Дієта та дієта, спалювання жиру, низький вміст вуглеводів, спортивне харчування

Брюс Талло, який є високопродуктивним спортсменом, пояснює з власної практичної точки зору, як він вважає здоровим та ефективним спортивним харчуванням.

Потреби середньостатистичного сидячого чоловіка можуть бути задоволені 2500 калоріями на день - тоді як бігун, який долає 16 км на день, може споживати щонайменше ще 1000 калорій на день. Я кажу "принаймні", тому що біг прискорює ваш метаболізм після навантажень настільки, що ви можете продовжувати швидше спалювати поживні речовини, навіть коли ви відпочиваєте.

Я не думаю, що дієта має багато спільного із спортивними показниками. “Ти те, що ти їси” набагато менше відповідає дійсності, ніж “ти те, що ти робиш”. Доказом цього є, на мою думку, те, що на міжнародних змаганнях, таких як Олімпійські ігри, ви можете вибрати будь-який вид спорту і знайти людей з дуже різних культур і з величезними відмінностями в їх харчових звичках. Однак різниця у вашій діяльності вимірюється частками процентного пункту.

Тому я не думаю, що будь-що, що ви можете з’їсти, змусить вас також швидше бігти. Але я визнаю, що дієта, в якій постійно не вистачає певних вітамінів та мінералів, обмежить ваші результати. Одним з побічних ефектів вживання великої кількості є те, що ви навряд чи страждаєте від недоїдання мікроелементів. З позицій елітного спортсмена, дозвольте мені зараз поглянути на те, як ми можемо впоратися з певними практичними проблемами.

Регулярний щоденний раціон

Включаючи у свій раціон широкий асортимент продуктів, ви повинні охоплювати всі вітаміни. Тоді проблема може полягати лише у підготовці та вживанні їжі щодня, щоб отримати необхідні калорії.

- Кожен прийом їжі повинен містити або свіжі фрукти, або салат, або обидва.

- Кожен прийом їжі повинен містити більше джерела вуглеводів, які можна додавати за потреби.

- Відразу після кожного тренування слід якомога швидше випити води та з’їсти щось.

Напруженому спортсмену потрібно близько 4000 калорій на день. І оскільки більше половини його має надходити з вуглеводів, він повинен вживати більше 500 г вуглеводів на день - велика тарілка рису або макаронних виробів забезпечує йому приблизно 150 г. Спортсмен повинен їсти цю кількість від 4 до 5 разів на день, залежно від того, наскільки він високий і скільки тренувань проводиться. Коли ми перебуваємо на тренувальних зборах, щоденне меню виглядає так:

Сніданок: фруктовий сік або свіжий манго/ананас/папайя, каша з молоком та медом, тости та варення. За бажанням банан, чай або кава.
Обід: суп з великою кількістю хліба, макарони з простим соусом, салат або салат з капусти, хліб та сир. Свіжі фрукти, якщо потрібно.
Вечеря: рибна, куряча або м'ясна їжа з великою кількістю рису, картоплі або локшини та зеленого овоча, фруктовий салат або рисовий пудинг, чай або кава.

Крім того, ми часто випиваємо чашку чаю та трохи хліба чи торта одразу після тренування. Більшість бігунів випивають щонайменше чверть літра води або розведеного соку після кожного тренування. Якщо ви пробігли багато кілометрів, вони п'ють напої з високим вмістом вуглеводів, такі як п'ять або леппін, де порошок змішують з водою.

Я спеціально не згадував про вміст клітковини, оскільки вживання великої кількості свіжих фруктів та овочів дає нам усе необхідне волокно. Те саме стосується білків, оскільки, крім основної білкової їжі, значна кількість білка міститься в хлібі, картоплі та макаронах.

Рецепт катастрофи

Нещодавно я поїхав на тренувальні збори з дуже перспективним молодим британським спортсменом. Він провів дивовижні часи на тренуваннях, але його харчові звички для мене були не чим іншим, ніж жахом. В принципі, його "меню дня" виглядало так:

- Сніданок: заморожені цукром кукурудзяні пластівці, чашка чаю

- Обід: картопля, розігріта в мікрохвильовці з соусом, чіпсами, колою

- Вечеря: гамбургер та картопля фрі на винос або риба та картопля фрі, кола

Він отримував додаткову енергію від шоколадних батончиків та іншої картоплі фрі. Він рідко їв фрукти, а ніколи салат чи овочі. І все-таки його виступ минулої зими був чудовим. Чи свідчить це про те, що турбота про дієту - це марна трата часу? На мою думку, це свідчить про те, що талант і підготовка найважливіші в короткостроковій перспективі. Але я також впевнений, що якщо він не покращить свій раціон, його змагальну кар’єру перервуть травми та хвороби.

