Дієта та депресія

симптоми депресії

Дієта, в якій не вистачає необхідних поживних речовин, може збільшити ризик депресії, тоді як здорове та різноманітне харчування може допомогти запобігти та/або вилікувати її.

Депресія є надзвичайно поширеною психічною хворобою у всьому світі, що спричиняє негативні думки та поведінку у тих, хто її переживає.
Багато людей з депресією шукають природних методів лікування, в тій чи іншій формі, щоб полегшити свої симптоми. Хоча для лікування цього стану не існує певної дієти, дієта може зіграти важливу роль у процесі загоєння.

Який зв’язок між дієтою та депресією?

До цього часу зв’язок між дієтою та депресією була недостатньо зрозумілою. У симптомах депресії бере участь багато факторів, і для кожного з них дієтичні кореляційні зв’язки.
Нещодавнє дослідження, опубліковане в BMC Medicine, показало, що група людей із середньою та важкою депресією бачила, як покращується їх настрій та депресія, приймаючи більш здорову дієту.

Це дослідження було першим, хто довів, що дієта сама по собі може зменшити симптоми депресії. «Тестова» група протягом 12 тижнів дотримувалась певної дієти за (індивідуальної) підтримки дієтолога. Ця дієта заохочувала їсти сиру (необроблену) їжу, не відмовляючи від рафінованої їжі, солодощів та смаженої їжі.
Ця дієта призвела до значного зменшення симптомів депресії порівняно з іншими групами (контрольні групи та інші дієти). Крім того, понад 32% учасників зазнали повної ремісії, тим самим виключивши їх із групи пацієнтів з депресією.

Важливі продукти харчування та поживні речовини для депресії

Наступні продукти харчування та поживні речовини можуть зіграти роль у зменшенні симптомів депресії:

Селен

У багатьох людей селен може зменшити симптоми депресії. Низький рівень селену пов’язаний із поганим настроєм.
Селен можна знайти як добавку або в різноманітних продуктах, таких як цільні зерна, бразильські горіхи та деякі морепродукти. Органічне м’ясо, як печінка, також багате селеном.

Вітамін D

Дефіцит вітаміну D пов'язаний з багатьма розладами настрою, включаючи депресію. Важливо вживати достатньо вітаміну D, щоб допомогти боротися з цим станом.
Цей вітамін легко синтезується нашим організмом завдяки повному перебуванню на сонці тіла, на ринку також є багато високоякісних добавок, що містять вітамін D.
Харчовими джерелами вітаміну D є жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія.

Омега-3 жирні кислоти

Горіхи та насіння є джерелами омега-3, які можуть допомогти в лікуванні розладів настрою та поліпшити когнітивні функції. У дослідженні, опублікованому в Індійському журналі психіатрії, дослідники відзначили, що популяції, які не вживають достатню кількість жирних кислот омега-3, можуть мати вищі показники депресивних розладів. Хорошими джерелами омега-3 є: холодна вода, така як лосось, сардини, тунець і скумбрія, насіння льону, лляне масло і насіння чіа, горіхи, такі як горіхи та мигдаль Якість цих продуктів може впливати на рівень омега- 3 вони містять. Вживання омега-3 жирних кислот підвищує рівень "хороших жирів", доступних для мозку, і зберігає мієлінову оболонку, яка захищає нервові клітини. Таким чином, підтримуючи мозок на найвищому рівні здоров’я, зменшується ризик розладів настрою та захворювань мозку.

Антиоксиданти

Антиоксиданти стали популярними, оскільки борються із вільними радикалами. Вільні радикали - це "пошкоджені" молекули, які можуть накопичуватися в різних клітинах тіла і спричиняти такі пошкодження, як запалення, передчасне старіння та загибель клітин.
Оскільки мозок схильний до цього типу пошкоджень, ніж інші ділянки тіла, йому потрібні ефективні засоби, щоб позбутися цих вільних радикалів і тим самим уникнути притаманних йому проблем. Їжа, багата антиоксидантами, допомагає організму зменшити або зменшити пошкодження вільними радикалами.

Антиоксиданти, що містяться в нашому раціоні:

  • Вітамін Е
  • вітамін С
  • Вітамін А (бета-каротин)

Ці поживні речовини також можуть допомогти зменшити симптоми, пов'язані зі стресом, викликаним психічними розладами.

Деякі вітаміни групи В також необхідні для запобігання депресії. Вітамін В12 і фолієва кислота (або вітамін В9) показали свою ефективність у зменшенні розладів настрою.

Джерела вітаміну В12 включають:

  • Яйця
  • Птиця
  • Риба
  • Устриці
  • Молоко
  • Цільного зерна

Продукти, що містять фолієву кислоту, включають:

  • Темні листові овочі
  • Фруктові соки та фрукти
  • Горіхи
  • Квасоля
  • Цільного зерна
  • Молочні продукти
  • М'ясо та птиця
  • Морепродукти
  • Яйця

Різноманітне харчування - це простий спосіб переконатися, що ми отримуємо достатню кількість фолієвої кислоти.

