Дієта та спортивні поради залежно від вашої форми тіла - Ziar Obiectiv
Вам цікаво, чому ви не схудли на півкілограма, хоча сиділи на низькокалорійній дієті? Або той факт, що ви не надягаєте м’язи - проблема? Ми відрізняємось від природи з точки зору фізичної «будови». Деякі жінки народжуються слабкими і можуть з’їдати тонни їжі, бо нічого не кладуть, але м’язової маси не додають, і зв’язки можуть створити у них великі проблеми. Це ектоморфи - фотомоделі.
Інші жінки швидко стають зірками спортзалу, вони будують своє тіло спортсменів, але стають такими ж «пухнастими», якщо їдять жир. Вони спортсменки - мезоморфні. Існує ще одна категорія жінок - ті, яким, на жаль, доводиться боротися з вагою все життя, але які при правильному харчуванні можуть стати найсексуальнішими. Мерілін Монро була типом ендоморфної жінки і вважається статевим символом усіх часів.
Ось бездоганна програма залежно від конфігурації вашого тіла. Ви дізнаєтесь, які особливості вашого "виду", а також ризики для здоров'я, як структурувати ваше тренування та що їсти, щоб виглядати неймовірно.
ЕКОМОРФИ - моделі народження
слабкий
тендітний
відсутність м’язів
маленькі плечі
не набирає вагу
маленькі груди
тонкі ноги і кисті
Загалом, вони мають лінійну конформацію, виглядаючи слабшими та вищими. "Лінійний" означає, що визначена талія, груди та ноги повинні бути створені у спортзалі.
Що загрожує вашому здоров’ю? Навіть якщо ви ніколи не набираєте вагу, незалежно від того, що ви їсте, будьте дуже обережні щодо жирів, оскільки більшість людей із серцем або артеріальним тиском ектоморфні. Крім того, швидше за все, ваше тіло не пристосовується до екстремальних температур, як гарячих, так і холодних, тому захистіть себе належним чином. Обмороження або сонячні опіки часто зустрічаються серед "ваших". Але збити вас може не серце або температура, а спорт, який виконується на слух. Оскільки у вас тендітне тіло та зв’язки, ви можете трапитися з різними нещасними випадками, якщо не слухаєте свого інструктора.
Як рухатися, щоб побачити
Як я вже говорив, ваше тіло не забезпечене сильними м'язами, і вам доведеться озброїтися залізними амбіціями, оскільки в перший місяць тренувань це буде непросто. Але ви побачите, що після цього всі труднощі зникнуть, і ваше тіло буде виглядати чудово. Вам потрібно зосередитися на наборі м’язової маси, і жоден тип тренувань не є в цьому відношенні ефективнішим, ніж тренування з обтяженнями.
Більшість тренерів рекомендують мати 3-4 вправи для кожної групи м’язів і повторювати кожен рух максимум 10 разів. Найкращі вправи для вас - це вправи з великими гантелями, які тренують кілька груп м’язів. Для того, щоб мати силу та витривалість, вам потрібно скористатися тренуванням у тренажерному залі та заняттями кардіо, наприклад, бігом. Вказується лише одна година кардіо на тиждень, але не більше. Якщо зловживати, ви схуднете і важче наберете м’язову масу.
ваги
бойові мистецтва
Те-бо
ходьба
кікбоксинг
біг
аеробні
Що їсти, щоб набрати м’язи:
Вам потрібно значно збільшити споживання калорій до 1000 додаткових калорій на день.
Зверніть увагу на вибір їжі, яку ви робите! З жирами легко, тому що вони можуть напасти на ваше серце.
Споживайте вуглеводи та білки у пропорції один грам вуглеводів до 2 грамів білка.
МЕЗОМОРФИ - спортивні аматори
визначена мускулатура
міцні кістки
мала талія
широкі плечі
стегна такого ж розміру, як плечі
видатні вилиці
Я швидко роблю м’язи
він відносно швидко жирує
Ваше тіло мало гнучко, а форма тіла трохи андрогінна, тому вам доведеться потренуватися в тренажерному залі, щоб мати жіночі «вигини».
