Дієта та вагітність
Збільшення ваги залежить від початкового ІМТ жінки
+ Від 12,5 до 18 кг, якщо ІМТ
+Від 11,3 до 16 кг, якщо ІМТ становить [18,5-24,9 кг/м2];
+Від 7 до 11,3 кг, якщо ІМТ становить [24,9-29,9 кг/м2];
менше 7 кг, якщо ІМТ> 30 кг/м2.
При вагітності двійнятами приріст ваги різний: від 16 до 20,5 кг.
Не думайте їсти на двох під час вагітності! Потреби в енергії не більші, ніж у інших жінок у першому триместрі, і вони скромно зростають у другому та третьому триместрі (від 350 до 450 ккал/день).
"Енергетичні витрати" вагітності оцінюються приблизно в 32000 ккал протягом 9 місяців, або менше 125 ккал/день на додаток до рекомендованого прийому поза вагітністю.
Ідеальним варіантом було б адаптувати свій раціон з попередньої концептуальної фази.
Головною порадою на цьому етапі є вживання достатньої кількості фолієвої кислоти (або вітаміну В9), яка необхідна для росту нервової трубки дитини. Ось чому бажано приймати добавки будь-якій жінці, яка бажає або може народити дитину, у дозі 0,4 мг на день.
- Сбалансовано харчуватися відповідно до рекомендацій PNNS:
А) Фрукти та овочі = основні джерела вітамінів, мінералів та вторинних рослинних компонентів.
Рекомендації "5 на день", ви повинні споживати 3 порції овочів щодня, в тому числі один раз сирими, і 2 порції фруктів (знаючи, що одна порція відповідає 120 г, або жменьці).
Б) Вуглеводи: Вони повинні складати більше 50% калорій. Споживання під час вагітності повинно перевищувати 200 г/день для забезпечення потреб мозку плода.
Ми рекомендуємо вживати крохмаль під час кожного основного прийому їжі, включаючи дві порції у вигляді цільнозернових злаків, бобових.
В) Білок: Загальна потреба в білках, пов’язана з вагітністю, за оцінками ВООЗ становить 925 г, з яких більше половини (близько 550 г) надходить на плід та плаценту! Це представляє відносно низьку додаткову потребу: ледь 1,2 г/день у 1 триместрі, 6,1 г/день у 2 триместрі та 10,7 г/день у 3 триместрі, порівняно з потребами жінок поза вагітністю (близько 50 г/день г)
М'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти є основними джерелами білка, а також заліза, цинку та вітаміну B12, омега-3 жирних кислот (риба) та кальцію.
Вагітним жінкам слід вживати 3 порції молока та молочних продуктів, їсти м'ясо 2-3 рази на тиждень та рибу 1-2 рази на тиждень.
Г) Ліпіди: Олії та жири багаті незамінними ненасиченими жирними кислотами та жиророзчинними вітамінами. Однак, знаючи, що ці продукти дуже енергійні, їх слід вживати в помірних кількостях (на день 4-6 чайних ложок або 20-30 г; можливо 10 г для розповсюдження) і віддавати перевагу більш якісним рослинним оліям, таким як олійний ріпак або оливкова олія.
Ідеально підійде порція горіхів (20-30 г).
NB: Є рекомендації щодо організації перинатальних програм профілактики харчування (www.metabolic-programming.org) шляхом пропагування дієти, порівнянної з дієтою загальної популяції, із часткою омега-3 жирних кислот з жирної риби, які необхідні для зорового зору. когнітивний та сенсорний розвиток
E) Споживайте з МОДЕРАЦІЄЮ: солодощі, солоні закуски та солодкі напої, які в основному забезпечують енергією у вигляді цукру або жиру.
F) Випивайте достатньо (1,5-2 л на день) несолодких напоїв та води.
- 4-й місяць:
Саме на цьому етапі ми повинні почати збільшувати споживання енергії, щоб забезпечити оптимальний набір ваги для матері та нормальний фізичний розвиток плода.
Потреби в енергії зростають приблизно Від 250 до 300 ккал/добу (1050 до 1250 кДж/добу), щоб досягти в середньому 2500 ккал/добу (10470 кДж/добу).
