Дієта та фізична активність, що пов’язано з раком

Як повсякденні звички, такі як дієта та фізичні вправи, впливають на ризик розвитку раку?

Набагато більше, ніж ви можете подумати. Дослідження показали, що неправильне харчування та відсутність активності є двома ключовими факторами, які можуть збільшити ризик раку у людини. Хороша новина полягає в тому, що ви можете з цим щось зробити.

Окрім відмови від куріння, деякі найважливіші речі, які ви можете зробити, щоб знизити ризик раку, це:

Домагайтеся і підтримуйте здорову вагу протягом усього життя.
Будьте регулярно фізично активними.
Здійснюйте вибір здорової їжі з акцентом на рослинні продукти.

Докази вагомі. Підраховано, що близько 20% усіх діагностованих видів раку пов’язані з жиром в організмі, фізичною неактивністю, надмірним вживанням алкоголю та/або неправильним харчуванням, і тому їх можна запобігти.

Контролюйте свою вагу.

Досягнення та підтримка здорової ваги важливо для зменшення ризику раку та інших хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет. Надмірна вага або ожиріння збільшує ризик розвитку кількох видів раку, особливо таких, як молочна залоза (у жінок після менопаузи), товста кишка і пряма кишка, ендометрій (слизова оболонка матки), стравохід, підшлункова залоза та нирки, серед інших.

Надмірна вага може збільшити ризик раку кількома способами. Одним з основних способів є те, що надмірна вага змушує організм виробляти та циркулювати більше естрогену та інсуліну, гормонів, які можуть стимулювати ріст раку.

Що таке здорова вага?

Одним з найкращих способів скласти уявлення про те, чи здоровий ви у вазі, є перевірка індексу маси тіла (ІМТ), оцінка на основі залежності між вашим зростом і вагою. Використовуйте простий онлайн-калькулятор ІМТ, щоб знайти свій рахунок.

Щоб зменшити ризик раку, більшість людей повинні дотримуватися ІМТ нижче 25. Попросіть свого лікаря, що означає ваш ІМТ та які дії (якщо такі є) вам слід вжити.

Якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу, гарним першим кроком є стеження за розмірами порцій, особливо продуктів з високим вмістом калорій, жиру та доданого цукру. Крім того, спробуйте обмежити споживання висококалорійної їжі та напоїв. Спробуйте записати, що і скільки ви їсте і п'єте за тиждень, а потім подивіться, де можна зменшити розмір порцій, скоротити деякі менш корисні продукти харчування та напої, або те й інше.!

Для тих, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння, схуднення навіть невеликої ваги приносить користь здоров’ю і є хорошим початком.

Будьте активнішими.

Спостереження за тим, скільки ви їсте, допоможе вам контролювати свою вагу. Інший ключ - бути більш фізично активним. Активність допомагає зменшити ризик розвитку раку, допомагаючи контролювати свою вагу. Це також може допомогти покращити рівень гормонів та функціонування вашої імунної системи.

Більше хороших новин - фізична активність також допомагає знизити ризик серцевих захворювань та діабету! Тож візьміть кросівки і вийдіть за двері!

Останні рекомендації для дорослих передбачають щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності щотижня або еквівалентну комбінацію, бажано розподілену протягом тижня. Це виходить за рамки звичайної повсякденної діяльності, наприклад, використання сходів замість ліфта у вашому офісі чи прибирання. Для дітей рекомендується щонайменше 60 хвилин активності середньої або енергійної інтенсивності щодня, при цьому активність інтенсивної інтенсивності відбувається щонайменше 3 дні на тиждень.

Помірні заходи - це такі дії, які змушують дихати так само важко, як і під час швидкої ходьби. Сюди входять такі речі, як ходьба, їзда на велосипеді, навіть робота по дому та садівництво. Енергійні заняття змушують використовувати великі групи м’язів і змушують серце битися швидше, змушують дихати швидше і глибше, а також потіють.

Важливо також обмежити сидячу поведінку, таку як сидячи, лежачи, дивитися телевізор чи інші види розваг на екрані.

Більш фізична активність, ніж зазвичай, незалежно від рівня вашої активності, може мати багато користі для здоров’я.

Їжте здорову їжу.

Харчування є важливою частиною поліпшення вашого здоров'я та зниження ризику раку. Подивіться уважно на те, що ви зазвичай їсте щодня, і спробуйте ці поради щодо побудови здорової дієти для вас і вашої родини:

Вибирайте продукти та напої в кількості, яка допоможе вам досягти і підтримувати здорову вагу.

Прочитайте етикетки продуктів, щоб дізнатись більше про розміри порцій та калорії. Майте на увазі, що "низький вміст жиру" або "нежирний" не обов'язково означає "низький вміст калорій".
Їжте меншими порціями, вживаючи висококалорійну їжу.
Вибирайте овочі, цілі фрукти, бобові, як горох і квасоля, та інші низькокалорійні продукти замість висококалорійних продуктів, таких як картопля фрі, картопля та інші чіпси, морозиво, пончики та інші солодощі.
Обмежте споживання солодких напоїв, таких як газовані напої, спортивні напої та напої з фруктовими ароматами.
Харчуючись поза домом, будьте особливо обережні, вибираючи продукти з низьким вмістом калорій, жиру та доданого цукру, і уникайте вживання великих порцій.

Обмежте кількість обробленого м’яса та червоного м’яса, яке ви їсте.

Зведіть до мінімуму споживання переробленого м’яса, такого як бекон, ковбаса, холодне м’ясо та хот-доги.
Замість червоного м’яса (яловичини, свинини та баранини) вибирайте рибу, птицю чи квасоля.
Якщо ви їсте червоне м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо і їжте менші порції.
Готуйте м’ясо, птицю та рибу, готуючи, обсмажуючи або браконьєрствуючи, а не обсмажуючи їх.

Їжте щонайменше 2½ склянки овочів та фруктів щодня.

Включіть овочі та фрукти до кожного прийому їжі та закуски.
Щодня їжте різноманітні овочі та фрукти.
Орієнтуйтеся на цілі фрукти та овочі; вибирайте 100% сік, якщо вживаєте овочеві або фруктові соки.
Обмежте вживання вершкових соусів, фруктово-овочевих заправ і провалів.

Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані зернові продукти.

Вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та крупи (наприклад, ячмінь та овес) замість рафінованого зерна, крупи та макарони та коричневий рис замість білого рису.
Обмежте споживання рафінованих вуглеводів, включаючи випічку, цукерки, солодкі сухі сніданки та інші продукти з високим вмістом цукру.

Якщо ви вживаєте алкоголь, обмежте кількість

Людям, які вживають алкоголь, слід обмежити споживання не більше 2 напоїв на день для чоловіків та 1 напою на день для жінок. Рекомендована межа нижча для жінок через низький зріст та повільніше розщеплення алкоголю.

Алкогольний напій визначається як 12 унцій пива, 5 унцій вина або 1 унція алкогольних напоїв, дистильованих при 80 градусах (міцний лікер). Що стосується ризику раку, то має значення кількість алкоголю, а не тип алкогольного напою.

Ці добові обмеження не означають, що безпечно пити більшу кількість у меншу кількість днів тижня, оскільки це може призвести до проблем зі здоров’ям, соціальним та іншим станам.

Знизьте ризик раку в наших громадах

Прийняти здоровий спосіб життя легше людям, які живуть, працюють, граються або відвідують школу в середовищі, яке сприяє здоровій поведінці. Спільною роботою громади можуть створити те середовище, де легко зробити здоровий вибір.

Ми всі можемо взяти участь у цих змінах: вимагати більш здорового вибору їжі на наших робочих місцях та в наших школах. Для кожного предмета нездорової їжі у торговому автоматі також попросіть здоровий варіант. Підтримуйте ресторани, які допоможуть вам добре харчуватися, пропонуючи такі варіанти, як менші порції, продукти з меншою калорійністю та цільнозернові продукти. І допоможемо зробити наші громади безпечнішими та привабливішими для прогулянок, їзди на велосипеді та активності.

Суттєве

Давайте кинемо виклик собі скинути кілька зайвих кілограмів, збільшити фізичну активність, зробити здоровий вибір їжі, обмежити алкоголь і шукати шляхи, як оздоровити наші громади для життя, роботи та ігор.