Дієта та загальний стан здоров’я тісно пов’язані
Як їсти, щоб поліпшити своє здоров’я
Для кого призначений мій план охорони здоров’я і з чого він складається?
Це для тих, хто бажає позитивно вплинути на своє здоров’я, незалежно від того, хворі вони чи мають добре здоров’я. Найкращий спосіб їсти - це забезпечити наше тіло найкращими можливими умовами для збереження або відновлення міцного здоров’я. Щоб відновити дуже погіршене самопочуття, строгий режим харчування слід розглядати протягом декількох місяців, тоді як для збереження здоров’я основні принципи можна дотримуватися, дозволяючи собі відхилятися.
Моє здорове харчування - це перш за все дієта, багата корисними поживними речовинами, корисною клітковиною і менш токсичною. Для цього потрібно буде споживати менше обробленої їжі, більше сирої рослинної їжі, багатої вітамінами, мінералами та добрими рослинними клітковинами, трохи менше їжі тваринного походження, але кращої якості, хороших ліпідів, багатих на омега3 та особливо набагато менше цукру, у всіх його формах.
Словом, це просто дієта, яка є більш сприятливою для життя і базується на простих принципах.
Забезпечте харчову якість їжі, яку ми їмо.
Свіжі овочі - найкраще джерело регенерації для нашого організму, оскільки вони багаті поживними речовинами та хорошими харчовими волокнами. Важливо посилити їх споживання, сприяючи, якщо це можливо, виробникам органічних продуктів або тим, хто пом'якшує їх обробку пестицидами. Але не завжди є можливість отримувати органічні речовини. На практиці краще їсти неорганічні овочі, ніж не їсти їх взагалі. Їжа тваринного походження також забезпечує нас хорошими поживними речовинами. Але навпаки, їх споживання має бути помірним, завжди на користь якості. У сільській місцевості можна знайти фермерські яйця та заводчиків, які поважають традиційний спосіб розведення, які самі безпосередньо переробляють та продають м’ясо виняткової якості. З практичних міркувань краще заморожувати відмінне м'ясо, ніж купувати м'ясо низької якості в свіжому вигляді.
Урізноманітнити.
Різноманітність була б принаймні такою ж важливою, як якість та кількість. Роль рослинних волокон у нашому здоров’ї добре відома. Вони служать їжею для наших добрих кишкових бактерій. Поточна рекомендація «їсти 5 фруктів та овочів на день» недостатня. Зараз дослідники радять вживати 25 різних фруктів та овочів на тиждень. Доведено, що 6 тижнів дієти з високим вмістом клітковини збільшує різноманітність наших корисних бактерій на 30%. Я б додав, що ідеальна пропорція між фруктами та овочами чітко схиляється на користь овочів.
Здорове приготування їжі.
Для овочів та риби м’яке приготування (на пару, тушкування) краще зберігає якість та кількість поживних речовин. Приготовлені продукти повинні триматися в холодильнику менше 24 годин, або вони будуть заморожені. Також краще уникати алюмінієвої фольги, а мікрохвильову піч зарезервувати для випадкового використання. Слід уникати приготування барбекю. Ми виберемо високоякісні олії, перше холодне пресування, по можливості органічні. Зверніть увагу, що оливкова олія підходить для холодної та гарячої, але ріпакова та волоська горіх слід вживати лише в холодному вигляді. Кокосове масло також цікаве тим, що воно містить жирну кислоту, яка корисна для здоров’я кишечника і дуже стійка до нагрівання.
Омега 3 в достатній кількості.
Важливий компонент для нашого мозку, наших судин та шкіри, омега-3 необхідно споживати у достатній кількості. Щоб дати уявлення, вам потрібно щонайменше одна столова ложка олії, багатої омега-3 (ріпак або волоські горіхи) на день і близько 400 грамів жирної риби, наприклад, сардини, скумбрії, печінки тріски на тиждень. Дієта з низьким вмістом омега-3 може бути ліжком багатьох захворювань (серцево-судинна, депресія тощо ...)
Зробіть правильний вибір.
