Дієта та втрата ваги також мають сенс, коли тренуєтесь негативно
Навіть коли тренуєтеся в мінусі? Розумний?
з Вендлеризовані »21 лютого 2017 17:24
Дружній привіт білим на форумі; )
Після того, як останні кілька тижнів я займався темою періодичного голодування, обміну речовин та харчування загалом, я зазнав невдачі через одну проблему:
Я сам керую 5/3/1 Wendler (Менше BBB). Згідно з ранковою вагою, я важу близько 76 кг порожнім на 176. Зараз у мене все ще трохи жиру в місцях, де це мене дратує (нижня частина живота, ноги тощо). Моя увага зосереджується на наборі сили, а НЕ на нарощуванні маси. Я вже місяць працюю з додатком myfitnesspal, щоб відстежувати свої калорії (чудово). У своєму харчуванні я перейшов до великої кількості овочів, хороших джерел білка та довголанцюгових вуглеводів (за винятком банана чи чогось іншого). Виходячи з моїх даних вище, мій поточний оборот включений
2,2046 x 10 x 76 x 1,4 (коефіцієнт PAL, я "офісний тигр") = приблизно 2200-2300 Ккал.
Приблизно 2,5 тижні я їздив на мінусі 500 калорій (баланс становить 1700 калорій на день), і я вже щось бачу. Я також включаю обманний день на WE, де я прагну плюс 300-500 Ккал (тобто близько 2600-2800 калорій), щоб не було метаболізму голоду. Якщо я зараз роблю щось не так - будь ласка, виправте це.
Два тижні тому я захворів, минулого тижня я провів легкі тренування на 70% у четвер та п’ятницю та короткий блок HIIT у суботу. Починаючи з Сина, я знову відчував побиття, особливо біль у шлунку. Коротше кажучи: я не наважуюся їхати на тренування, бо боюся, що знову повністю зламаю себе - і двічі хворіти під час випробувального терміну - це не зовсім удар. З іншого боку, я, очевидно, пропускаю тренування. Я дотримуюсь збалансованої та багатої білками дієти з 01.01. Не думаю, що я випив три пива. Але я повинен сказати, що я справді знесилений WE і мені дійсно потрібен час на відновлення (так, так, ти старієш).
Велике питання, яке виникає у мене: як я харчуюся у тренувальні та нетренувальні дні? Як уже зазначалося, я практикую IF або Lean Gains (зміна для мене не склала труднощів - дивно, як швидко організм звикає до нового ритму). Під час тренувань мені справді важко оцінити, як я повинен їсти, щоб не натрапити на загальний мінус. За словами Гоґгеля, силові тренування споживають в середньому 400-500 Ккал на годину, я тренуюсь (з розминкою та охолодженням тощо) близько 60-90 хвилин на одиницю, в ідеалі 4 рази на тиждень. Я все ще люблю робити одиницю HIIT два дні на тиждень, щоб активізувати свій метаболізм і підвищити свою силову витривалість. Якщо моє коліно дозволить це знову, я хотів би знову піти на біг (типове коліно бігуна - приблизно через 1-2 км воно починає сильно боліти)
Якби я зараз їхав з мінусом 500 ккал І все одно інтенсивно тренувався, то я мав би з балансом на кінець дня близько 1200 калорій! Згідно з калькулятором, це буде приблизно 500 ккал нижче мого базального рівня метаболізму - щось підказує мені, що це погано.
Можливо, нарешті мої цілі на цей рік:
Жир = 2 кг вниз
Вага тіла ("худий") = 74 кг
Станова тяга: 160 кг -> 200 кг
Присідання: 120 кг -> 160 кг
Жим лежачи: 100 кг -> 120 кг
Прес: 60 кг -> 80 кг
Якщо моє тіло адаптується, як обіцяв Вендлер, дієта правильна, і я регулярно приходжу на тренування, вона повинна бути високою, але здійсненною - що говорять чоловіки та жінки?