Дієта та вироблення тестостерону
вступ
Ця стаття розділена на дві частини:
- Частина 1 дає огляд того, як Вивільнення тестостерону Тіло стимулює, як кількість споживаних калорій впливає на рівень тестостерону і що на це впливає Дієтичний білок на рівень тестостерону, що циркулює в організмі.
- Частина 2 пояснює, як вуглеводи і жир впливають на синтез тестостерону та вивільнення тестостерону, а потім узагальнює всю інформацію, щоб допомогти вам спланувати свій раціон з урахуванням Рівень тестостерону планувати. Слід завжди пам’ятати, що це складний процес.
Дослідження, на які посилаються, зазвичай стосуються лише чоловіків. Однак дослідження на тваринах також цитуються, коли йдеться про зображення підозрюваних механізмів або про те, як відбуваються зміни в організмі. Навіть якщо презентація в деяких місцях може бути науково більш складною, ви все одно повинні читати, бо в цих місцях ви можете багато чого навчитися, що може бути застосовним до вашої власної дієти.
Вісь HPT
Будь-яка стаття, що стосується впливу дієти на власне вироблення гормонів в організмі, була б неповною без базового огляду взаємозв'язку між гормонами та органами осі HPT. Залізи на цій осі включають гіпоталамус, гіпофіз і яєчка. Послідовність процесів, яка в підсумку призводить до вироблення та/або вивільнення тестостерону, починається з гіпоталамуса. Тут особливі нервові клітини виділяють гормон, який називається гонадоліберин (GnRH). Гонадоліберин - пептидний гормон, який складається з 10 амінокислот і який через кров потрапляє до передньої частини гіпофіза, де стимулює вивільнення лютеїнізуючого гормону (ЛГ) (1). Гормон ЛГ пройшов через кров до клітин Лейдіга яєчок, до рецепторів яких він стикується. Цей процес також включає активність ферменту P-450scc (1). За серію з п’яти ферментативних етапів холестерин остаточно перетворюється на тестостерон.
Перетворення тестостерону в Цстрадіол або ДГТ може відбуватися як в мозку, так і в різних інших типах тканин тіла. Естрадіол і тестостерон мають сильніший супресивний ефект на вивільнення тестостерону, ніж ДГТ. Цей процес придушення також відомий як негативний зворотний зв'язок. Цей негативний відгук є причиною того, що використання стероїдів, інгібіторів ферментів та прогормонів є далеко не оптимальним, коли мова йде про підвищення рівня тестостерону. Придушення - це динамічний процес. Коли рівень тестостерону в крові зростає, відбувається більше придушення. Як результат, організм виробляє менше тестостерону. Якраз навпаки трапляється, коли рівень тестостерону в крові падає.
Цей огляд описує процеси в організмі, звичайно, лише в значно спрощеній формі. Тіло є надзвичайно складним організмом, і насправді існує безліч інших факторів, що впливають на цей цикл управління. Наведений вище опис призначений лише для опису основної проблеми, яка виникає при спробі збільшити кількість тестостерону, що циркулює в крові.
Вплив споживання калорій на рівень тестостерону
Майже всі прийняли рішення, що пора схуднути і сісти на дієту. Дієта завжди означала обмеження споживання калорій. Є також люди, які твердо впевнені, що голодування необхідне для очищення організму від небажаних токсинів та продуктів обміну речовин. Зараз виникає питання про те, який вплив має більш-менш сильне зниження калорій на ендокринну систему та вісь HPT. Як багато хто з читачів правильно вгадали, обмеження калорій псує цю систему. Період голодування всього 5 днів може знизити значення ЛГ, кількість тестостерону та кількість вільного тестостерону на 30-50% (2).
Якщо бракує енергії, організм, ймовірно, реагує зменшеним викидом GnRH через гіпоталамус. Це, в свою чергу, призводить до зменшення викиду ЛГ, завдяки чому схема вивільнення ЛГ залишається незмінною, але кількість виділеного гормону ЛГ зменшується протягом відповідного інтервалу вивільнення. Як результат, організм подає слабший сигнал для стимулювання вироблення або вивільнення тестостерону. Крім того, результати досліджень на щурах свідчать про те, що під час фази голодування функціональність ферментів у яєчках, які беруть участь у виробленні тестостерону, знижується (3). Це означало б, що навіть якщо достатня кількість ЛГ досягає яєчок, нормальна кількість тестостерону все одно не виробляється.