Людям, чиє здоров’я погіршується, слід уникати злаків та молочних продуктів, оскільки вони мають сильний запальний вплив. Статей на цю тему досить багато. Навпаки, певні рослини є цінними союзниками нашого здоров’я. Ми недостатньо знаємо. Ви повинні навчитися їх регулярно вживати, щоб отримати користь від їх переваг. Часник, чебрець, петрушка, артишок, коріандр, кульбаба - це, наприклад, дуже поширені рослини, які мають справжні лікувальні властивості. Наприклад, ви можете використовувати свіжі ароматичні рослини для приготування петрушки, яка вигідно замінює традиційну заправку для салату, яка додається до сирих або варених овочів.
Зупиніть оброблену продукцію
Слід також уникати промислових продуктів переробки через добавки та цукор, які вони містять, а також через способи їх приготування. Харчові добавки, такі як консерванти, емульгатори, підкислювачі тощо, широко використовуються промисловістю. Ми починаємо розуміти, що вони мають руйнівний вплив на наше здоров'я завдяки своїй дії на нашу мікробіоти. Ви повинні повернутися до споживання сирої їжі, яку готуєте самі.
Ясно зменшіть цукор, оскільки ми зазвичай споживаємо занадто багато.
За деякими підрахунками, ми споживаємо в середньому в 35 разів більше цукру, ніж століття тому, або близько 35 кілограмів цукру на рік порівняно з лише 1 кг на початку ХХ століття. Отже, ми б перейшли із середнього рівня приблизно 3 грами на день до 96 грамів на день. Хоча важко дізнатись фактичне споживання в 1900 році, наше поточне споживання не важко виміряти, і кожен може легко це зробити за допомогою шкали та таблиці калорій. Крім того, оскільки це середнє значення, тому є люди, які споживають набагато більше. Це надмірне споживання має суттєві наслідки для нашого організму, оскільки вони просто не пристосовані до нього.
Високі дози цукру - справжня отрута.
Хвороби метаболізму мають, звичайно, прямий зв’язок із споживанням. Але в цілому, це, мабуть, позначається на всьому нашому здоров’ї. Насправді цукор, що вживається у занадто великій кількості, порушує баланс нашої мікробіоти. Це сприяє розповсюдженню патогенної флори, яка пов’язана з багатьма проблемами зі здоров’ям (мікози, кандидози). І деякі дослідження в даний час пов'язують цукор з багатьма станами здоров'я, включаючи розвиток ракових клітин.
Цукор може стати наркотиком, і ви можете «пристраститися» до нього, навіть не підозрюючи про це.
Ми відразу згадуємо про продукти з солодким смаком. Але цукор також присутній у крохмалі, бобових, фруктах та майже у всіх перероблених промислових продуктах. Він навіть підступно зустрічається у продуктах, які, однак, не мали б підстав містити його, якби традиційні рецепти просто шанувались, наприклад, майонез, наприклад. Для виробників харчових продуктів вона стала дешевою добавкою, яка, крім того, дуже популярна серед споживачів. Оскільки проблема теж є, цукор викликає звикання. Без нього нелегко жити, коли ти «залежний». І ми дуже швидко стаємо цим часом, не усвідомлюючи цього. Він може приймати різні форми - від алкоголіків до закусок до печива та різноманітних закусок, до важкого їстівця хліба чи інших крохмалистих продуктів чи навіть фруктів.
Вжити заходів для збереження або відновлення балансу мікробіоти.
Мікробіота - це мікробна флора, яка вистилає наші слизові оболонки, включаючи травний тракт. Чому важливо дбати про це? Тому що це загрожує нашим сучасним способом життя і це впливає на наше здоров’я. Ми можемо навести її роль щодо імунної системи та бар’єрного впливу на патогени, її впливу на метаболізм та запальні явища ... Давно ігноруючи, ми тепер виявляємо, що його виснаження може бути пов’язане з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи діабет, ожиріння, нейродегенеративні та нервово-психічні захворювання, рак та багато інших проблем зі здоров’ям. Дослідники працюють, але все ще далеко не все знають. Ми вже знаємо, що можемо покращити багатство нашої кишкової мікробіоти, відкоригувавши свій раціон. Це пріоритетна мета моєї дієти для здоров’я, тому її можна назвати «мікробіотичною» дієтою.
