харчові потреби спортсменів відрізняються від потреб у сидячих людей (приблизно 1800 кал/день для жінки, яка не рухається, або мала до 2800 кал/день для спортсмена високого рівня). Більше білка, більше повільних вуглеводів, корисних жирів і найкраща гідратація - це те, про що потрібно пам’ятати. Але будьте обережні, коли ми говоримо про спорт, ми говоримо не про того, хто робить 20 хвилин живота два рази на тиждень!
Щоб спорт викликав реальний дефіцит калорій у порівнянні із вашими звичними потребами, вам потрібно тренуватися стійко, із розрахунком трьох-чотирьох реальних занять (заняття принаймні однієї години) на тиждень. Але навіть якщо ви інтенсивно тренуєтесь, це не дає вам карт-бланшу з’їсти все і все.
Ні позбавленню
Щоб забезпечити якісні зусилля, ваше тіло повинно бути забезпечене корисними поживними речовинами, але не потрапляючи в повну депривацію (завжди може призвести до розладів харчування).
Надавайте перевагу збалансованому та різноманітному харчуванню, що посідає почесне місце складних вуглеводів (крохмалисті продукти, крупи, рис, макарони тощо), білків (нежирне м’ясо, молочні продукти, риба), клітковини та вітамінів (овочі та фрукти). Не викреслюйте жири зі свого меню, але зосередьтесь перш за все на «хороших» жирах і без надлишків: рослинна олія, олійні, жирні риби ...
З іншого боку, завжди зберігайте помірність, коли ви їсте цукор (цукерки, тістечка, газовані напої та ін.), Насичені жири (м’ясні нарізки, промислові страви тощо) та тваринні жири (масло, жирне м’ясо тощо).
Як дізнатись, чи правильна ваша тарілка? Ви підтримуєте здорову вагу і не відчуваєте надзвичайної втоми? Отже, у вас все є. В іншому випадку переконайтесь, що ви не допускаєте однієї або декількох з наведених нижче помилок:
Перед зусиллями
Зап білки: М’язу потрібні білки, саме вони забезпечують правильну конструкцію м’язових волокон. Тому спортсмени повинні забезпечити споживання від 1 до 1,5 г чистого білка на день та на кілограм ваги.
Пам’ятайте: для спортсменів білок під час кожного прийому їжі - сніданку, обіду та вечері.
Zap повільні вуглеводи: Ми роками биємо цим у вуха: макарони, рис, крохмаль або хліб товстять! Отже, ви скорочуєте повільні вуглеводи.
Несправність! Повільні вуглеводи - це необхідні поживні речовини, оскільки вони забезпечують вас довгостроковою енергією. Найкращі спортсмени звикли їсти макарони ввечері перед змаганнями, наслідуйте їх приклад. Правильне співвідношення? Одна порція повільних вуглеводів з кожним прийомом їжі.
Ущелина: Ти думаєш, ти зможеш докласти багато зусиль, бо твій шлунок готовий вибухнути? Несправність. Ви почуватиметеся важко, інакше ваше травлення сильно вплине на вашу працездатність. Чому ?
Організм повинен вибрати. Відправляйте кров для харчування органів, що беруть участь у травленні, або надсилайте кров для харчування м’язів! Іншими словами, перетравлення та пересування одночасно - не найкращий час.
Ми уникаємо їсти безпосередньо перед сеансом або дуже легковажно. З іншого боку, хороший спосіб подолати дистанцію - з’їсти закуску, яка сприяє підвищенню вуглеводів, за 30 хвилин до 1 години до занять спортом.
Під час зусиль
З'їдайте, щоб витримати шок: Якщо ви займаєтеся спортом на витривалість, звичайно потрібно заряджати батареї під час тренування. Але хто каже спорт на витривалість, каже заняття по кілька годин ... Тренування, що триває не більше однієї години, не вимагає набагато більше, ніж ковтання води!
Якщо ви справді голодні або вам потрібно відновити сили в дорозі, зупиніть вибір на половині банана або кураги. Продукти спортивного харчування (бари, гелі тощо) повинні бути зарезервовані для складних подій та на великі дистанції (напівмарафон, марафон, триатлон, 50 км на велосипеді, тенісний турнір тощо)
Не зволожувати: Оскільки необов’язково потрібно їсти під час тренування, дуже важливо зволожуватись, незалежно від інтенсивності або тривалості тренування.
Будьте обережні, не чекайте, поки ви будете спрагнути, перш ніж випити. Пийте невеликими ковтками регулярно протягом усього вправи. Уникайте газованої води, яка може спричинити здуття живота та утворення газів. Ізотонічні напої, наповнені вуглеводами, слід зарезервувати для спортивних змагань.
Після зусиль
Не заправляйте: Після значних енергетичних витрат (дієта чи ні), організм повинен відновитися ... і для цього його потрібно годувати. Що робити, якщо ви позбавите його, коли він цього найбільше потребує? Ви заплатите його під час наступного навчання.
Якщо ви хочете схуднути, не їжте перед заняттями спортом, це буде набагато ефективніше. Ви не голодні? Не потрібно поспішати до холодильника, як тільки кросівки вимкнені, ви можете почекати годину до їжі (ідеально - їсти між 30 і 60 хвилинами після тренування).
Ковтати жирне і солодке: Якщо його закликали і використали свої запаси, ваше тіло потребує потрібних поживних речовин для відновлення. Знову ж, зосередьтеся на білках, вітамінах, вуглеводах (для відновлення запасів глікогену) ... всі поживні речовини, які активно беруть участь у реконструкції клітин.
Вам також ніщо не заважає «повеселитися», але не завжди поспішайте до пекарні, шашлику чи піцерії щоразу, коли закінчуєте тренування.!
Значок +: зволоження - переможець !
Ви рухаєтесь, потієте. До цього ми вас нічому не навчаємо. Але чи знаєте ви, скільки води втрачаєте? Триатлоніст може втратити до 10 літрів під час події ... футболіста, 5 під час матчу!
Хочете знати, скільки води ви втрачаєте під час заняття на кроці? Зважте себе оголеними до уроку, а потім ще раз після (не пийте взагалі на цьому занятті). Це дасть вам уявлення про ваші втрати води.
Наступного сеансу випийте хоча б те, що ви втратили (або навіть більше, навіть краще). Якщо ви займаєтеся на свіжому повітрі, остерігайтеся також погоди. У спекотну погоду слід пити більше. Завжди беріть із собою пляшку води. Віддавайте перевагу мінеральній воді (над водопровідною водою), яка також компенсує втрату мінеральних солей в результаті спорту.