Цинк зміцнює імунну систему, а також може впливати на депресію. Рівень цинку нижчий у людей з клінічною депресією, тоді як добавки цинку можуть покращити ефективність антидепресантів .
Цілісні зерна, устриці, боби та горіхи - хороші джерела цинку

Білок

Високоякісний білок - це життєві блоки. Синтез цих білків є важливим для кожного, але певні типи білків можуть бути більш важливими для людей з депресією.
Це стосується білків, виготовлених з триптофану. Такі продукти, як тунець, індичка та нут, містять хороші триптофани, необхідні для синтезу серотоніну (гормону).
Дефіцит серотоніну є основною причиною депресії. Зараз ми знаємо, що зв’язок між серотоніном та депресією дуже складний, але, схоже, він має великий вплив на багатьох з нас. Тому їжа, багата триптофаном, може допомогти полегшити симптоми депресії.

Їжі, якої слід уникати

Подібно до того, як певні продукти та поживні речовини корисні для людей з депресією, є й такі, яких слід уникати.

Кофеїн

Людям з депресією, пов’язаною з тривогою, важливо уникати споживання кофеїну. Кофеїн може ускладнити сон і може спричинити симптоми тривоги у багатьох людей.
Людям з депресією найкраще уникати або зменшувати кофеїн і принаймні припинити його вживання вдень.

Алкоголь

Хоча випадкове вживання алкоголю вважається прийнятним "відволіканням уваги", воно може погіршити симптоми депресії. Вживання занадто великої кількості алкоголю може збільшити ризик панічних атак або депресивних епізодів. Алкоголь також змінює настрій і може стати звичкою, що впливає на симптоми депресії.

Рафіновані продукти

Їжа з високим вмістом калорій і малою кількістю поживних речовин також може впливати на симптоми депресії. Їжа з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів може сприяти змінам настрою, викликаючи різкі енергетичні перепади (гіперглікемія з подальшою гіпоглікемією під дією інсуліну). Цілісні, поживні та щільні продукти набагато краще збалансують рівень настрою та енергії.

Оброблені олії

У високоопрацьованих або рафінованих оліях, таких як сафлорова і кукурудзяна олії, дуже багато омега-6 жирних кислот. Занадто багато омега-6 у вашому раціоні викликає дисбаланс, який сприяє запаленню мозку, що може призвести до симптомів депресії.

Інші фактори, які відіграють роль у депресії

  • Проводити час на свіжому повітрі та робити щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень, як показано, покращує настрій та симптоми депресії.
  • Недавні дослідження показали, що кишкові бактерії відіграють життєво важливу роль у основних розладах настрою, включаючи депресію та біполярні захворювання. Мета-аналіз 2016 року повідомив, що пробіотики у вигляді дієтичних добавок або у ферментованих продуктах, таких як йогурт та кефір, призвели до значного зменшення депресії. Потрібні подальші дослідження для виявлення терапевтичної цінності конкретних штамів, але до цих пір Lactobacillus та Bifidobacterium показали реальний потенціал.
  • Люди з ожирінням частіше страждають від депресії, а люди, які перебувають у депресії, частіше страждають ожирінням. Ймовірно, це пов’язано з гормональними змінами та імунним дисбалансом, що супроводжує депресію.
  • Деякі люди, які страждають депресією, також мають проблеми з вживанням наркотиків. Алкоголь та/або інші наркотики можуть впливати на режим сну, знижувати мотивацію та змінювати настрій людини.
  • Сон також відіграє роль у депресії. Природний цикл сну створює хімічні речовини, які змінюють настрій і пристосовуються до часу доби. Зміна цього природного циклу може вплинути на спосіб використання організмом цих хімічних речовин.
    Більшість дорослих досягають найкращих результатів, коли вони сплять 7-8 годин, хоча кількість годин може відрізнятися від людини до людини. З іншого боку, слід подбати про зменшення впливу синього світла за години до сну. Дійсно, синє світло порушує якість сну, його випромінюють електронні пристрої (екрани) та низькоенергетичні лампочки.

Outlook

Зміна дієти для полегшення симптомів депресії є перспективним кроком у лікуванні цього стану. Ці хороші харчові звички не слід розглядати як єдиний важіль, перед тим, як щось змінити у своїй терапевтичній програмі, потрібно співпрацювати зі своїм лікарем. Є також багато груп підтримки, які допомагають людям приймати здорову дієту, щоб підтримувати або повернути собі "добрий моральний стан". .

Джерела:

Підпишіться на нашу розсилку безкоштовно

Вам подобаються наші ЗМІ? Давайте разом рухатися вперед.

Prévention Santé - це непрофесійна безкоштовна веб-платформа інформацією, відгуками, дебатами та обмінами щодо оздоровлення.
Це незалежна слідча робота що ми практикуємо, вимагає багато часу, грошей та праці для його виробництва. Але ми робимо це, тому що вважаємо важливим ставити під сумнів, обговорювати та передавати інформацію.
Тож ми маємо просити про послугу.
Підтримайте нас фінансово і ми зможемо продовжувати свою роботу, щоб ділитися з вами ще дуже довго.