Дієта та добавки під час вагітності фолієва кислота, залізо та омега-3

добавки

якість вашого раціону матиме вплив на ваш здоров'я і що з плід. Якщо ви вже звертаєте увагу на те, що ви їсте, вам доведеться розглянути лише кілька інших речей, таких як доповненняфолієва кислота, залізо та омега-3. З іншого боку, якщо у вас не завжди була оптимальна дієта, все це доведеться змінити з перших тижнів вашої вагітності.

Канада Харчовий путівник: орієнтир

Правильне харчування допоможе вам здорово завагітніти і дозволить плоду добре розвиватися. Посібник з їжі, без сумніву, є посиланням. Важливо вживати різноманітну дієту, яка включає фрукти та овочі, білки та цільнозернові продукти.

Крім того, Health Canada нагадує, що всупереч тому, що ми часто чуємо, вагітні жінки не повинні їсти за двох. Залежно від терміну вагітності вам просто потрібно буде приймати 2 або 3 додаткові перекуси на день, особливо протягом 2-го і 3-го триместру.

Збільшення ваги також є основним фактором для вагітних. Харчуватися добре, підтримуючи здорову вагу, важливо, щоб уникнути певних проблем вагітності, таких як діабет та високий кров'яний тиск.

Добавки: фолієва кислота, залізо та омега-3

Health Canada рекомендує вагітним жінкам або тим, хто бажає завагітніти, приймати фолієву кислоту та залізо щодня. Омега-3 також дуже важливі для розвитку плода. Риба - чудове джерело. Однак, якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете звернутися до добавок.

Фолієва кислота: її роль

Фолієва кислота - це вітамін групи В, також відомий як "фолат" і "фолацин". Це допомагає підтримувати розмноження клітин плода та деяких нуклеїнових кислот, таких як ДНК. Крім того, фолієва кислота відіграє певну роль у розвитку хребта плода, мозку та черепа. Таким чином, це сприяє зменшенню ризику дефектів нервової трубки (таких як роздвоєння хребта).

Рекомендована доза

Як правило, потреба у фолієвій кислоті становить 0,4 міліграма на день, за місяць до зачаття та під час вагітності. Полівітаміни для вагітних містять його у тому варіанті, який засвоюється майже в 2 рази краще, ніж дієтична фолієва кислота. Хороша кількість фолієвої кислоти все ще можна отримати за допомогою дієти. Він міститься в шпинаті та спаржі, апельсинах та авокадо, сочевиці та нуті та насінні соняшнику.

Залізо: його роль

На кожному етапі життя залізо є необхідною поживною речовиною. Це важливий будівельний матеріал білків, включаючи певні ферменти та гемоглобін. Насправді 2/3 заліза міститься в гемоглобіні еритроцитів. Він переносить кисень через безліч тканин в організмі. Під час вагітності вагітна жінка має більшу потребу в залізі через збільшення маси її еритроцитів. Залізо також відіграє вирішальну роль у зростанні плоду та плаценти, і воно бере участь у здоровому розвитку мозку майбутньої дитини. Протягом третього триместру плід готує свої запаси заліза. Він зберігає все необхідне протягом перших 6 місяців свого життя.

Рекомендована доза

Вагітні жінки або ті, хто бажає завагітніти, повинні споживати від 16 до 20 мг заліза щодня. Health Canada рекомендує приймати добавку щодня, оскільки важко задовольнити цю потребу лише їжею. Також можна приймати полівітаміни, що поєднують потреби в залізі та фолієвій кислоті.

Ви можете збільшити споживання заліза, вживаючи м’ясо, птицю та рибу. Ви також знайдете його в яйцях, фруктах та овочах, горіхах та насінні, серед інших - у гарбузі.

Омега-3: їх роль

Омега-3 необхідні під час вагітності через їх вміст у поліненасичених жирних кислотах, таких як ейкозапентаенова (EPA) та докозагексаєнова (DHA). Ці "хороші жири" беруть участь у зростанні та розвитку плода, особливо в мозку. Тому потреби під час вагітності вищі.

Рекомендована доза

Щоб отримати здорову дозу омега-3, вагітні жінки повинні їсти щонайменше 150 грам (5 унцій) вареної риби щотижня, що еквівалентно приблизно 2 прийомам риби на тиждень. Риба дійсно може містити ртуть (насправді метилртуть), але концентрація, як правило, нижче максимальної межі, встановленої Health Canada. Деякі хижі риби, такі як свіжий тунець (не консервований), меч-риба та акули, найкраще уникати, оскільки ці види містять вищий рівень ртуті. Якщо ви регулярно не їсте рибу, ви можете просто приймати добавку до омега-3.

Їжі, якої слід уникати

Загалом, якщо ви їсте різноманітні свіжі продукти, ваша вагітність повинна проходити гладко, і ваша дитина буде нормально розвиватися. Однак є кілька продуктів, на які слід стежити і навіть уникати.

  • Каву, чай і трав'яні чаї слід вживати в помірних кількостях. Насправді, не всі трав’яні чаї рекомендуються під час вагітності. Зверніться до Health Canada, щоб дізнатись, яких слід уникати.
  • Слід заборонити алкоголь та тютюн.
  • Слід уникати м’яса, яєць, сирої риби та молюсків, оскільки вони можуть переносити лістеріоз. Вибирайте приготовані страви.
  • Непастеризовані сири, паштети та кретони не рекомендуються з тієї ж причини.
  • Фрукти та овочі слід завжди добре мити.
  • Хижа риба, така як акули, риба-меч і свіжий тунець, також варта того, щоб подивитися. Вони можуть містити достатньо ртуті, щоб бути шкідливим.

Вживаючи різноманітну дієту та приймаючи добавки фолієвої кислоти та заліза, ви ставите шанси на те, щоб ваша вагітність протікала якомога гладкіше, а ваше маленьке диво нормально розвивалося. Харчуйтеся добре, пийте воду і слухайте голод! Щасливої ​​вагітності!

Керолайн Аллен та Синтія Брюнет, редактори Canal Vie