Боротьба з різними формами дисбіозу, включаючи кандидоз.
Ми говоримо про дисбіоз, коли відбувається зміна симбіозу нашого тіла з його мікробіотою. Ми говоримо про кандидоз, коли мова йде, зокрема, про Candida Albicans. Ці дріжджі, що є в природі в нашому травному тракті, стають патогенними, коли там розмножуються. Його розповсюдження може бути пов’язано з великим прийомом деяких ліків, зокрема антибіотиків. Він також поширюється, коли дієта занадто багата цукром, тваринного походження або ультраобробленої їжі. Це викликає дріжджові інфекції, які можуть бути локалізовані по всьому травному тракту та багато інших характерних симптомів. Як і всі дисбактеріози, він супроводжується гіперпористістю кишечника, запальними явищами та окислювальним стресом. Вчені говорять про "перехідний стан і критичну зміну симбіозу, пов’язаного з хронічними захворюваннями". Наші хронічні хвороби (і не тільки метаболічні захворювання) могли б походити з деградації нашої кишкової мікробіоти.
Забезпечуйте наше тіло найкращими можливими продуктами, щоб воно було здоровим.
Наш орган має системи регулювання, які арбітрують наші внутрішні баланси. Все це відбувається у формі складних біохімічних реакцій, які використовують наші наявні ресурси. Однак ці ресурси знаходяться в основному в повітрі, яким ми дихаємо, і в їжі. У нашій країні мало людей страждає від голоду, але багато хто недоїдає. Оскільки продукти, які є найбільш доступними в гіпермаркетах, у фаст-фудах, у їдальнях, є також найбіднішими. Як правило, чим більше продукт обробляється, тим вище він калорій і менше корисних поживних речовин. Подібним чином, чим більше він переробляється, тим більше в ньому міститься добавок, які виявляють тривалий шкідливий вплив. Подібно до того, як ми говоримо про Фейкові новини, тепер ми чуємо про Фейкову їжу.
Ожиріння повинно попереджати нас про стан нашого здоров'я.
Ожиріння часто асоціюється з багатьма хронічними захворюваннями, але часто трапляється неправильне тлумачення. На це часто вказують як на причину багатьох проблем зі здоров’ям. Після всіх цих років боротьби мій світогляд дещо інший. Ожиріння слід, перш за все, розглядати як ознаку страждань в організмі. Тіло знаходиться в поганій формі, і ожиріння є наслідком, а не навпаки.
Правильне вирішення проблем із вагою.
Тому ми не повинні пропустити суть. Саме завдяки поліпшенню самопочуття за допомогою відповідної дієти та способу життя ми можемо сподіватися відновити баланс, який керує нашим тілом. Це визначально для нашої ваги. Відновлюючи загальне здоров’я в цілому, ми також відновимо кращу вагу, а не навпаки. І для цього потрібно застосовувати якісний, а не кількісний підхід. Просто обмеження калорій, не по-справжньому турбуючись про якість дієти, - не найкращий підхід до схуднення, навпаки. Щоб дізнатися більше про це, дивіться мою статтю "Як пояснити провал низькокалорійної дієти": ТУТ
Надихайтеся рекламованими режимами здоров’я зі здоровим глуздом.
Seignalet, Paleo, Ancestral, Ketogenic hypotoxic, Campbel, Low carb та ін. Кожен із цих режимів здоров'я має свої особливості. Однак вони мають спільні кілька основних принципів, широко використовуваних у моєму режимі здоров'я. Ми повинні спиратися на ці прості, надійні та здорові принципи, які я щойно окреслив і які підтверджуються науковими дослідженнями (див. Посилання нижче). Потім вам доведеться адаптувати їх до власних непереносимостей, щоб скласти індивідуальний раціон. Це найкращий спосіб для всіх. Навчитися слухати своє тіло - це необхідний крок для кожного, хто хоче спробувати діяти позитивно на своє здоров’я.