Дієта tutti frutti як схуднути, орієнтуючись на фрукти Поточна жінка МАГ
Хочете свіжості та легкості? Ця дієта, придумана Елізою Клото, дієтологом, ідеально підходить для освітлення без голоду та поблажливості. Відкрийте для себе здорове меню та барвисті рецепти для схуднення.
Гаспачо, полунична шарлотка, динний сорбет і навіть бургер з персиковим компотом! Літо - чудовий сезон для фруктів, наповнених вітамінами, тому ми користуємось можливістю розмістити їх у солодкому чи солоному варіанті. Найкраще для дієти проти монотонності! Крім того, літні фрукти є одними з найменш солодких, тому ми можемо насолоджуватися ними повною мірою, дотримуючись рекомендованих добових порцій, передбачених меню Елізи Клото, дієтолога-дієтолога в Нанті та Порніше, засновника Espace Mieux. Їжте (www.espace -mieux-manger.com).
"В ідеалі дві порції фруктів і три овочі на день", - згадує фахівець, знаючи, що одна порція становить від 80 до 100 г. Не завжди легко поважати фрукти, оскільки яблуко часто важить близько 150 г, а груша - 200 г. Але літніх фруктів менше, і ви можете насолоджуватися лотком ожини або малини, не ризикуючи своєю фігурою. "
“Плоди можуть просто торкатися страви, щоб принести солодкий смак, необхідний для задоволення. Наприклад, кілька вишень у каші мають велике значення! "
«Зверніть увагу, що фрукти, включені в кожен з рецептів, враховуються в добовому раціоні. Наприклад, це 100 г фруктів в кавуновому салаті, близько 60 г полуниці в гаспачо і 1 абрикос на шашлик індички на людину. "
Думка дієтолога Елізи Клуто
Хіба фрукти не надто солодкі ?
Свіжі фрукти містять переважно воду та клітковину, а також цукор, фруктозу, який варіюється у різних сортів. Наявність клітковини знижує швидкість засвоєння фруктози. Тож вміст цукру - лише показник. Глікемічне навантаження (ГХ), яке відображає здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), також має значення. Звідси важливість зміни складу ваших страв.
Свіже, заморожене, у коробці, у банці, що віддати перевагу ?
Свіжий - краще. В ідеалі купуйте їх по ходу та по коротких каналах, щоб зберегти їх вітаміни. Заморожені фрукти добре зберігають свої харчові якості. Ті, що консервуються у банках, у компоті, зазнають високих температур, що призводить до втрати вітамінів, але клітковина зберігається.
І магазинні фруктові десерти ?
Вони часто містять занадто багато цукру, іноді занадто багато жиру, добавок. Для компотів віддайте перевагу “без додавання цукру” та переконайтесь, що їхній склад не містить “концентрованого фруктового соку”. Тенденція домашня, вона ідеально підходить для контролю інгредієнтів. Домашній абрикосово-морквяний фруктовий сік, йогурт із замороженою чорницею і щіпкою кокосового цукру, файсель з подрібненою полуницею, компот з персиків з водою з апельсинового цвіту та відтінком меду.
1 порція фруктів:
- 2 абрикоси або 1 персик або 2 сливи або 2 свіжі інжир або 1 нектарин або 1 яблуко
- Невеликий піднос з полуницею, малиною, чорницею, смородиною
- Близько десяти (від 80 до 100 г) вишні або сливи
- 150 г дині або кавуна
7 днів ультравітамінного меню
Насолоджуйтесь і оживляйте себе цими 1300 ккал, здоровими та смачними днями.
ПОНЕДІЛОК
Сніданок
Чай, трав’яний чай або кава без цукру
Смузі: натуральний напівжирний йогурт, 1 нектарин, 2 ст. до с. Лінет (лляне борошно), мюслі без додавання цукру (50 г), 1 ч. Л. до с. насіння.
Обід
5 сардин на грилі з кропом
Картопляне пюре (150 г) з перцем на грилі (150 г) + 5 г вершкового масла
Апельсиновий карпаччо з гранатом
Обідати
Полуничний томатний бальзамічний гаспачоЗміїний тунець (120 г)
Рататуй (200 г) + 5 г олії
Манна крупа спельти (80 г варена)
М'яка страціела: 1 йогурт Skyr + 2 ст. до с. шоколадна стружка або шоколадна стружка (класти в морозильну камеру під час їжі)
Вівторок
Сніданок
Чай, трав’яний чай або кава без цукру
Тост: 60 г житнього хліба + рікотта (2 ст. Л.) + Полуниця (50 г) + 20 г горіхів пекан
Обід
Минтай, жульєн або тріска з динею та вапном
Ароматизований рисовий пудинг (2 частини): закип’ятити 250 мл молока з щіпкою ванільного порошку. Додайте 50 г тайського рису, 2 ст. до с. цукру, 1 ч. л. до с. води апельсинового цвіту і варити близько 10 хвилин.
