Дієта та фізичні вправи при СПКЯ; Як схуднути за допомогою СПКЯ; Pro для схуднення Pro
СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) - одне з найпоширеніших гормональних порушень у жінок. Насправді 5-10% жінок страждають СПКЯ, хоча кожна п’ята може мати полікістоз яєчників (включаючи мене!) *
Але коли йому діагностують синдром, незалежно від тяжкості його симптомів, будь то надмірне волосся, плямистість, нерегулярні або відсутні періоди, або збільшення ваги, йому може бути дуже важко знати, що робити.
Перш за все, важливо пам’ятати, що, хоча СПКЯ пов’язана з нашими гормональними рівнями та виробництвом інсуліну, це не ваша вина. Однак якщо у вас це є, симптоми іноді можна контролювати і, сподіваємось, покращити за допомогою дієти та фізичних вправ.
СПКЯ та втрата ваги/збільшення ваги також приваблюють трохи 22: вони можуть бути пов’язані з резистентністю до інсуліну, що може призвести до збільшення ваги, а потім через надлишок жиру, що спричинює організм, виробляє більше інсуліну, це може погіршити симптоми СПКЯ та створити порочне коло.
Однак інформація в Інтернеті надзвичайно переважна, коли справа стосується СПКЯ та способу життя: чи є рішення втратою ваги? Чи слід повністю позбавлятися від усіх продуктів, що підвищують рівень цукру в крові? Чи допомагають вправи?
Якщо у вас надмірна вага з ІМТ старше 25 років, пан Джон Батлер, лікар-гінеколог Лондонської клініки, сказав, що "навіть невелике зменшення ваги може різко покращити симптоми, включаючи знижений настрій або депресію (що часто є симптомом СПКЯ). ".
"Загалом, вам потрібно зосередитись на" здоров'ї ", тому намагайтеся їсти багато фруктів і овочів, уникайте їжі з високим вмістом ГІ, їжте регулярно, щоб рівень цукру в крові не піднімався і не падав занадто сильно, спробуйте займатися спортом протягом 30 хвилин на день і киньте палити ".
"Синдром полікістозних яєчників - це спосіб сказати вашому організму, що він не може впоратися з високим рівнем цукру. Отже, ваш раціон - це реальна можливість змінити ситуацію, яка може допомогти вам у вашому подальшому житті, до менопаузи. Підтримуючи стабільну вагу, ваша вагітність, мабуть, буде легшою для вашого здоров'я ".
Дарія Тіслер, дієтолог, персональний тренер та тренер з ефективності в Ultimate Performance Mayfair регулярно тренує клієнтів із СПКЯ і погоджується з тим, що дієта та фізичні вправи насправді можуть допомогти контролювати захворювання.
Ось 7 способів порадити своїм клієнтам переглянути свій спосіб життя:
1. Зосередьтеся на харчуванні, а не на дієті.
Дарія радить відмовитися від примхливих дієт та приймати їжу, підживлюючи своє тіло, керуючи стресом та збалансувавши гормони. Для його клієнтів головним є боротьба з резистентністю до інсуліну та зниження рівня кортизолу (гормону стресу) шляхом підготовки дієти з протизапальними продуктами.
У вашому списку покупок ви знайдете багато зелених листових овочів, чорниці, ананасів, а також цілісні продукти та джерела білка, такі як риба, яйця та куряча грудка, а також корисні жири, такі як горіхи та авокадо.
Дарія також є великим шанувальником спецій, таких як куркума, кориця, пажитник та імбир, які є протизапальними та, як кажуть, сприяють стійкості до інсуліну.
Однією з улюблених продуктів, що врівноважують гормони, є насіння льону, що містить багато клітковини та омега 3. Вона радить своїм клієнтам їсти дві столові ложки на день в салатах, або посипати їх кашею або шейками.
2. Виріжте сміття
Зменшення кількості продуктів у вашому раціоні, які спричиняють стрибки рівня цукру в крові, є ключовим фактором контролю за СПКЯ. Це означає, що потрібно шукати цілком вуглеводні джерела за будь-чим із високим ГІ.
Дарія рекомендує скоротити білу пасту, білий рис та все, що переробляється (включаючи м’ясо, що переробляється).
Дарія також пропонує замінити фруктові напої та коктейлі на цілі фрукти, оскільки вони містять більше клітковини, що важливо для здоров'я кишечника: "Більшість жінок, які займаються спортом, мають проблеми з цим. Функція кишечника", - каже Дарія. Найкраще підходять фрукти з низьким вмістом фруктози, такі як грейпфрут, клементини, лайм, лимон, малина, ожина та полуниця.
3. Спробуйте збалансувати рівень цукру в крові протягом дня.
"Почніть зі сніданку," сказала Дарія: "Не виходьте з дому на голодний шлунок і не беріть бутерброд у віці 12 років. Багато моїх клієнтів пропускають сніданок або п'ють каву та круасани, і їх організм бореться з цим".
Спробуйте щось на зразок яєць, лосося та шпинату, або шейк з веганським білком, суміш ягід, кориці та авокадо. Просто переконайтеся, що ви їсте стабілізує рівень цукру в крові, включаючи білок і жир, а також вуглеводи з низьким рівнем ГІ.
4. Не бійтеся жиру
Багато клієнтів, які страждають на СПКЯ Дарії, бояться жиру, бо не хочуть набирати вагу, але збільшення споживання здорових жирів - це чудовий спосіб забезпечити їх задоволення та допомогти вашому організму засвоїти вітаміни A, D, E., K та допомагає підтримувати здоровий рівень жіночих гормонів.
Нагадування: корисні жири відносяться до таких продуктів, як авокадо, лосось, скумбрія, сардинне масло та оливкова олія (вільний або органічний асортимент, якщо це можливо).
5. Або вуглеводи
Скорочення або «усунення» оброблених вуглеводів з високим ГІ корисно для тих, хто страждає СПКЯ, але оскільки всі люди різні, нам потрібно налаштувати кількість складних вуглеводів у фруктах, овочах та бобових. Позбутися від них повністю. Ці продукти є чудовим джерелом фітонутрієнтів, вітамінів і мінералів, а також клітковини.
Дарія рекомендує експериментувати: спробуйте виключити з раціону перероблені вуглеводи, зберігаючи цілісні продукти, такі як бобові, сочевиця та квасоля, і подивіться, як ви почуваєтесь. Зрештою, можливо, знадобляться деякі спроби та помилки, щоб знайти те, що вам підходить.
"Я намагаюся для своїх клієнтів розділити макроелементи приблизно на 20% складних вуглеводів, 40% білків і 40% жиру", - каже Дарія, "але я змінюю це і постійно отримую відгуки. Про це. Працює це чи ні".
6) Слідкуйте за "порушеннями гормону"
В організмі, який намагається збалансувати свої гормони, останнє, що вам потрібно, - це фактори у вашому житті, які спричиняють більший гормональний дисбаланс, такі як стрес та недосип. Дар’я рекомендує уникати гормональних збудників. як пластикові пляшки та контейнери з BPA, але також подивіться на стрес, який ви переживаєте щодня.
"Контролюйте стрес у своєму житті: я в будь-який час навчаю 8-10 дівчат із СПКЯ, і багато з них зовні дуже сильні, але всередині напружені", - каже Дарія.
"Переконайтеся, що ви висипаєтесь і виспіваєтесь якісно. Я також рекомендую щоденні техніки дихання для сприяння розслабленню".
Дарія рекомендує уникати стимуляторів, також відомих як кава, після 14:00 і замінювати їх чаєм із м’ятної м’яти та зеленим чаєм. Головним чином тому, що велике споживання кофеїну дасть вам енергетичні блокування, яких ви намагаєтеся уникнути, і це може вплинути на якість вашого сну, а також тому, що кава виводить з організму магній, а магній допомагає організму. Метаболізувати вуглеводи, це дуже важливо.
7. Вдаряйте вагами, але не напружуйте своє тіло
Дарія є великою прихильницею тренувань щодо опору з гирями для жінок із СПКЯ. "Моя перша мета з моїми клієнтами - контролювати їхню інсулінорезистентність; друга - збільшувати їхню м'язову масу, - каже Дарія, - оскільки її більша м'язова маса означає, що вона може краще метаболізувати глюкозу та керувати артеріальним тиском. Вуглеводи".
Дарія використовує комбінацію силових тренувань з HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) та LISS (серцево-судинне тренування низької інтенсивності, наприклад, ходьба) зі своїми клієнтами. Але головне - переконатися, що будь-яка вправа, яку ви робите, не надто напружує організм, оскільки занадто великі фізичні вправи не корисні для вашого гормонального балансу.
Клієнти часто приїжджають до Дарії і мали великі серцево-судинні фізичні вправи, а також тривалі низькокалорійні та жирові дієти, при яких вона збільшувалась до 2–3 сеансів важкої атлетики на тиждень приблизно протягом 45–60 хвилин. Трохи плавання, ходьби або йоги.
Звичайно, кожен організм по-різному переносить вправи. Тому для жінок, які краще контролюють стрес, Дарія також використовує тренування HIIT.
Крім того, Дарія зазначає, що ви не повинні занадто захоплюватися числом на шкалі: багато ваших клієнтів не будуть сильно втрачати вагу під час силових тренувань, але вони набувають форму і повністю змінюють склад свого тіла ., що матиме негативний ефект. вплив на ваше здоров'я
* Важливо розрізняти наявність СПКЯ і маючи полікістоз яєчників. Джон Джон Батлер, консультант з гінекологічної хірургії в Лондонській клініці, каже: «Полікістоз яєчників (OPC) означає появу множинних кіст в яєчниках під час планового та нормального УЗД, тоді як синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) - це стан, який впливає деякі жінки з ОКП, у яких можуть спостерігатися нерегулярні місячні та гормональний дисбаланс, пов’язаний із надмірним ростом волосся, змінами шкіри, включаючи вугрі або збільшенням ваги. "
Слідкуйте за Лорен в Instagram