Виклик дощок Тренуйте живіт всього за 3 хвилини
Планки - це ефективна вправа, яка в першу чергу зміцнює основні м’язи. Фітнес-інфлюенсер MadFit створив 3-хвилинний виклик, щоб тренування не стало занадто одноманітним у довгостроковій перспективі. Чи приймаєте ви виклик?
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Хотіли б ви внести різноманітність у ваші тренування і шукаєте виклик? Тоді ця проблема з дошками саме для вас.
Фітнес-інфлюенсер MadFit показує, як це робиться, у своєму відео на YouTube: три напружені хвилини, наповнені напругою, чекають на вас і ваше ядро.
Не потрібно боятися, що вам може набриднути. З часом різні варіанти дошки чергуються. Приємне у тренуванні: Медді створила вправи, щоб відповідати музиці.
Виклик планки: три хвилини повної потужності
Це не тільки весело і відчуває себе меншою тривалістю тренування; Ви одночасно надсилаєте різні подразники до працюючих м’язових ниток - таким чином, три хвилини є максимально ефективними.
Ви відчуваєте, як справді кидати виклик своїм м’язам живота? Потім візьміть килимок для вправ, приготуйте щось для пиття і почніть відразу.
Ви можете перекваліфікувати відео MadFit у режимі реального часу.
Планка: Правильна основна поза
Щоб запобігти травмам або настирливому напруженню, слід звернути увагу на кілька тонкощів при виконанні дошки.
У базовому положенні переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима. Крім того, слід завжди тримати голову на одній лінії зі спиною - так шийні хребці не будуть надмірно напружені.
Для того, щоб звернутися до бажаних частин м’язів протягом трьох хвилин, ви можете втягнути пупок - це автоматично напружить м’язи.
Коли ви усвідомили ці аспекти, можете починати.
1. Супермен
Перша вправа не стосується безпосередньо м’язів живота, але розігріває область спини. Це важливо, тому що ваші плечі, як і вся ваша спина, повинні працювати під час дощок.
- Ляжте животом на підлогу, випрямивши руки та ноги.
- Напружте спину і підніміть тулуб, руки і ноги від підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні, витягніть руки контрольовано назад, веслуючими рухами, а потім знову випряміть їх, перш ніж повернутися у вихідне положення.
2. Чергуйте підтримку високої дошки та передпліччя
Після того, як ви трохи розігріли м’язи спини, можете приступати до планки. Отже: напружте м’язи живота і починайте.
- Поставте себе у вертикальному положенні віджимання.
- Тепер по черзі повертайте руки так, щоб опинитися в опорі передпліччя.
- Потім відсуньте себе на високу дошку.
Повторіть цю зміну кілька разів, поки не зможете плавно перейти до наступної вправи.
3. Бічна дошка, чергуючи обидві сторони
Наступний варіант дошки зосереджений насамперед на бічних м’язах верхньої частини тіла.
- Перебуваючи на високій дошці, покладіть свою вагу на ліву руку і відпустіть праву від підлоги.
- Поверніть тулуб вправо і витягніть вільну руку прямо вгору.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть рух іншою стороною.
Якщо ви робите перемикач одночасно з Медді, кожна сторона матиме два повороти.
4. Висока дошка зі стрибками та альпіністом
У наступному варіанті ви можете підсилити музику на максимум. Відповідно до ритму треку, девізом є: Стривай! Від високої дошки ваші ноги тепер по черзі махають убік.
- Спочатку відведіть праву ногу в бік і знову назад, потім слідує ліва нога.
- Слідують два стрибки, при цьому обидві ноги одночасно відкриваються і закриваються.
Зробіть чотири раунди цієї комбінації. Тоді це негайно йде з новою комбінацією стрибка. Цього разу з інтегрованим альпіністом.
- Після останнього раунду зробіть ще два стрибки, а потім по черзі підтягуйте ноги до центру тіла.
Після того, як ви пройшли три раунди цієї комбінації стрибків та альпінізму, ви вже пройшли половину тренування.
Тепер ціла забава починається спочатку - після цього ви вже опанували виклик за допомогою яскравих кольорів!