Дієта успішно набирає масу ефективно Блог Ерік Фавр
Набирайте об’єм м’язів, не накопичуючи в організмі жиру, хто б про це не мріяв? Пора вживати заходів! Найкращий спосіб наростити м’язи - усиновлення повноцінне харчування (відповідно до ваших цілей), повний та якісний! Без правильного харчування ваші тренування, якими б інтенсивними вони не були, були б неефективними.
Ви зрозумієте, що створення спеціального меню для набору маси є запорукою зміцнення м’язів та збільшення їх обсягу. Ви не знаєте, з чого почати? Не панікуйте ! Ми пояснимо основи дієти для набору ваги.
Підрахуйте калорії, щоб набрати масу
Поглинання їжі на масу тіла - помилка, яку робить занадто багато людей. Більше того, цей метод дуже часто рекомендують у спортзалах та на форумах. Однак, переїдаючи, не турбуючись про те, що у вас на тарілці, ви ризикуєте приймати в їжу неякісну їжу, яка є марною як для тіла, так і для нарощування м’язів, а також нарощування м’язів. Крім того, замість того, щоб набрати м’язовий обсяг, ви збільшуєте свою жирову масу. Тож починайте підраховувати калорії, щоб ефективно збільшити об’єм м’язів !
Яка ідеальна кількість калорій ?
Щоб досягти успіху в наборі ваги, абсолютно важливо визначити, скільки калорій потрібно для досягнення поставлених цілей. Ідеально було б переконатися, що ви споживаєте трохи більше калорій, ніж витрачаєте. Спочатку збільште споживання калорій на величину від 300 до 500 ккал і подбайте про те, щоб вибирати якісні продукти. Дійсно, додаткові 100 ккал глюкози з вівсяних пластівців не мають таких ефектів, як додаткові 100 ккал з цукру.
Збільшити споживання калорій: як це зробити ?
Для більшої ефективності слід поступово збільшувати споживання калорій. Якщо 300 до 500 ккал не сприяли задовільному набору ваги через 3 тижні, додайте ще 200 ккал. Повторюйте цю операцію, поки ваші цілі не будуть досягнуті. Але будьте обережні, занадто швидкий набір ваги може призвести до збільшення жирової маси. Щоб цього уникнути, обмежтеся набором 2 кг на місяць
Як розподілити макроелементи ?
Хороший розподіл між білками, жирами та вуглеводами необхідний для підтримки здорового та збалансованого харчування під час набору маси.
Білок - це поживна речовина, якій організм найбільше потрібен для нарощування м’язів. Для середньостатистичної дорослої людини кількість необхідного білка становить 1,8-2,2 грами на кг на день, який легко отримати з нашого щоденного раціону яєць або м’яса. Однак для спортсменів ця кількість може підніматися до 4 грамів на кг на день, часто вимагаючи прийому харчових добавок.
Ліпіди настільки ж важливі, як і білки, оскільки вони допомагають підтримувати тіло добре і допомагають відновленню. А для набору м’язів вони абсолютно необхідні! Не забудьте його споживати! Рекомендована кількість жиру становить від 0,8 до 1,5 г на кг на добу. Бажано орієнтуватися на продукти, багаті омега-3.
Кількість вуглеводів, яку потрібно з’їсти, залежить від кількості з’їдених калорій. Коли у вашому меню достатньо білків і жирів, просто наповніть решту тарілки вуглеводами.