Зниження рівня тестостерону, ймовірно, відповідає за розпад м’язової маси під час дієти або натощак. Звичайно, це прямо протилежне тому, чого ми хочемо досягти. Тим не менше, багато елітних спортсменів використовують піст саме під час підготовки до змагань. Голодування перед допінг-контролем є популярним заходом, оскільки воно може призвести до негативного результату тесту, незважаючи на використання анаболічних стероїдів. Але перед тим, як накачати себе повними анаболічними стероїдами і сподіватися, що зможете обдурити допінг-контроль натщесерцем, слід врахувати, що цей метод є чим завгодно безпечним і не працює, якщо в організмі все ще є продукти розпаду стероїдів.
Однією з найбільших проблем під час дієт є підтримка важко заробленої м’язової маси. Великий дефіцит калорій, через зменшення споживання їжі або збільшення фізичних навантажень, призводить до падіння рівня тестостерону (4-й). Однак якщо калорії знижуються лише до 15%, це не має негативного впливу на рівень тестостерону (5). Ці результати слід враховувати при плануванні дієти. Якщо занадто скоротити калорії, ви знизите рівень тестостерону і ризикуєте втратити м’язову масу. Хороша новина полягає в тому, що якщо зробити повторне вживання і споживання калорій збільшити до кількості споживаних калорій, рівень тестостерону в більшості випадків нормалізується. Погана новина полягає в тому, що якщо ви регулярно тренуєтеся на високому рівні витривалості, збільшення калорій не нормалізує зниження рівня тестостерону.
Якщо чоловіки вживають занадто багато калорій, як це часто буває у фазі наповнення, це також може призвести до зниження рівня тестостерону, якщо кількість жиру у верхній частині тіла збільшується (6-й). Тому видається доцільним споживати максимум 1000 ккал над споживанням в об'ємній фазі. Якщо оцінити спеціалізовану літературу з цього питання, можна дійти висновку, що як сильне збільшення відсотка жиру в організмі протягом короткого часу, так і повільне, але довгострокове збільшення відсотка жиру в організмі знижують рівень тестостерону. Це може бути пов'язано з взаємодією між тестостероном та інсуліном та/або ферментом ароматази. Очевидно, що при збільшенні кількості жиру в організмі активність ароматази в жирових клітинах підвищується, і, таким чином, більше тестостерону перетворюється на естрадіол.
Взаємодія між тестостероном та інсуліном набагато складніша і ще не повністю вивчена. Деякі дослідження показали, що інсулін може позитивно впливати на рівень тестостерону (7-й), тоді як прийом вуглеводної та білкової суміші в рідкій формі, що підвищує рівень інсуліну, призвів до зниження рівня тестостерону у силових спортсменів (8-й,9). Це може бути пов’язано з підвищеним поглинанням тестостерону в тканинах організму, таких як м’язи, підвищеним виведенням тестостерону із сечею або зменшенням виробництва тестостерону яєчками.
Навіть якщо наступні фактори не пов’язані з споживанням калорій, на цьому етапі не слід не згадувати, що споживання рідини та ритм сну також можуть впливати на рівень тестостерону. Зменшення маси тіла на 3,8% внаслідок зневоднення не вплинуло на рівень тестостерону під час фізичної активності в нижчому діапазоні інтенсивності (10), але в цей момент краще не ризикувати. Мінімальна кількість - це споживання рідини 30 мл на кілограм ваги. Важливо також переконатися, що ви висипаєтесь, оскільки порушення ритму сну може знизити рівень тестостерону до 50%.
Вплив споживання білка на рівень тестостерону
Існує ймовірність того, що на кетогенній дієті, як дієта Аткінса, анаболічна дієта або дієта Бодіопус, підвищений тестостерон виводиться з сечею під час кетогенної фази.
Науково доведено, що дієтичний білок може впливати на метаболізм різних речовин в організмі. Серія експериментів показала, що різні продукти харчування можуть впливати на метаболізм різних хімічних речовин (13). Наприклад, салат або брюссельська капуста можуть змінити спосіб роботи певних ферментів печінки. Це, в свою чергу, може змінити період напіввиведення деяких ліків в організмі. Якщо поглянути на те, скільки різних дієт проводиться і скільки різних ліків приймається, очевидно було дослідити, наскільки зміна дієти може вплинути на метаболізм або розпад деяких ліків.
