Дієта та спорт при метаболічному синдромі - InfoCS
Якщо ви відчуваєте, що протягом багатьох років неконтрольовано набирали вагу і перебуваєте на межі або підозрюєтесь у певних станах, ці коливання ваги можуть стати початком більш серйозної проблеми. Це може бути метаболічний синдром (синдром інсулінорезистентності або синдром Х), який насправді не є хворобою, а фактором ризику серцевих захворювань та діабету.
Цей ризик високий, якщо у вас є метаболічний синдром, ви вдвічі частіше хворієте на серцеві захворювання і в 5 разів частіше розвиваєте діабет порівняно з людиною, яка не має цього синдрому.
Як дізнатися, чи є у вас метаболічний синдром?
Чим більше ознак, тим більший ризик, але лікарі можуть поставити вам діагноз і надати цю інформацію за допомогою кількох простих тестів. У вас може бути метаболічний синдром, якщо спостерігається наявність принаймні 3 з 5 факторів:
1. Великий живіт або тіло у формі яблука; обхват талії понад 100 см (у чоловіків) або понад 90 см (у жінок)
2. Артеріальний тиск 130/85 або вище
3. Глюкоза в крові вище 100 мг/дл (аналіз крові береться вранці натщесерце)
4. Підвищений рівень тригліцеридів, понад 150 мг/дл
5. Холестерин ЛПВЩ менше 40 для чоловіків і менше 50 для жінок
Крім того, небезпека зростає, особливо якщо ви приймаєте ліки для будь-якої з цих медичних проблем. Якщо ви підозрюєте, що у вас метаболічний синдром, або якщо вам вже поставили цей діагноз, ви все одно встигнете змінити свій спосіб життя. Завдяки дієті, фізичним вправам та нормальній вазі для вашого віку та зросту ви значно зменшите ризики, пов’язані з цим синдромом.
Якщо вам вдасться схуднути, ви побачите велику різницю, і вам не доведеться досягати (хоча це вказано) ідеальної ваги, щоб насолоджуватися всіма перевагами. Якщо ви важите 90 кг і втрачаєте лише 6 кг, це означає 7% від загальної ваги, і це означає, що ви зробили важливий крок у зменшенні шансів на розвиток діабету.
Якої дієти дотримуватися, якщо у вас метаболічний синдром?
Незважаючи на те, що деякі дієти мають багато дієтичних обмежень, мова йде насамперед про зміну способу життя. У цьому сенсі середземноморська дієта може бути корисною. Було помічено, що ця дієта, яка споживає оливкову олію або олійні культури, може зменшити ризик серцевого нападу, особливо для тих, хто страждає на серцеві захворювання або схильний до серцевого нападу. Тож ви можете їсти та робити здоровий вибір - фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, горіхи та насіння. Також вибирайте нежирний білок (риба, курка), але уникайте оброблених продуктів і червоного м’яса.
Інша рекомендована дієта - DASH, метою якої є уникнення вживання солі та цукру в їжі та напоях. Режим був спочатку розроблений для лікування високого кров'яного тиску і спрямований на споживання менше 2400 мг солі на день. Якщо ви обираєте дієту DASH, ви можете їсти нежирні фрукти, овочі та молочні продукти, і, як і попередня дієта, ви можете включати цілісні зерна, нежирне м’ясо, боби, насіння та олійні фрукти у свій щоденний раціон.
Які фізичні вправи робити, якщо у вас метаболічний синдром?
Навіть якщо ви фізично не активні, ви можете починати з швидкої ходьби щонайменше 30 хвилин щодня. Корисна регулярна спортивна програма - серце перекачує кров, м’язи зміцнюються і гнучкість збільшується.
Повільне та стабільне збільшення фізичної активності допоможе знизити кров'яний тиск та рівень цукру в крові та покращити рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ. Звичайно, ви помітите схуднення і стрункішу талію.
Що ще ви можете зробити, якщо у вас метаболічний синдром?
Хоча зміни способу життя можуть бути корисними завдяки здоровому харчуванню та стійким фізичним навантаженням, вам слід поговорити з лікарем або дієтологом, щоб скласти план. Вам можуть призначити ліки для лікування вашого стану під час схуднення. Ви схуднете, але в той же час, дотримуючись вказівок фахівців, ви будете контролювати свій тиск, рівень цукру та холестерину.
Вам просто потрібно внести серйозні зміни та слідувати порадам, щоб запобігти майбутнім проблемам зі здоров’ям та покращити не тільки свій зовнішній вигляд, але й тривалість життя.