Обідати
Терта морква (100 г) + соус лимонного соку + 1 ч. Л. до с. ріпакова олія
Овочевий чилі (індивідуальний пакет, готовий до використання, бренд Organic Garden)
Кавун веррін з малиною в рожевій воді
СЕРЕДА
Сніданок
Чай, трав’яний чай або кава без цукру
Здорова миска: 1/2 банана + сік половини лимона + 1 персик + 2 ст. до с. насіння соняшнику, 1 ч. л. до с. насіння чіа + тертий імбир
Обід
Омлет (2 яйця) з вареною картоплею (100 г) і фаршем (100 г)
Хліб (40 г)
Зелений салат + 1 ч. Л. до с. вінегрет
М'ятний динястий сорбет
Обідати
Салат з руколи (25 г) з грибами (100 г) + 1 ч. Л. до с. вінегрет
Бургер, компот з персиків зі спеціями, подрібнене курча з цибулею-шалотомBioFlan з лавандою або фруктами без додавання цукру (NatAli)
ЧЕТВЕР
Сніданок
Чай, трав’яний чай або кава без цукру
Стиль авокадо Мімоза: 1/2 авокадо, прикрашене 1/2 звареним круто яйцем, змішаним з 1 ч. Л. до с. сир + сіль, перець
1/2 вичавленого грейпфрута
Обід
Суп з кабачків з холодного каррі (зварити 1 кабачок з 1/2 цибулі + сіль, каррі та додати 1/2 йогурту)
2 сухарі з насінням (сухарі для насіння U Bio 3)
Червона фруктова шарлотка
Обідати
М'ята сік огіркової дині Фалафель із червоної сочевиці (100г, Carrefour Veggie)
Салат «Ромен» з консервованими сердечками з артишоків (125 г) + фісташки (25 г) + 1 ч. Л. до с. олія + бальзамічний оцет, сіль, перець
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок
Чай, трав’яний чай або кава без цукру
Каша: вівсяна каша (40 г) + молоко (150 мл) + 12 вишень (для варіння з пластівцями) + кориця: варити всі інгредієнти кілька хвилин.
Обід
Обідати
СУБОТА
Сніданок
Чай, трав’яний чай або кава без цукру
Сільський хліб (40 г) + масло Bleu-Blanc-Coeur (10 г) + шинка з зеленню (50 г)
Обід
Огірок (150 г) + м'ятний йогуртовий соус
Баранячий тажин з абрикосами, манна каша з дрібними овочами Гладка кава: налийте у шейкер або банку 1 ч. Ложки. до с. розчинної кави в 20 мл прісної води + 1 ч. л. до с. цукор (за бажанням) + кубики льоду, збовтати до піни.
Обідати
Гамбас (150 г нетто) з часником + 1 ч. Л. до с. оливкова олія
Тайський рис (100 г вареного)
Баклажани (200 г) з базиліком і кунжутом (1 чайна ложка)
Цитрусовий террин з чаєм Earl Grey
НЕДІЛЯ
Сніданок
Чай, трав’яний чай або кава без цукру
2 невеликих млинця, 2 ст. до с. Конфіпот, 1 натуральний овечий йогурт
Обід
Сендвіч: рильє з морепродуктів (60 г скумбрії, змішаної з 1 чорносливом) та рукола
Зелені овочі (200 г огірка, селери та дрібної спаржі), сирний соус (1/2 банки, змішаної з 2 шматочками сушених помідорів)
Кекс із чорничним горіхом
Обідати
Лимон Абрикос Чебрець Туреччина Шашлик ШашликСалат із зеленої квасолі (150 г) з волоськими горіхами (3) + соус тапенада (змішати 1 ст. Л. Оливкової олії + 1 ст. Л. Тапенади з чорних олив)
0% Faisselle з цибулею, сіллю, перцем
Наші фруктові рецепти
Салат з кавуна, редьки, шпинату та фета, соєвий вінегрет
на 4 особи
400 г кавуна, 1 пучок редьки, 120 г шпинату або руколи, 120 г фети, 1/2 червоної цибулі, 1/2 пучка свіжого коріандру, 1/2 пучка свіжої м’яти, 4 ст. до с. насіння
- М’якоть кавуна наріжте невеликими кубиками і видаліть насіння. Наріжте м’яту, коріандр і цибулю.
- У миску покладіть листя шпинату або руколу, м’яту, кінзу, цибулю, кавун, нарізану кубиками фету та нарізану редиску.
