Дієта та оптимальне харчування в жарку пору року - Дієтичний клуб - Дієтичний центр - Бухарест, Яссі,
У періоди екстремальних температур - влітку та взимку - організм докладає зусиль, щоб регулювати свою температуру: у холодну пору року йому потрібен більш послідовний раціон харчування (споживання їжі вище і багатше жиру), а в теплу пору року втрачає воду через потовиділення і швидше дихання, але також втрачають мінеральні солі. Тому дієта повинна відповідати кожному сезону. Ми вже знаємо, що збалансоване харчування повинно мати 3 основних прийоми їжі та 2 перекуси, але давайте подивимось, що потрібно «налаштувати» на теплу пору року.
Гідратація необхідна влітку. Екстремальним віковим групам (дітям та людям похилого віку) слід приділяти підвищену увагу, оскільки ризик зневоднення набагато вищий; у дітей площа шкіри по відношенню до ваги велика, а втрати збільшуються, отже підвищується ризик зневоднення, а у людей похилого віку фізіологічний механізм спраги змінюється і не гідратує, оскільки вони не відчувають потреби. Ми в основному складаємося з води, і якщо ви втрачаєте воду до 1% від ваги тіла, тоді ви відчуваєте спрагу. Споживання води змінюється залежно від віку, статі, пори року, фізичної активності тощо. Якщо ми докладаємо фізичних зусиль, потреба у воді зростає. Якщо фізичні зусилля відбуваються в умовах високої температури, через потовиділення може бути втрачено до 1,5-2 л води, тому споживання потрібно значно збільшити. Зазвичай 2/3 споживання повинно бути в рідинах, а решта накопичується з води, що міститься в їжі, і з катаболічної води (150-200 мл). В ідеалі споживання щонайменше 2 літрів рідини на день повинно стосуватися води, чаїв (можливо, холодних і не обов’язково підсолоджуваних), натуральних фруктових та/або овочевих соків, лимонаду, йогуртів, супів.
Добре уникати вживання алкоголю, який через додаткове розширення судин (поряд із судинорозширювальним ефектом самої високої температури) призводить до додаткових втрат рідини та солі. Якщо ви все-таки віддаєте перевагу помірному вживанню алкоголю, принаймні споживайте його після вживання їжі (швидкість всмоктування зі шлунку зменшується за рахунок присутності їжі).
Надлишок дегідратів кави ... якщо ви великий любитель, доповніть споживання води (на кожну чашку кави не менше 250 мл води) або споживайте каву з молоком, наприклад, кава латте або капучино з молоком.
Сезонні фрукти та овочі, багаті водою, вітамінами, клітковиною та мінералами, але скромні за споживанням калорій, дають нам енергію і є кращими в щоденному меню. Більше споживання свіжих овочів є "вигіднішим", ніж споживання фруктів, оскільки останні, хоч і дуже смачні та привабливі, містять фруктозу (фруктовий цукор), яка в надлишку робить вас товстим. Наприклад ... кавун - це хороший спосіб зволоження, маючи 95% води, вітаміну. A, C, K та лікопін; огірок містить 96% води, клітковини і є низькокалорійним; персики містять 87% води, а 2 персика на день забезпечують нас необхідною яловичиною. C; помідори мають мало калорій, зволожують і містять сильний антиоксидант та протипухлинний, відповідно лікопін. Ми можемо скористатися перевагами всіх, варіюючи, споживаючи все, як окремо, так і їх сумішшю (фруктові салати, овочеві салати).
Уникайте надлишку цукру, оскільки він зневоднює та посилює діурез ... ми краще задовольняємо свою тягу до солодощів фруктами.
Корисну роль відіграють такі молочні продукти, як йогурт, сана, кефір, збите молоко, знежирене молоко, айран, які охолоджують нас, якщо ми споживаємо їх холодними і приносять нам важливе споживання кальцію, мінеральних солей, білків і тримають нас голодними.
Вживання солі (яка затримує воду в організмі) слід адаптувати до кожної людини, до осіб з обмеженою гіпертензією та тих, хто має трохи підвищену гіпотонію, щоб запобігти подальшому зниженню артеріального тиску через розширення судин, спричинене високими температурами.
Уникайте гострих спецій (перець, гострий перець, імбир, хрін тощо) та занадто гострої їжі, що прискорює кровотік, тіло надмірно нагрівається і виникає надмірна пітливість.
Уникайте вживання жирної їжі, закусок, смаженої їжі.
Маючи всю цю інформацію, щоб здорово насолоджуватися літом, інвестуючи в харчування, ми фактично інвестуємо в своє довгострокове здоров’я.
Спеціаліст програми Diet Club DIET CENTER