подорожувати

Великою проблемою сучасного спортсмена є те, що занадто часто він або вона вириваються зі свого стабільного середовища, де забезпечується повноцінне харчування. Натомість він змушений вживати фаст-фуд під час подорожей. Щоб вам не довелося їхати без збалансованого харчування під час подорожей, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

- Візьміть із собою упаковану їжу, щоб ви могли отримати бажане.

- Візьміть з собою пляшку з водою з розведеним соком, щоб ви завжди могли впасти на достатню кількість рідини.

- Візьміть із собою запас фруктових, шоколадних та/або гранольних батончиків.

- Спробуйте з’їсти невелику їжу кожні 3-4 години, перш ніж годинами голодувати, а потім «набиватись», коли приїдете.

Харчування перед перегоном

Тут дуже часто трапляються помилки, оскільки важливо також знайти правильний баланс, коли їсте перед гонкою: Деякі спортсмени дуже нервують, так що їм часто не хочеться їсти. Інші їдять занадто рано на змаганнях, а потім виявляють, що перетравлюють їжу не так швидко, як зазвичай.

Ви повинні закінчити їжу за 3-5 годин до початку змагань. Наприклад, якщо ви снідаєте о 8 ранку, а ваша гонка, скажімо, 13:00, то ви все зробили правильно. Але якщо ваша подія починається о 14.30, я рекомендую випити та швидко перекусити об 11 ранку. До речі, ти можеш продовжувати пити до початку твоїх перегонів, і в спекотну погоду я б також рекомендував це. Пийте просту воду, апельсиновий сік або ізотонічний напій, але намагайтеся уникати кави та чаю через їх діуретичну дію.

На цьому етапі найкраще їсти речі, які легко засвоюються, не містять клітковини і містять багато вуглеводів. Волокниста їжа, зокрема, може призвести до проблем із шлунком або кишечником до або під час події, що дуже хвилює.

Рекомендовані продукти є:

- шоколадні батончики та зернові вироби, такі як пластівці з кукурудзи, які містять мало висівок.

Слід уникати таких продуктів:

- Продукти з високим вмістом клітковини, такі як крупи

- жирна їжа, така як риба та картопля фрі

Харчування після перегонів

Після великих навантажень ваше тіло зневоднюється, а м’язам не вистачає глікогену. Спочатку потрібно замінити рідину - я б порадив для цього ізотонічний напій. Якщо ви пробігли дуже велику відстань, випийте напою з високим вмістом колегідрату.Якщо ви зможете поповнити частину пального, яке використовували протягом першої години після тренування, ви відновитесь набагато швидше. Ферменти, які використовувались для розщеплення глікогену, є тими самими, що здійснюють ресинтез глікогену, і вони знаходяться у високій концентрації в м’язових клітинах відразу після тренування. Тому, як тільки ви можете це терпіти, слід їсти щось, що містить вуглеводи.

Спеціальні заходи

Коли ви біжите марафон або відвідуєте захід, який триває кілька годин, ваші потреби дещо відрізняються. Тому бажано вживати трохи м’яса з першим прийомом їжі протягом дня - за умови, що у вас є достатньо часу, щоб переварити його. Також корисно перекушувати кожні півтори години, щоб запаси глікогену могли поповнитися. Крім того, дуже важливо продовжувати пити - саме тут надходять комерційні замінні напої. Слід переконатись, що обраний вами напій має баланс між водою та солями, а також містить достатню кількість вуглеводів, щоб задовольнити ваші енергетичні потреби (але не настільки, що це порушує ваше травлення). У марафоні ви повинні пити напої кожні 3 милі, а в бігових видах спорту намагайтеся випивати щонайменше кожні півгодини.

Поповнення вуглеводами

Доведено, що якщо ви споживаєте зайві вуглеводи в потрібний час, ви можете накопичити додатковий глікоген безпосередньо перед витривалістю.

В останні кілька днів перед марафоном вам слід припинити тренування і бігати лише 5 або 7 км на день замість 15 або 30 км. Як результат, ваші магазини заповняться навіть не з’їдаючи нічого особливо. Якщо ваш марафон у неділю, я рекомендую останній напір - швидкі 10 або 12 кілометрів - зробити у вівторок вдень, і щоб ви їли лише меншу кількість вуглеводів протягом наступних 48 годин. Однак, оскільки надмірне виснаження небезпечно, ви повинні споживати велику кількість вуглеводів протягом 48 годин з вечора четверга - 10 г на кг ваги тіла на день - і пити багато води. Це призведе до ваги. Ви повинні вечеряти лише в суботу, щоб не порушити роботу травної системи, і нормальний сніданок наступного ранку, вранці в день змагань. Надлишок накопиченого глікогену може змінити ваші запаси енергії - голодні люди не роблять найкращих конкурентів, коли голодують!