- У мисці приготуйте винегрет з 2 ст. до с. соєвий соус, 4 ст. до с. оливкової олії, 2 соку лайма, 1 шматок очищеного і натертого на тертці імбиру (розміром з волоський горіх), перець.
- На сковороді підрум’яніть насіння соняшнику. Додайте їх до салату. Змішайте все з вінегретом.
Минтай з динею та вапном
на 4 особи
4 шматки хека (або іншої білої риби) нарізати на 4, 1 диню, 1 лайм, 2 цив, 1 західно-індійський перець, 1 зубчик часнику, 2 ст. в. s оливкова олія, сіль, перець.
- Для соусу: подрібніть часник, цибулю і чилі. Помістіть все в миску і додайте лимонний сік, 1 ч. Л. до с. олії, сіль, перець. Змішайте і залиште.
- Наріжте рибу кубиками. На сковороді обпаліть їх на сильному вогні в 1 ч. Л. до с. оливкової олії протягом 5 хвилин.
- Наріжте диню паризькою ложкою і додайте кульки на сковороду. Продовжуйте готувати протягом 5 хвилин на сильному вогні.
- Подавати динну рибу, политу соусом. Пропозиція зі скибочками кабачків на грилі.
Курячий бургер з пряним компотом з персиків
на 4 особи
4 булочки з гамбургерами, 320 г смаженої курячої грудки, 2 великі цибулі-шалот, 3 персика, 1/2 ч. Л. до с. з 4 спецій, 1 ч. л. до с. олії, 4 ст. до с. опуклі тахіні, сіль, перець.
- Нарізаний лук-шалот розтопіть на оливковій олії на повільному вогні, посоліть і поперчіть і відкладіть.
- Подрібніть шматочки вареної курки і змішайте їх з фондю-шалот.
- Очистіть персики і наріжте м’якоть шматочками. Тушкуйте фрукти зі спеціями.
- Нагрійте булочки з бургером, намажте їх тахіном (кунжутним кремом). Прикрасьте компотом з персиків, а потім подрібненою куркою з цибулею-шалотом.
Шарлотки з червоними фруктами
на 4 рамекіни
200 г 0 або 20% сиру, 125 г малини або 150 г полуниці, 3 ст. до с. сироп агави, 12 печива, 2 ст. до с. малиновий куліс, 150 мл води
- Зарезервуйте 4 фрукти для прикраси
- У салатник влийте макарону, бланк, сироп агави та фрукти. Змішайте, подрібнивши фрукти. У мисці розведіть малиновий куліс водою.
- Покладіть харчову плівку на кожен рамекін, щоб покрити боки. Змочіть злегка зволожене печиво в кулісі та покладіть їх з боків від рамекінів, заокругленою стороною.
- Залийте білим фруктовим сиром і закінчіть рештою печива зверху. Складіть плівку зверху і поставте в холодильник мінімум на 4 години. Подавати, прикрасивши рештою свіжих фруктів.
Цитрусовий террин з чаєм Earl Grey
на 2 особи
1 рожевий грейпфрут, 2 апельсини, 1 лайм або лайм (вибирайте необроблені цитрусові після збору врожаю або органічні), 15 мл чаю Earl Grey, 3 ст. до с. сироп агави, 5 листочків желатину
- Замочіть желатинові листи в мисці з холодною водою.
- Приготуйте чай з 15 мл гарячої води та чайний пакетик, дайте настоятися протягом 5 хвилин. Потім додайте сироп агави.
- Очистіть цитрусові фрукти в сирому вигляді, подбавши про видалення білих оболонок. Відокремте чверті, а також вийміть їх тонкі прозорі конверти.
- Добре злийте желатин, натиснувши його між руками, і покладіть в каструлю разом з чаєм. Доведіть до межі кипіння, додайте фрукти, коли желатин розчиниться, і тушкуйте 5 хвилин.
- Розподіліть суміш у формі для батонів, вистеленій харчовою плівкою (2 шари). Помістіть у холодильник принаймні на 6 годин (в ідеалі приготуйте цей рецепт напередодні).
Кавун веррін з малиною та трояндовою водою
На 2 особи
300 г кавуна, 4 ст. at.s. червоних фруктових кулі, 1 ч. л. до с. рожевої води, 1 щіпка порошку кардамону, кілька подрібнених листя м’яти.
- Наріжте кавун у формі кульок або кубиків, видаливши насіння.
- У невеликій салатниці змішайте кулі з кардамоном і рожевою водою. Додайте кавун, перемішайте і розділіть на дві склянки. Посипте подрібненою м’ятою. Насолоджуйтесь охолодженим.