Що загрожує вашому здоров’ю? Великою загрозою для вас є серцеві захворювання, які можуть виникнути, якщо ви вирішите вживати жирну або калорійну їжу. Не кажучи вже про те, що ви набираєте зайві кілограми відносно швидко, з тих самих причин. Однак це економить вам надлишок енергії, яку ви отримуєте від природи, і яка змушує вас споживати її, вимагаючи фізичних навантажень. Ви справді сильна жінка, буквально, але вам слід ретельно вибирати їжу. Ви легко засмагаєте і не печете так швидко, як ектоморфи, тому що ваша шкіра товща, але ви не ризикуєте виходити на сонце без захисту.
Як рухатися, щоб побачити
Ви можете займатися спортом, що вимагає сили та фізичної витривалості, але, як правило, перестараєтесь із зусиллями, тренуючись кожен день тижня. Це не добре! Організм повинен мати принаймні два дні відпочинку на тиждень, інакше ви ризикуєте здатися. У вас вже є контурні м’язи, тому обмежте тривалість тренувань з гантелями до години, тому що ви можете надути їх, і вони будуть виглядати дивно, як бодібілдери. Виберіть чотири типи вправ для кожної групи м’язів і виконуйте максимум 15 повторень за вправу. Найефективніша спортивна програма для вас - це спочатку кардіо, середні, великі гантелі, а потім сила на тренажерах.
легка атлетика
аеробні
Пілатес
йога
Що їсти, щоб не покласти на грам
Що стосується харчування, то потрібно бути обережним щодо вуглеводів. Вибирайте особливо ті, які важко «засвоюються», як овочі, чорний або червоний рис та цільні зерна. На відміну від ектоморфів, вам потрібно більше білка, тому додайте в своє щоденне меню рибу, курку та яйця. Будьте дуже обережні з рідинами - адже у вашій природі надмірно тренуватися, вам потрібно багато води. І є щось дуже важливе - навіть якщо ти добре виглядаєш, ти в тонусі і маєш певні м’язи, не їж усіх дурниць, що вони відкладаються. Не так швидко, як у ендоморфів, але все одно.
ЕНДОМОРФИ - шикарні сладострастні
тіло з округлістю
набрати вагу і важко злетіти
швидко надягайте м’язи
У вас коротші, але міцні ноги та руки, висока талія, менш розвинені м’язи, середня фізична сила та більший опір зусиллям, ніж ектоморфізм.
Що загрожує вашому здоров’ю? Якби хтось порівнював вас з предметом, це, безумовно, був би пісочний годинник, оскільки жир, як правило, накопичується у верхній частині тіла (груди, руки), а також у нижній частині тіла (внизу, стегнах та ногах).
У випадку деяких ендоморфів, з іншого боку, зайві кілограми кладуть на живіт. Стурбуйтеся, якщо у вас живіт - жир на животі є найбільш шкідливим, він безпосередньо впливає на серце. Наслідки втягування живота різні і потворні: від гіпертонії до діабету та інших напастей.
Ви входите до групи жінок, які повинні вести збалансоване життя в усіх відношеннях, якщо вони не хочуть приймати "серйозні" пропорції. Окрім відкладення жиру, вам також слід стежити за зв’язками, які не дуже міцні і можуть поступитися місцем під час занять спортом, якщо у вас значна вага. Ось чому, коли ви вперше відвідуєте спортзал, не «пакуйте» найскладніші тренування. Заспокойся!
Як рухатися, щоб побачити
Для вас найкращими вправами є кардіо та легкі ваги. Пріоритетом є розплавлення жиру, тому біг на біговій доріжці або в парку, аеробіка і особливо тае-бо є для вас «буквою закону». Не чіпайте великі гантелі, поки не втратите зайві кілограми, тому що м’язи розвиватимуться під жиром, і ви зможете виглядати непривабливо. У перші місяці тренувань займайтеся лише кардіо - якомога більше і якомога частіше (п’ять тренувань на тиждень).
персоналізоване навчання
вправи для підвищення швидкості метаболізму
біг на біговій доріжці
Те-бо
Що їсти, щоб не покласти на грам
Із трьох конформацій ваша найменша з точки зору дієти. Але не будьте гіркими, у вас найкрасивіші форми! Перше правило: пийте багато води для детоксикації організму. Уникайте жирів - краще зменшуйте їх якомога більше і обмежтеся сирими фундука та оливковою олією. Вуглеводи повинні в основному надходити з овочів, фруктів, цільних зерен та червоного або коричневого рису. Обов’язково їжте 5-6 разів на день у менших кількостях, щоб не проковтнути все під час їжі.