Дієта та фізичні вправи Основи нейропедагогіки та нейроосвіти Нейропедагогіка та

Дієта та фізичні вправи

Якщо сто років тому вважали, що тіло є храмом душі, то сьогодні ми впевнені, що це не так. Тіло і розум тісно пов’язані між собою у грі системних впливів. Таким чином, у «Навчанні мозку» (1) нейроедукатор Барбара К. Дано визначає п’ять систем навчання: емоційну, соціальну, когнітивну, фізичну та рефлексивну. Наукове співтовариство без будь-яких сумнівів підтверджує, що вчиться весь організм.

1. Харчування

Передмова

Загальна преса регулярно повідомляє про користь чи шкоду тієї чи іншої молекули, тієї чи іншої їжі, але бажано зберігати обережність щодо ефектів реклами, оскільки:

багато досліджень зосереджені на занадто малій вибірці населення;
деякі вчені отримують зарплату відповідно до їх публікацій;
деякі дослідження не є незалежними, виникають конфлікти інтересів;
існує різниця між журналом із комісією з читання та журналом без комісії з читання;
статистику не слід плутати зі статистичним висновком, тобто цифрами, які представлені нам з їх інтерпретацією;
спостереження або експерименти, що проводяться в лабораторії, не завжди можна перевірити в природному середовищі;
Деякі експерименти проводяться на тваринах, їх висновки не можна застосовувати до людей;
Ми можемо їсти їжу, яку час від часу не рекомендують; цього надлишку слід уникати;
Ізольоване споживання їжі не принесе жодної користі навчанню; це глобальна поведінка, яку треба розуміти.
Наукові дослідження часто знаходять кореляцію (два явища відбуваються одночасно), а не причинно-наслідкові зв’язки (одне явище призводить до іншого)

Правильний раціон

Фернандо Гомес-Пінілла - невролог, професор Університету Каліфорнії (Каліфорнійський університет, Лос-Анджелес), який проаналізував понад 160 досліджень, які підкреслюють зв'язок між їжею та пізнанням. Його висновки були опубліковані в Nature Reviews Neuroscience .

Дослідник каже: «Їжа схожа на фармацевтичний компонент, який впливає на мозок. [. ] Дієта, фізичні вправи та сон можуть впливати як на здоров’я мозку, так і на інтелектуальну функцію. [. ] Тому правильне харчування може підвищити когнітивні показники, захистити мозок і затримати наслідки старіння. "

Пан Гомес-Пінілла також заявляє, що "спостереження вказують на те, що те, що ми споживаємо, може вплинути на мозок наших майбутніх онуків".

Так само не слід переїдати або навіть не пропускати їжу час від часу, оскільки надлишок калорій окислює мозок. Однак він дуже схильний до пошкоджень, спричинених окисленням.

Показано, що фолієва кислота (вітамін В9) впливає на зниження когнітивних здібностей та старечу деменцію. Він міститься в декількох продуктах харчування, таких як шпинат, апельсиновий сік і печінка.

Деякі гормони шлунково-кишкової системи безпосередньо впливають на мозок: лептин, грелін та інсулін. Ці гормони діють на гіпокамп. Наприклад, грелін дозволяє формувати нові синапси під час навчання.

Ви повинні споживати повільний цукор, який міститься у макаронах, крупах та рисі. Вони запобігають гіпоглікемії, яка негативно впливає на гіпокамп, чия критична роль у навчанні та пам’яті доведена. Крім того, ці повільні цукри перетворюються на глюкозу, попередник інсуліну та триптофану. Перший дає енергію м’язам, другий - попередник серотоніну, який покращує образ себе, лідерство, зменшує стрес.

Так само споживання білка має бути достатнім, зокрема, щоб наш організм міг виробляти дофамін та норадреналін, які підтримують робочу пам'ять ("живу пам'ять").

Важливо, що два види їжі мають особливо чудовий ефект: ті, що містять омега-3, та ті, що містять антиоксиданти, такі як флавоноїди.

Омега-3 - це сімейство поліненасичених жирних кислот, які людський організм не може виробляти самостійно, тому ми повинні знаходити їх у своєму раціоні.

Серед різних типів омега-3 саме докозагексаєнова кислота (DHA), що міститься у великій кількості в лососі, є найбільш ефективною.

Але омега-3 також міститься в достатку в ківі та горіхах.

Пан Фернандо Гомес-Пінілла зазначив, що "дієта з дефіцитом омега-3 пов'язана з підвищеним ризиком ряду розладів, таких як розлади уваги, дислексія, стареча деменція, депресія, біполярні розлади та шизофренія"

З іншого боку, кілька досліджень сотень дітей у Великобританії, Австралії чи Індонезії виявили, що збільшення споживання омега-3 (а також заліза, цинку, фолієвої кислоти та вітамінів A, B6, B12, C) призвело до кращого балу на тестах, які вимірювали рівень мовлення, навчання та пам’ять.