Доведено, що вживання більше калорій у формі білка, ніж вуглеводів або жиру, призводить до того, що деякі ліки швидше розщеплюються. Оскільки дієта може впливати на метаболізм деяких ліків, вона також може впливати на ферменти печінки, які беруть участь у розщепленні анаболічних стероїдів. Як виявилося, дієта з високим вмістом білка зменшує конверсію тестострону (14-е), що може означати зниження рівня ДГТ та/або андростерону, що, як правило, має позитивний ефект. На жаль, у цьому дослідженні рівень ДГТ не був визначений, але було виявлено дещо підвищене виведення тестостерону із сечею, що, однак, не було в статистично значущих межах. Випробовувані не були в стані кетозу, що може свідчити про те, що кетонові тіла, можливо, не відповідають за підвищену екскрецію тестостерону. Незалежно від точного механізму, в медичній літературі є достатньо доказів того, що екскреція тестостерону з сечею збільшується, якщо споживається більше білків, ніж вуглеводів.
У подвійному сліпому дослідженні, в якому брали участь сім здорових чоловіків у віці від 23 до 43 років, порівнювали високобілкову дієту та високовуглеводну дієту (15-й). Це дослідження часто цитували як доказ того, що дієта з високим вмістом білка знижує рівень тестостерону в крові. Дієта з високим вмістом вуглеводів у цьому дослідженні розглядається у другій частині цієї статті, коли йдеться про вплив вуглеводів на рівень тестостерону. Дієта з високим вмістом білка в дослідженні складалася з 44% білка, 35% вуглеводів і 21% жиру з калорією 2400 - 2500 ккал на добу. Вага випробовуваних становив від 64 до 72 кіло. Якщо тепер розрахувати кількість поживних речовин в грамах на основі 2450 ккал, ви отримуєте споживання 270 г білка, 215 г вуглеводів і 58 г жиру на день.
Більш важливою, ніж загальна кількість тестостерону, є частка кількості тестостерону, яка знаходиться у біодоступній формі. (Раніше в статті згадувалося, що тестостерон, зв’язаний з ГСПГ, не є біодоступним, але решта тестостерону є.) Під час фази дослідження, багатої білками, загальна кількість тестостерону у досліджуваних була на 28% нижчою, ніж під час фази, багатої вуглеводами (15-й). Діапазон для семи випробуваних становив від 10 до 93%. Однак одночасно із зменшенням кількості тестостерону також було виміряно середнє зниження рівня ГСПГ на 39%, і тут діапазон становив від 19 до 64%. Ці значення створюють враження, що, незважаючи на абсолютне зниження рівня тестостерону, кількість біоактивного тестостерону була вищою під час фази, багатої білками, ніж під час фази, багатої вуглеводами. На жаль, цього не можна сказати з упевненістю, оскільки кількість зв’язаного ГСГ та вільного тестостерону не вимірювали.
На перший погляд, здається, що середнє зниження ГСГ на 39% і зменшення загального тестостерону на 28% призведе до збільшення біоактивного тестостерону. Однак, якщо ми точно розрахуємо гормональні зміни на основі значень, отриманих у результаті дослідження, результат буде іншим. Середній рівень тестостерону становив 371 ± 23 нг/дл. Одиницею, що використовується в клінічних дослідженнях, є нмоль/л. Якщо тепер помножити кількість тестостерону на коефіцієнт перетворення 0,0347, ви отримаєте 12,9 ± 0,8 нмоль/л. Середня кількість SHBG становила 23,4 ± 1,6 нмоль/л. Якщо тепер припустити, що середня кількість тестостерону, зв’язаного з ГСПГ, дорівнює 44%, то досягається 0,44 х 12,9 ± .8 нмоль/л = 5,7 ± .4 нмоль/л зв’язаного ГСПГ тестостерону. Це залишає 7,2 ± .4 нмоль/л тестостерону біодоступним. На жаль, дослідження не показує, чи кількість тестостерону, зв’язаного з ГСПГ, відхилялася від нормального середнього показника в 44%, що призведе до присутності більш-менш біодоступного тестостерону.
Перспективи для частини 2 статті: Вплив вуглеводів та жиру на рівень тестостерону
Ми сподіваємось, що ця стаття надала деякі знання про вироблення тестостерону та вплив кількості калорій та білка на рівень тестостерону. Друга частина статті детальніше вивчає вплив вуглеводів та жиру на рівень тестостерону. Врешті-решт ми підсумуємо всі результати обох частин та розглянемо, як їх можна інтегрувати у харчову стратегію.
набрякати
Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !