Дієта та короткі пробіжки - Jogging-International

Письмо

Забудьте макарони! Напередодні будь-яких змагань більшість бігунів вживають лише повільний цукор. Але чи обов’язково це робити, коли шикується на невелику відстань, таку як 10 км? Наша дієтична порада - добре жити на своїх коротких відстанях.

Якщо ми пам’ятаємо, що “стіна” марафону, яка зазвичай з’являється після 30-го кілометра, пов’язана з вичерпанням запасів глікогену, цей розгляд нагадує нам про важливий момент: наших запасів достатньо для подолання. Відстань довжиною близько тридцяти кілометрів.

Тож не потрібно пити повільний цукор, якщо ваша мета лише подолати 10 кілометрів! І це, навіть якщо інтенсивність такої події набагато більша, ніж інтенсивності марафону.

Щоб повністю зрозуміти втручання енергетичних секторів на 10 км, потрібно було б міркувати в часі, а не на відстані, адже правда, коливання може бути дуже важливим залежно від рівня бігунів, які проходять відстань між 30 хвилин і більше однієї години ...

Різні ланцюги поставок

Щоб виконати дистанцію, вам знадобиться приблизно в 10 разів більше ваги ваги, вираженої в кілокалоріях. Отже, бігуну вагою 65 кілограмів для завершення гонки потрібно близько 650 ккал.

Тоді переважає аеробний гліколіз, тобто розщеплення цукрів у присутності кисню для отримання енергії. Саме вона забезпечить максимальну кількість енергії, необхідної для зусиль. Крім того, цей гліколіз може бути "анаеробним", забезпечуючи з'єднання, відоме як молочна кислота, але виробляючи набагато менше енергії.

Найдивовижніше, що слід знати, це те, що чим швидше ви їдете, тим більша “анаеробна” частина цього гліколізу. Таким чином, при частковій нестачі кисню цукри будуть розщеплюватися не повністю, що вимагає набагато більшої кількості одиниць глюкози (вихід в 12 разів нижчий).

Отже, найкращими бігунами будуть ті, хто використовує найбільшу кількість глікогену, але оскільки час їх перегонів буде коротшим та швидшим, у них немає ризику втратити енергію. Так само, чим повільніше ваш біг, тим більше переважно «аеробний» гліколіз.

Щоб синтезувати цю інформацію, витрата калорій лише трохи залежить від швидкості бігу. Це значно більше впливає на аеробне/анаеробне співвідношення зусиль, яке амортизується тривалістю перегонів: яким би не був ваш рівень, гіпоглікемія за 10 км - це не легіон !

Тож пам’ятайте, що збалансованої традиційної дієти більш ніж достатньо, щоб забезпечити вас усією енергією, необхідною для проходження 10 км, незалежно від вашого рівня. Якщо, однак, ви думаєте, що досягнете більше 1 години 10 хвилин за 10 км, а ваш рівень тренувань незначний, вам доведеться пам’ятати, щоб їсти під час прохолодних напоїв, щоб запобігти падінню рівня цукру в крові.

На практиці…

Правила харчування для підготовки до 10 км - це принципи здорового глузду. Ми уникаємо усього, що може бути важким або неперетравлюваним, особливо коли при стресі наше травлення може бути порушене. Їжа напередодні ввечері буде "нормальною" за кількістю та якістю, тобто ні занадто легкою, ні звичайно занадто важкою.

Якщо трапеза є приводом для запрошення, ми розглянемо споживання невеликої кількості алкоголю (або взагалі його відсутній) і знатимемо, як уникнути накопичення продуктів, які є занадто жирними, занадто багатими або занадто важкими для засвоєння. Тоді ви той, хто знає, що ви можете, а що не можете собі дозволити, щоб знайти баланс між вдалим вечором і кількома поступками. Не забувайте обмежувати відомі асоціації: повільні та швидкі вуглеводи або повільні вуглеводи та жири, які сприятимуть накопиченню жиру ....

Якщо відсутність крохмалистої їжі під час цього останнього прийому їжі напередодні не є розумною (і знову ж таки, у вас завжди є можливість збільшити норму хліба, яку ви собі дозволяєте), ви не повинні впадати у сприятливий катастрофізм. вечірній. Пам’ятайте, це лише 10 км, і ви не робите всіх своїх застережень щодо цього одного прийому їжі !

Вранці під час тесту не намагайтеся робити нічого, що ви не звикли споживати. Якщо ви боїтеся засвоїти свій сніданок погано, подумайте про заміну молока йогуртом і варіюйте споживання без надмірностей:

трохи зерна, багатого вуглеводами і, отже, енергією,
невеликий сік та/або свіжий стиглий плід для мінеральних солей та мікроелементів,
молочний продукт, по можливості у формі йогурту,
один-два тости, якщо потрібно !

Ви не забудете гарячого напою, який, збільшуючи виділення жовчі, сприятиме вашому травленню.

Словом, єдина істина - та, яка вам підходить під час традиційних сніданків.