Також омега-3 впливає на навчання, пам’ять, поведінку та нейродегенеративні захворювання.

Чому омега-3 мають такий ефект? Оскільки нейропедагогічно, навчання та пам’ять пов’язані із синаптичною діяльністю, синапс є точкою з’єднання нейронів. Однак «омега-3 підтримують синаптичну пластичність і, схоже, позитивно впливають на експресію кількох молекул, пов’язаних із навчанням та пам’яттю. "

Флавоноїди та інші антиоксиданти

Середземноморська дієта та дієта на Окінаві багаті антиоксидантами.

Продукти, що пропонують сильну антиоксидантну силу:

чорниця
зелений чай
Какао
Екстракти листя гінкбо білоба
цитрусові (лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут.)
вино
темний шоколад
шпинат
брокколі
картопля
горіхи
зелені листові овочі
куркума

Нарешті, вода - це напій, який слід віддати перевагу.

Погане харчування

Навпаки, дієта з високим вмістом насичених транс-жирів руйнівно впливає на пізнання. Це особливо можна знайти в:

Наступні промислові препарати: тістечка, тістечка, хліб, листкове тісто та тісто для піци;
молочні продукти (молоко, йогурт, сир.) та м'ясо жуйних (яловичина, корова, вівці)
маргарини
загалом, усі продукти, що містять позначення "частково гідровані", на жаль, виробники не зобов'язані наносити цю згадку на продуктах. Тому необхідно бути обережним, коли олії та жири потрапляють на перші позиції у списку інгредієнтів.

Так само слід уникати споживання цукру-рафінаду. Надлишок глюкози може спричинити такі наслідки (2):

дратівливість;
втрата уваги;
депресивна поведінка

2. Фізичний контакт

Фізичний контакт має важливе значення для розвитку мозку немовлят та маленьких дітей, але він залишається важливим протягом усього дорослого віку.

Це сприяє виробленню дофаміну, серотоніну, окситоцину, ендорфінів, які є нейромедіаторами щастя.

Отже, фізичний контакт приносить добробут, зменшує стрес та підвищує когнітивні здібності.

З іншого боку, відсутність фізичного контакту, ізоляція сприяє депресії та ряду патологій.

3. Фізичні вправи

На думку багатьох дослідників (3), 30 хвилин інтенсивних фізичних вправ допомагають поліпшити настрій, сіро-клітинну масу, кровообіг та посилити пізнання.

Дійсно, нашій руховій поведінці (мозочок є найбільш затребуваною областю) передує мисленнєва діяльність, яка виконує функції встановлення цілей, аналізу змінних, прогнозування результатів, щоб остаточно виконати рухи. Як коли ми вчимось !

Численні дослідження встановили зв'язок між рухом та:

зорова система;
мову;
Пам'ять;
уваги.

Фізичні вправи посилюють кровообіг і, отже, постачання мозку киснем. Краще зрошуючи, він стає більш ефективним. Насправді дослідження показали, що люди, які займаються стійкими фізичними навантаженнями, мають значно більшу кортикальну масу, ніж інші (3).

Фізичні вправи також збільшують нейротропіни, отже, зв’язки між нейронами, а також сприяють створенню нейронів у будь-якому віці.

Тому фізичні вправи дуже важливі для навчання, запам'ятовування, боротьби з нейродегенеративними захворюваннями, поліпшення настрою та, природно, підтримки форми. !

Коли я наглядаю за дорослими, які хочуть скористатися сеансами фізкультури, я завжди кажу їм, що для початку потрібно займатися спортом, оскільки це чудово для тіла і мозку, а також тому, що збільшення пізнавальної діяльності та/або добробут, який ми отримуємо від цих сесій, не може бути обумовлений параметрами, зовнішніми для цих сеансів. Спорт спочатку !

4. Техніка дихання

У статті „Психофізіологічні стани: ультрадіанська динаміка взаємодій розум і тіло” (Міжнародний огляд нейробіології, т. 80), професор Девід С. Шаннахофф-Халса, Університет Сан-Дієго, Каліфорнія, аналізує 7 методів дихання, які він детально описує . Метою цих методів є:

зменшити стрес і занепокоєння;
зменшити втому і втому;
зменшити обсесивно-компульсивний розлад (ОКР);
сприяти контролю над розумом та розвивати когнітивні показники;
стимулювати імунну систему.

Я розумію, що це, здається, розвиває дещо містичну сторону; це не так. Тіло і розум дійсно пов’язані, наші дві півкулі головного мозку дотримуються ультрадіанного ритму, що змушує одного бути більш активним, коли інший є більш пасивним, що пов’язано з кругообігом ніздрів.

Учасники соціальної мережі незабаром отримають користь від документів, які детально описують ці методики.