- Мінерали:
" ЗАЛІЗО ": ВООЗ рекомендує добавку, що поєднує 60 мг заліза та 400 мкг фолієвої кислоти для всіх вагітних жінок. Відомо, що потреба в залізі становить від 600 мг до 1 г/добу і що кишкова абсорбція заліза збільшується під час вагітності.
Однак добавки не систематизовані. Дійсно, за відсутності дефіциту заліза, добавки заліза під час вагітності можуть мати шкідливі наслідки і, зокрема, викликати гемоконцентрацію з ризиком гіпертонії матері, прееклампсії та IUGR.
" ВІТАМІН D ": Як уже згадувалося вище, існує кілька продуктів, які природним чином містять вітамін D, включаючи жирну рибу (печінка тріски, лосось, сардини, скумбрія.), Яєчні жовтки та певні гриби. Його роль є принциповою, оскільки вона необхідна для засвоєння кальцію. Враховуючи під час вагітності, він надає захисну дію на виникнення алергії та астми в дитячому віці, а також, ймовірно, на частоту діабету 1 типу у генетично схильних суб’єктів.
Разова доза 100 000 МО вітаміну D зазвичай дається на 6-му місяці вагітності.
" КАЛЬЦІЙ ": Показано, що кальцій впливає на частоту гестаційної гіпертензії та гестозу в районах, де жінки, як правило, сидять на дефіциті кальцію. Однак користь від добавок, коли дієта жінки достатньо багата кальцієм, є менш певною. Тому в даний час показання та способи прийому добавок кальцію під час вагітності залишаються недостатньо визначеними. Рекомендації, швидше за все, розвинуться найближчим часом.
"ЯОДЕ ": Дефіцит йоду під час вагітності збільшує ризик викидня (ризик помножується на 2, якщо рівень ТТГ> 2,5 мО/л) і впливає на когнітивний розвиток дитини. У країнах, де дефіцит йоду є ендемічним, ВООЗ рекомендує добавки йоду від 200 до 250 мкг/день під час вагітності ... це має місце у Франції.
" Магній, вітамін А, цинк ": Немає аргументів на користь добавок
- Не вживайте сирі продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця, м’ясо (тартар), продукти з печінки або сирі молюски, такі як устриці, протягом перших дванадцяти тижнів вагітності;
- Вживайте виключно молоко та молочні продукти (йогурт та ін.), Які піддаються високій або UHT пастеризації протягом усього терміну вагітності. Уникайте м’яких або напівтвердих сирів, виготовлених із сирого або пастеризованого молока;
- Не вживайте під час вагітності стимулятори, такі як алкоголь або наркотики, приймайте лише дві-три чашки кави або напоїв з еквівалентним вмістом кофеїну та уникайте якомога більше напоїв, що містять хінін .
- Вживайте алкоголь та кофеїн лише в помірних кількостях під час годування груддю.
- Під час вагітності та годування груддю вживайте жирну рибу з низьким вмістом метилртуті, таку як форель, риба-скорпіон, сиг, сардина або палтус один-два рази на тиждень; повністю відмовитися від риби-меч, марлін та акули, враховуючи вміст метилртуті в цих рибах; обмежте споживання свіжого тунця або щуки, вирощеної за кордоном, однією порцією (130 г) на тиждень. Консервований тунець можна вживати до чотирьох порцій (кожна 130 г) на тиждень; уникайте оселедця та балтійського лосося, які мають надмірно високий вміст діоксинів та діоксиноподібних сполук.
- Обмежте дичину, особливо тушонку, двічі 200 г на тиждень, оскільки вміст свинцю в цих стравах може бути занадто високим.
N.B фізична активність:
Заняття розумними фізичними навантаженнями, такими як плавання, ходьба, ходьба або м’які гімнастичні вправи, сприяє самопочуттю майбутньої матері.
Цілі: Зменшити біль у спині, боротися із запорами, зменшити втому або затримку води. Це також допомагає запобігти ризику гестаційного діабету.
Щоб дізнатись більше ...