Машина Хакеншмідта - виконання із зображеннями та відео!
Необхідне обладнання
Рівень складності
Націлені м’язи
- Чотириголовий м'яз стегна (musculus quadriceps femoris)
- Підколінні сухожилля (musculus biceps femoris)
- Сіднична сідниця (сіднична м’яза)
- Розгинач спини (musculus erector spinae)
- Триголовий аддуктор (musculus adductor)
Альтернативна назва
Треновані групи м’язів
Вправу, винайдену борцем Георгом Хакеншмідтом на початку 20 століття, також можна використовувати як альтернативу спеціально розробленій для неї Машина Хакеншмідта Бігти. Це дає вам перевагу в тому, що ви можете повністю сконцентруватись на фактичній послідовності рухів та тренувальній вазі під час цієї вправи для ніг, не турбуючись про Стабілізація вашого тіла треба хвилюватися.
Отже, машина Hackenschmidt підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, які хочуть отримати максимум від своїх м’язів без ризику травмування. Це робить вправу гарною альтернативою класичному присіданню.
Хакеншмідт біля машини - ось як це працює!
- вдихати: Робіть три глибокі вдихи перед кожним реченням. Потім вдихніть, опускаючи вагові сани.
- Видихніть: Видихайте з силою, піднімаючи вагу вгору. Але уникайте дихання пресом.
Важливе у виконанні
Поради щодо оптимального виконання
Як це робить більшість спортсменів-рекреаторів обмежена рухливість стегна рекомендується згинати ноги під кутом 90 градусів. Якщо у вас хороша рухливість стегон, щоб при глибокому нахилі коліна не виступали за пальці ніг, ви можете слідувати старому правилу бодібілдингу "Попка до трави" продовжуйте.
"Дупа до трави" означає: ти повинен Нахиляйтесь як можна нижче, активувати якомога більше м’язових волокон і, отже, Оптимізуйте нарощування м’язів. Вам слід перевірити рухливість стегон на машині без обважнювачів.
Поширені помилки
- Особливо часто на машині Хакеншмідта можна спостерігати одну помилку, а саме та повне розгинання ніг в кінці фази концентричного руху. Це може призвести до особливо великих тренувальних ваг Травми колін приходь.
- Це теж Вигинання ніг всередину і назовні вам слід терміново уникати через проблему травми.
Модифікація вправи
Машина Хакеншмідта на одній нозі
Як варіант, ви можете робити вправу одноногий Бігти. Ви можете використовувати його в рамках Навчання ізоляції зосередьтеся на одній нозі за раз і, наприклад, наприклад м’язовий дефіцит баланс. Тому вправа також використовується в реабілітаційних тренінгах.