Дієта та єдиноборства; AST
Що стосується дієти, тут є багато помилок. Коли їсти Що їсти Скільки ? В основному відповіді прості.
Збалансоване харчування завжди слід приймати у визначений час, а проміжні закуски повністю забороняти. Однак! Сучасне життя часто змушує нас відступити від цього принципу. Навіть не згадуючи про професійні обмеження, коливання графіків тренувань ускладнює управління часом їжі. Однак, маючи трохи строгості та логіки, можна не надто відхилятися від теоретичного ідеалу.
Запам’ятовування цифр 3 і 8 повинно дозволити нам ефективно організувати своє харчування.
3 години: це середній час, який потрібно їжі для перетравлення. Наслідок: Обов’язково не вбирати нічого твердого за три години до тренування. Дійсно, травлення мобілізує велику частку крові, яка циркулює в організмі;
отже, він більше не доступний для транспортування кисню до м’язів або мозку, що спричиняє надзвичайно важкі дефіцити.
Деякі автори додають, що їжа, яка дрейфує в шлунку або кишечнику, може пошкодити ці органи.
"Але на голодний шлунок ви не можете добре виступити", - заперечує широко поширена думка. Щоб скоротити це переконання, потрібні певні фізіологічні знання: щоб докласти зусиль, м’яз використовує накопичений глікоген, і якщо зусилля тривають довгий час, він буде використовувати ліпідні (жирові) запаси. Однак перетворення їжі в запаси глікогену вимагає часу:
8 годин, це наш другий номер, який потрібно запам’ятати. Отже, не потрібно випивати перед зусиллям; Це не використовується.
Навпаки, як ми вже бачили, це неприємність для м’язових зусиль. А якщо ви голодні, просто скажіть собі, що згодом ви будете їсти краще. Насправді, тхеквондист, який долає цей порив, перебуває на шляху до оволодіння розумом - одного з трьох критеріїв, за якими можна оцінити рівень тхеквондиста. Опанування непередбачених ситуацій - це крок у формуванні міцного розуму.
Франція - країна гастрономії, а не дієтології. Тхеквондо походить з Кореї; таеквондистів дуже надихне прийняття дієти, близької до японського прикладу. Без сумніву, це єдина країна, де щоденне харчування дійсно збалансовано.
І якщо ви не хочете стикатися з корейським часом, кілька простих правил дозволять уникнути занадто великих помилок.
Змінюйте дієту; так ви будете впевнені, що нічого не пропустите: вуглеводи, білки, ліпіди, вітаміни, мікроелементи тощо.
Щодня достатньо ста грамів білка. Ми зазвичай споживаємо в чотири-п’ять разів більше, що є дорогим, а часом і шкідливим. Багато спортсменів відчувають біль у суглобах під час тренувань; зменшення споживання білка (особливо м’яса та м’ясного м’яса) часто відчувається як чудодійний засіб.
Ліпідів також занадто багато в звичній їжі на Заході. Ось простий метод оцінки відповідності дози ліпідів у вашому раціоні: утворіть складку шкіри між пальцями біля пупка; якщо товщина більше двох сантиметрів, ви їсте занадто багато жиру. У будь-якому випадку ніколи не видаляйте повністю жир, просто зменшіть кількість з’їденої їжі.
Вуглеводи - основне паливо для м’язів. Уявіть, отже, наслідки помилки, яка змушує деяких людей, які бажають схуднути, не вживати макарони, рис, хліб або крохмалисті продукти (повільний цукор). Без них неможливі постійні зусилля; Однак зникнення скупчень жиру відбувається лише при тривалих зусиллях. Крім того, ці продукти містять клітковину, необхідну для нормального функціонування кишкового транзиту.
З іншого боку, ми без вагань пом'якшимо споживання швидких цукрів, які проникають у нашу їжу: десертів, тістечок, шоколадних цукерок, цукерок, цукру в каві чи чаї, газованих напоїв та різних закусок. Видалити їх повністю - не проблема. Їх можна розглядати як вуглеводну добавку під час вправ на початку, в середині або навіть в кінці тренування або заходу. Їх слід уникати за годину до тренування, оскільки вони можуть спричинити реактивну гіпоглікемію.
Щоб завершити вивчення наших потреб у їжі, слід згадати про напій. Одне уточнення: єдиним справжнім напоєм є вода; інші рідини слід розглядати як їжу. Деякі п’ють занадто багато; зазвичай це не вода. Більшість решти не п’ють
недостатньо. На день нам потрібно близько двох літрів води. Коли споживання води нижче, організм не працює належним чином. Крім того, при високій температурі ми набагато більше потіємо, і фізичні навантаження ще більше прискорюють цю втрату води. При 30 градусах, година тренувань може змусити втратити ще два літри поту.
Пити до, під час та після тренування. Доганг, як і раніше поважайте етикет; не ходіть пити в середині тренування. "Нас обернули, ми їмо занадто багато", - кілька років тому проголосила популярна співачка. Однак на зорі ожиріння Франція, якщо вона зафіксує помітне збільшення випадків надмірної ваги, далека від тривожних показників, досягнутих американцями або деякими нашими європейськими сусідами, які досягають 40% ожиріння.
Відомий афоризм говорить нам, що «снідаємо королем, обідаємо князем і вечеряємо бідняка». Здорова їзда, яка уникає тяги пізно вранці, руйнівний привід для перекусу. Увечері найкраще лягати спати, коли перетравлення вечері завершиться, за цих умов сон буде більш спокійним. Однак чекати 3 години, коли ви вечеряли пізно, недоцільно. Але часто трапляється, що ми закінчуємо тренування близько 22:00. У цьому випадку вкрай необхідно обмежитися дуже легкою їжею, що містить дуже мало жиру (ліпіди можуть перебувати в шлунку до 8 годин), щоб не порушувати наступний сон. Апетит буде тільки кращим вранці.
Все ще бувають випадки, коли графік не дозволяє дотримуватися основних принципів: ранкові зусилля без можливості обідати за три години до,
тренінг або захід, що проходить протягом цілого дня тощо. У цих ситуаціях його не слід приймати малими регулярними дозами,
як енергетично багатих продуктів, таких як ті, що пропонують магазини, що спеціалізуються на спортивних заходах. Як можна швидше ми повернемось до основ дієтології.
Турнедос Россіні, нога Венериної оленини, нормандський ескалоп, папіетти де солес, норвезький омлет, ... Чи все це заборонено тхеквондоїстам? Ні, звичайно! Але вам доведеться навчитися гармонізувати задоволення піднебіння із задоволенням залишатися дієвими.