Нарешті, хороша порада, яка може допомогти вам організувати свій раціон при підготовці; спробуйте спробувати "торти" або стрес-торти. Це, як правило, тістечка, які можна зробити самостійно (не панікуйте, якщо ви не професіонал на кухні, просто змішайте вміст мішка з водою і поставте в духовку).

Ці тістечка забезпечують щільність енергії, не завдаючи вам надмірних обмежень у травленні: коротше кажучи, він може бути ідеальним інструментом для останнього сніданку, якщо передсмуговий стрес обмежує ваш апетит та асиміляцію.

Біг натщесерце ?

Якщо ви хочете їхати на голодний шлунок, наприклад, якщо ви вирішили з'їсти занадто багато напередодні ввечері та/або ваша мета вже не зовсім визначена, ви можете дозволити собі пробігти свої 10 км на голодний шлунок. Але майте на увазі, що це залишається винятком і що це вплине на вашу ефективність та відновлення.

Якщо ви все-таки хочете спробувати досвід бігу без сніданку в шлунку, ми не можемо рекомендувати занадто багато, щоб приготувати напой, який потрібно споживати після початку розминки і до початку гонки.

У всіх інших випадках голодування перед змаганнями не має значення, якщо до змагань не підходити як до тренувань. Тоді ви будете думати починати відносно повільно і поступово прискорюватися. Як результат, ви схильні покращувати мобілізацію жиру під час фізичних вправ.

Але пам’ятайте, яким би не було ваше хобі чи елітна мета, перспектива проковтнути 10 км не може змусити вас втратити конкурентний апетит ...

Ваше харчування

Пам’ятайте, що напередодні потрібно уникати занадто гострої, жирної, ферментованої, газоподібної або алкогольної їжі, щоб не дратувати травний тракт і не обмежувати м’язових зусиль і концентрації наступного дня.

Обідати:

1 суп
1 страва з яєць (омлет, смажена, яєчня, пашот ...) або частина білого м'яса (куряча котлета, куряча грудка, скибочка смаженої телятини ...) або риба.
1 тарілка зелених овочів (близько 150 г варених) і крохмалі (близько 150 г варених), заправлені ручкою масла, маргарину, крему або оливкової олії.
1 молоко (йогурт, сир та ін.) Трохи підсолоджене.
1 до 2 свіжих фруктів.
1 шматок хліба.

D-день:

Якщо захід запланований на ранок, вам слід запланувати повноцінний, але засвоюваний сніданок за 2-3 години до початку. Його можна скласти наступним чином:

- миска круп (наприклад, мюслі із сухофруктами) або хліба (бажано не свіжого, щоб уникнути кишкового бродіння) або сухарів

- трохи варення, компоту або меду

- солодке знежирене молоко

- легкий чай або кава

- дуже стиглі свіжі фрукти

- можливо, невеликий шматочок знежиреної шинки або птиці

Тоді нічого твердого, але регулярно по кілька ковтків (від 150 до 200 мл кожні чверть години) енергетичного напою (у холодну погоду або для найнеспокійливіших) або просто води.

Якщо подія відбудеться у другій половині дня, сніданок буде однаковим, але закуски не очікуються, крім води, яку потрібно регулярно пити. Опівдні їжа приймається принаймні за три години до цього, і її можна скласти таким чином:

- Маленька тарілка з табуле, рисовим або картопляним салатом, заправлена лимонним соком і однією столовою ложкою олії.

- Один-два скибочки шинки без жиру, куряча котлета на пару, риба у фользі або невеликий 5% -ний фарш на грилі.

- Тарілка з макаронами, рисом або манною крупою (з невеликою кількістю томатної пасти та базиліка)

- Підсолоджений натуральний йогурт з компотом

- Шматок хліба

- Можливо, чай або кава

Потім регулярно приймайте воду, можливо, доповнюючи її за 1 годину до виїзду таблетками фруктози для відсмоктування.

Після гонки:

Пріоритетом є зволоження організму, усунення органічних відходів та буфер молочної кислоти. Постачання газованої води, багатої бікарбонатом (Сент-Йорр, Віші, Квезак, Арві та ін.), Може спочатку виконати цей контракт. Потім ви повинні продовжувати пити, але також забезпечувати поживними речовинами, щоб поповнити свої запаси енергії: фруктовий сік або свіжі фрукти, вода та каша можуть пропонуватися приблизно через 15-20 хвилин після прибуття.

Нарешті, у меню, що включає страву після змагань, ви повинні переконатися, що:

- Продукти харчування з лужними "силами", які таким чином виділяють "буферні" речовини (молоко, молочні продукти, фрукти, зелені овочі тощо)

- Препарат на основі яєць (заварний крем, омлет та ін.) Для забезпечення білками, які відновлюватимуть м’язові волокна, про які закликали під час тренування

- Хліб та десерт, як рисовий або манний пудинг, щоб швидко поповнити запаси глікогену.

Бертран Кандоре, тренер та Деймієн Гальтьє, дієтолог.