TABATA, 20-хвилинне тренування, яке допоможе вам схуднути - Sanct Bernhard Sport Румунія
Тренування табата - це високоінтенсивний протокол вправ, який приносить переваги фітнесу та втраті ваги.
Тренінг дуже короткий. Це схоже на CrossFit? Це як кругові тренування? Це трохи і того, і іншого. Навчання табата він привабливий, оскільки економить багато часу. Він пропонує максимальні переваги за найкоротший проміжок часу, результати швидко помітні.
Назва Табата походить від людини, яка винайшла цю вправу - доктора Ізумі Табата, японського лікаря та дослідника. Він провів дослідження, використовуючи модель тренувань, що виконуються з інтервалом. Його метою було перевірити, чи можуть спортсмени отримати користь від сесії 20/10, повтореної вісім разів. 20/10 означає 20 секунд вправи з подальшим 10 секунд відпочинку. Загалом відбувається чотирихвилинна зустріч.
Доктор Табата використовував дві групи, які він задумав виконувати шеститижневу програму вправ. Контрольна група виконувала одну годину вправ середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень. Інша група виконувала високоінтенсивні тренування за типом Табата. Це означало майже 1800 хвилин тренувань для контрольної групи, порівняно із 120 хвилинами тренувань для групи Tabata, протягом шести тижнів. Результати говорять самі за себе. Група Tabata покращила рівень аеробної та анаеробної витривалості. Рівень анаеробної стійкості збільшився на 28%.
Інтервальне навчання не є новим, але воно завоювало популярність за останні роки. Інтервали спочатку були призначені для бігу. Приклад Навчання табата для бігунів він складається зі спринтів 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Це покращить роботу серцево-судинної системи. Протокол Табата можна використовувати для сили, а також для тренувань з обтяженнями.
Будь-яка вправа, яку ви використовуєте, Навчання табата це збільшить ваш метаболізм і негайно збільшить пульс. Оскільки ви виконуєте ці вправи з дуже високою інтенсивністю, вашому тілу потрібно буде посильніше працювати, щоб не відставати. Це змусить ваше серце швидше накачуватись, а метаболізм прискорюватись, саме цього ви хочете, якщо плануєте схуднути. Ваш метаболізм буде швидким не тільки під час фізичних вправ, але і після тренувань. Це означає, що ваше тіло буде спалювати жир годинами після тренування.
У протоколі Табата можна використовувати багато вправ та типи обладнання. Ви можете робити віджимання, вправи з ізометрії, сидячи на ліктях/дошках, згини колін, вправи на м’яч для стійкості, ви можете використовувати стрічки опору, гирі або лаву. Для початку зробіть чотири вправи на кожному тренуванні Табата.
Приклад вправ Табата:
1. плаває
2. згини коліна
3. вправи з медичним м’ячем
4. мотузка
Як це зробити: Зробіть 20 віджимань, потім відпочиньте 10 секунд. Зробіть 20 секунд на колінах, потім відпочиньте 10 секунд. 20 секунд вправ з м’ячем, потім відпочиньте. 20 секунд скакалки, потім відпочиньте. Потім повторіть той самий цикл - ще вісім разів. Загалом ви будете працювати близько 16 хвилин. Як тільки ви звикнете до вправ, ви можете створити два-три різних набори з 12 різних вправ Табата, і ви зможете виконувати дві різні вправи за один сеанс. Нагрівайте 5-8 хвилин, потім почекайте повернення (перезарядка), і у вас буде ефективний сеанс. Ці 20-секундні інтервали можуть здатися не дуже складними, але при вашій максимальній потужності ці 20 секунд здадуться найдовшими 20 секундами у вашому житті...
Правильно розминайтесь за допомогою динамічних вправ, а не вправ статичної розтяжки. Будьте готові до поту! Це ефективно, як показало дослідження доктора. Табата і в кінцевому рахунку покращує вашу витривалість. Це навчить організм переносити молочну кислоту. Коли ви тренуєтесь у зоні високої інтенсивності, межа витривалості збільшиться. Ваш метаболізм буде працювати на високій швидкості. Однією з найважливіших переваг анаеробних тренувань є те, що ваше тіло буде спалювати жир протягом 24 годин після виконання вправ. Отже, той факт, що жири можна спалювати, використовуючи тренування з Табата, змушує багатьох людей цим користуватися. Табата - чудовий засіб для схуднення.
Попередження щодо навчання табата:
• Тренування табата не для початківців, а для просунутих спортсменів, які почуваються комфортно під час вправ високої інтенсивності. Інтенсивність накопичується і досягає кінця майже до максимуму.
• Якщо дотримуватись усіх інтервалів максимальної інтенсивності, цей 4-хвилинний цикл здасться вам найдовшим і найбільш незручним 4-хвилинним інтервалом у вашому житті.
• Завжди існує високий ризик травмування під час виконання вправ із високою інтенсивністю. Зменште цей ризик, переконавшись, що ви достатньо навчені для цього типу тренувань. Зробіть повну розминку перед початком сеансу.
• Чотири хвилини однієї і тієї ж вправи, навіть з перервами між ними, можуть стати монотонними і швидко втомлювати м’язи. Це може спричинити страждання вашої форми (та мотивації), якщо ви психічно не підготовлені!
Яку б вправу ви не вибрали, вона повинна включати залучення якомога більшої кількості м’язів, щоб отримати максимум від цього. Нормально мати м’язову лихоманку протягом першого тижня тренувань Табата. Однак ваше тіло звикне, а м’язова лихоманка зменшиться.
Обов’язково дотримуйтесь здорової дієтичної програми під час тренувань Табата, щоб швидко досягти найкращих результатів, якщо ваша мета - схуднути. Харчування є важливим елементом, щоб бути здоровим і завжди активним. Якщо ви погано харчуєтесь, ваші цілі у формі не будуть досягнуті. У вас навіть не вистачить енергії займатися спортом на такому високому рівні інтенсивності