Дієта Тренування з обтяженням - 6 правил дієти для швидкого нарощування м’язів
Тренування дієти з обтяженням
6 ефективних дієтичних правил для швидкого нарощування м’язів.
Для того, щоб він працював із ростом м’язів, вам потрібно правильно підібрати харчування на додаток до ідеально розробленого плану тренувань. 50% вашого успіху стоїть або падає при правильному харчуванні. Чим серйозніше ви будете ставитися до дієти, тим успішніше ви будете. Візьміть ці правила близько до серця під час тренувань, і ви побачите, що незабаром ви потрапите в число прогресивних у бодібілдингу.
Дієта Тренування з вагою - ви повинні це враховувати
Тренування з дієтою з обтяженням - перше правило:
Покладіть основну увагу на білки!
Як правило, щодня вводять 1-2 г білка на кілограм ваги вашого тіла. Якщо ви все ще перебуваєте на початку нарощування м’язів, рекомендується щодня споживати 1,5 г на кілограм ваги вашого тіла. Ви повинні зберігати це протягом перших 6 місяців вашого навчання. Основними джерелами білка вибирайте тваринні білки, такі як курка, індичка, яловичина, страус, риба, яйця та молочні продукти. Ці продукти забезпечують вас усіма важливими незамінними амінокислотами. Незамінними амінокислотами є ті, які ваше тіло не може виробляти самостійно, і їх потрібно надходити ззовні з їжею. Амінокислоти необхідні для накопичення білка в організмі і тим самим сприяють нарощуванню м’язів. Якщо у вас дефіцит білка, організм розщеплює м’язову тканину, виробляючи енергію. У разі надлишку, з іншого боку, якщо ви встановите тренувальний стимул, організм може створити надлишок білка як м’язовий білок.
Тренування з дієтою з обтяженням - друге правило:
Збільште споживання вуглеводів!
Щодня їжте 2-3 г вуглеводів на кілограм ваги вашого тіла. Окрім білків, вуглеводи є ключовими макроелементами (білки, вуглеводи та жири) для швидкого нарощування м’язів. Вуглеводи зберігаються у ваших м’язах у вигляді глікогену, завдяки чому вони виглядають великими та пухкими. Для початківця вагою 81 кг це означає споживання близько 360-540г вуглеводів на день.
Покрийте свої потреби у вуглеводах складними вуглеводами, що містяться у цільнозернових продуктах, картоплі, рисі, макаронах, вівсянці, квасолі, фруктах та овочах. Вони забезпечують вам достатньо енергії під час тренування та гарантують, що ви не втомлюєтесь так швидко. Вони також гарантують, що ви спалюєте більше жиру під час тренувань і менш голодні протягом дня.
Тренування дієти з обтяженням - третє правило:
Не уникайте жиру!
20-30% щоденного споживання калорій має становити жир. Жир не завжди буває нездоровим! Корисні жири стимулюють нарощування м’язів і захищають від розпаду. Ви можете знайти ці жири в лляному і оливковій олії, жирній рибі, арахісовому маслі, оливах та авокадо, наприклад.
Було показано, що певні жири - особливо жирні кислоти омега-3, які ви знайдете в жирній рибі, як лосось, не призводять до накопичення жиру. Вони навіть підтримують процеси в організмі, що призводять до втрати жиру.
Тренування дієти з обтяженням - четверте правило:
Правильне споживання калорій!
Для нарощування м’язів слід споживати 20 калорій на кілограм ваги тіла щодня. Ви повинні мати позитивний баланс калорій. Тим не менш, ви повинні переконатися, що ви не спалюєте більше калорій, ніж з'їдаєте. Тоді ваше тіло перейде на енергозберігаюче полум’я, і це не буде корисним для росту м’язів. Наприклад, для початківця вагою 81 кг це означає щоденну потребу в калоріях приблизно 3600 ккал. Запам’ятайте перші 3 правила, оскільки 20-30% цих калорій повинні становити білки, 40-60% вуглеводи та 20-30% жиру.
Тренування з дієтою з обтяженням - п’яте правило:
Їжте частіше!
Намагайтеся їсти кожні 2-3 години. Їжа повинна складатися з високоякісних білків і вуглеводів, щоб забезпечити достатню кількість енергії та амінокислот протягом дня. Важливо, щоб кожен прийом їжі був приблизно однакового розміру. Поступово збільшуйте споживання їжі, щоб організм звик до збільшеної кількості і використовував її для нарощування м’язів. Для культуриста вагою 81 кг це означає споживання близько 500-600 калорій за один прийом їжі. Кількість прийомів їжі має бути 6 і розподілятися протягом дня. Останній, наприклад, кварк із низьким вмістом жиру, оскільки він містить багато казеїну, слід приймати до 20:00, оскільки важче спати повним шлунком, і одужання страждає.
Тренування з дієтою з обтяженням - шосте правило:
Їжте правильні вуглеводи в потрібний час!
Приблизно за 30 хвилин до тренування ви повинні споживати повільно засвоювані вуглеводи, а після тренування їсти швидкі. Як вже було описано у другому правилі, споживання вуглеводів в основному повинно складатися з повільно засвоюваних вуглеводів (складних вуглеводів). Після тренування слід швидко вибрати корисні вуглеводи, такі як білий хліб, банани або спортивний напій, або ізотонічний спортивний напій тощо. Це гарантує, що виділяється більше інсуліну і вуглеводи потрапляють безпосередньо в м’язові клітини, де вони зберігаються у вигляді глікогену. наступний тренінг буде доступний як енергія. Інсулін виробляється в підшлунковій залозі, а також допомагає направляти амінокислоти в м’язові клітини. Потім вони потрібні для утворення білків організму. Також корисно посилити процес, перетворюючи харчові білки у власні білки організму.
З багатьох станів здоров'я зазвичай слід підтримувати інсулін у постійному діапазоні, але бажано підвищувати рівень інсуліну безпосередньо після важких тренувань.